Одно из ключевых посланий о здоровье является ключевым в любом путешествии к здоровому образу жизни: забота о кишечнике и триллионах микроорганизмов, которые в нем живут, оно имеет важное значение для нашего здоровья. Признаками несбалансированной среды в кишечнике могут быть вздутие живота, запоры, кислотный рефлюкс, проблемы с кожей и плохое психическое здоровье.
Как ферментированные продукты могут помочь вашему кишечнику
Да, пробиотики могут быть полезны, но научно доказано, что включение в рацион большого количества ферментированных продуктов (которые изобилуют микроорганизмами) повышает микробное разнообразие кишечника, уменьшает воспаление и улучшает функцию иммунной системы (что приводит к снижению вероятности развития различных заболеваний).
Исследование, проведенное в 2021 году учеными из Стэнфордской школы медицины, показало, что 10-недельная диета, включающая определенные ферментированные продукты, о которых будет рассказано позже, может «ремоделировать микробиоту в когорте здоровых взрослых», по словам Джастина Зонненбурга, доцента микробиологии и иммунологии в университете.
Исследование показывает, что чем больше ферментированных продуктов мы едим, тем лучше, но было научно доказано, что употребление шести порций каждый день (как это делали участники исследования) приносит пользу для здоровья.
Лучшие ферментированные продукты для употребления
«Если ваш кишечник чувствует себя действительно разбалансированным, начинайте медленно», — советует Риан Стивенсон, диетолог и основатель Artah. «Добавляйте несколько столовых ложек диких ферментированных продуктов несколько раз в неделю и медленно увеличивайте потребление». Она рекомендует избегать ферментированных продуктов, в которые добавлен сахар, красители или много уксуса.
Греческий йогурт
Если вы (сознательно) не пробовали никаких ферментированных продуктов, то греческий йогурт — или даже любой «живой» йогурт — может быть хорошей отправной точкой, а также отличным источником белка. Йогурт создается путем добавления бактерий в молоко и оставления его для брожения, и в зависимости от того, какой тип вы получите, он бывает разной толщины. Избегайте йогуртов с ароматизаторами или добавленным сахаром, ищите на этикетке «живые и активные культуры» и убедитесь, что они не подвергались пастеризации, чтобы получить наилучшие преимущества для хорошего самочувствия.
Кефир
Разновидность кисломолочного напитка, получаемая из цельного или обезжиренного коровьего молока путём кисломолочного и спиртового брожения с применением кефирных «грибков», состоящих из молочнокислых стрептококков и палочек, уксуснокислых бактерий и дрожжей (всего около двух десятков).
Это простой способ улучшать свой кишечник изо дня в день.
Квашеная капуста
Квашеная капуста, приготовленная из ферментированной измельченной капусты, уже давно популярна в немецкой и центральноевропейской диетах, и на то есть веские причины. Легкое и вкусное дополнение к любому блюду, оно также богато клетчаткой и антиоксидантами.
Чайный гриб
Чайный гриб — отличный и вкусный способ повысить микробное разнообразие, а также он богат антиоксидантами. Исследования показывают, что потребление чайного гриба положительно влияет на воспаление, детоксикацию печени и дисбактериоз кишечника, к тому же это очень вкусно. Обязательно выбирайте сырые, непастеризованные и нефильтрованные чайные грибы.
Кимчхи
Кимчи родом из Кореи - еще один вкусный ферментированный продукт, приготовленный из капусты, редиса и/или других овощей. Исследования показывают, что он полезен для многих аспектов здоровья, включая снижение ИМТ, здоровое кровяное давление и облегчение синдрома раздраженного кишечника.
Мисо
Добавьте мисо-суп в свой рацион — он не только вкусный, но и полезный для здоровья. Изготовленный из ферментированных соевых бобов, соли и гриба кодзи, он содержит пробиотик (называемый A. oryzae), который, как говорят, снижает риск воспалительных заболеваний кишечника. Не любите суп? Вы также можете использовать его в качестве пасты или смешивать с заправками для еды.
Темпе
Богатый множеством различных питательных веществ, темпе, приготовленный из ферментированных соевых бобов, является фаворитом среди вегетарианцев. Помимо того, что он является хорошим источником белка и витамина B12, он имеет низкую гликемическую нагрузку, что означает, что он отлично подходит для тех, кто пытается контролировать уровень сахара в крови.
