В отличие от любой другой коммерческой диеты, средиземноморская диета не предлагает определенного плана питания, но у вас есть возможность создавать свои собственные вкусные, полезные и калорийные блюда из множества натуральных продуктов. Такая открытость средиземноморской диеты дает возможность многим медицинским организациям, коммерческим учреждениям по снижению веса, диетологам и диетологам создавать свои собственные планы питания, служащие целям здорового питания и, конечно же, снижения веса. Ниже вы можете найти основные рекомендации по составлению собственного плана питания средиземноморской диеты , а также предлагаемый 4-недельный план питания для похудания, основанный на продуктах и принципах средиземноморской диеты .
Основные принципы средиземноморской диеты заключаются в следующем:
Основным источником энергии (калорий) должны быть фрукты, овощи, крупы и бобовые.
Используйте оливковое масло для приготовления пищи, заменяя все остальные виды масла. Избегайте кукурузного и подсолнечного масла (и вообще масел, богатых омега-6). Сведите к минимуму потребление транс жиров, содержащихся в маргарине и, следовательно, почти во всех сладостях и обработанных пищевых продуктах.
Ежедневное потребление небольшого количества молочных продуктов, таких как сыр и йогурт .
Отдавайте предпочтение рыбе (лосось, тунец, форель и скумбрия) и птице хотя бы один или два раза в неделю.
Съедайте не более 3-4 яиц в неделю.
Сведите к минимуму потребление сахара.
Избегайте употребления красного мяса (говядины, свинины и т. д.) – несколько раз в месяц вполне нормально.
Выполняйте упражнения и физическую активность ежедневно.
Во время еды можно выпить 1 или 2 бокала вина.
Наш план питания средиземноморской диеты для похудения
Наш план питания средиземноморской диеты для похудения основан на продуктах средиземноморской пищевой пирамиды . Это четырехнедельный план, но вы можете следовать ему столько недель, сколько захотите. Он основан на принципах средиземноморской диеты и может также использоваться в качестве ориентира для создания собственного плана диеты. Вы также можете прочитать о преимуществах средиземноморской диеты для похудения , а также посмотреть наши вкусные рецепты средиземноморской кухни .
Общие рекомендации
Используйте соль в умеренных количествах.
Используйте оливковое масло в кулинарии и салатах.
Кофе и чай не ограничиваются (при условии, что они несладкие).
Вы можете использовать в пище лимонный сок, уксус и специи в неограниченном количестве.
Вы можете поменять обед на ужин и наоборот.
Выпивайте не менее 8-12 стаканов воды в день.
Когда в диете указано «1 фрукт», это эквивалентно:
По 1/2 стакана: ананас, черника, абрикосы (если консервированные, то несладкие), черника, клубника, фруктовый сок.
2 средних размера: абрикосы, чернослив, финики, киви, мандарины.
1 средний размер: груша, яблоко, апельсин, инжир, персик.
1/2 банана, 1 ломтик арбуза, 1 ломтик дыни, 10 крупных вишен, 12 ягод винограда, 2 столовые ложки изюма.
Овощи разрешены в неограниченном количестве (салат, капуста, морковь, редис, цветная капуста, брокколи, кабачки, зелень, огурец, перец, шпинат, грибы)
1 неделя:
Завтрак
День 1 – День 7: 1 тост с сыром и индейкой.
Закуска
1 фрукт
Запуск
День 1: 1,5 стакана спагетти + 2 ложки тертого сыра + салат.
День 2: омлет + салат + 1 ломтик хлеба.
День 3: Рыба + салат + 1 ломтик хлеба.
День 4: 1,5 стакана чечевицы 60 г + 60 г сыра + салат.
День 5: 2 гамбургера + салат + 1 ломтик хлеба.
День 6: Стейк + салат + 1 ломтик хлеба.
День 7: 1,5 стакана зеленой фасоли 60 г+. 60 г сыра + 1 ломтик хлеба
Полдень
День 1 – День 7: 1 фрукт или (1 шоколадная вафля только 2 раза в неделю)
Ужин
День 1: Салат + 30 г сыра.
День 2: 1 бутерброд (сыр – индейка)
День 3: 1 бутерброд (сыр – индейка)
День 4: Салат + 1 вареное яйцо.
День 5: 1 бургер + салат.
День 6: 1 йогурт (2% жирности) + 1 фрукт.
День 7: 1 стакан зеленой фасоли 30 г+. Сыр
Неделя 2:
Завтрак
День 1–7: 1 чашка легкого молока + 4 столовые ложки хлопьев.
Закуска
С 1 по 7 день: 1 фрукт.
Обед
День 1: Куриная грудка + салат + 1 ломтик хлеба.
День 2: 1,5 стакана супа + 60 г сыра + салат.
День 3: 5 рыбных палочек + салат + 1 ломтик хлеба.
День 4: 1,5 стакана соуса для пасты + 2 столовые ложки тертого сыра + салат.
День 5: 1,5 стакана горошка + 60 г сыра + салат.
День 6: Стейк + салат + 1 ломтик хлеба.
День 7: 2 гамбургера + салат + 1 ломтик хлеба.
Полдник
С 1 по 7 день: 1 фрукт или (1 шоколадная вафля только 2 раза в неделю)
Ужин
День 1: 1 йогурт (2% жирности) + 1 фрукт.
День 2: Тунец (в воде) + салат.
День 3: 1 бутерброд (сыр – индейка)
День 4: Салат + 1 вареное яйцо.
День 5: Салат + 30 г сыра.
День 6: 1 йогурт (2% жирности) + 1 фрукт.
День 7: 1 бургер + салат.
Неделя 3
Завтрак
День 1–7: 1 чашка легкого молока + 1 булочка.
Закуска
С 1 по 7 день: 1 фрукт.
Обед
День 1: 1,5 стакана шпината + 60 г сыра.
День 2: Рыба + салат + 1 ломтик хлеба.
День 3: 1,5 стакана шпината + 60 г сыра + салат.
День 4: 1 отварная картошка + 60 г сыра + салат.
День 5: Курица + салат + 1 ломтик хлеба.
День 6: 2 гамбургера + салат + 1 ломтик хлеба.
День 7: стейк + салат + 1 ломтик хлеба.
Полдень
День 1–7: (только 1 шоколадная вафля 2 раза в неделю)
Ужин
День 1: 1 чашка шпината + 30 г сыра.
День 2: 1 бутерброд (сыр – индейка)
День 3: Салат + 30 г сыра.
День 4: Салат + 1 вареное яйцо.
День 5: 1 йогурт (2% жирности) + 1 фрукт.
День 6: 1 бургер + салат.
День 7: 1 йогурт (2% жирности) + 1 фрукт.
Неделя 4
Завтрак
День 1–7: 1 чашка легкого молока + 1 булочка.
Закуска
С 1 по 7 день: 1 фрукт.
Обед
День 1: Рыба + салат + 1 ломтик хлеба.
День 2: Рыба + салат + 1 ломтик хлеба.
День 3: 2 гамбургера + салат + 1 ломтик хлеба.
День 4: 2 гамбургера + салат + 1 ломтик хлеба.
День 5: стейк + салат + 1 ломтик хлеба.
День 6: Стейк + салат + 1 ломтик хлеба.
День 7: 1,5 стакана макарон + 2 столовые ложки тертого сыра + салат.
Полдень
С 1 по 7 день: 1 фрукт.
Ужин
День 1: 1 бутерброд (сыр – индейка)
День 2: 1 бутерброд (сыр – индейка)
День 3: 1 бургер + салат
День 4: 1 бургер + салат
День 5: 1 йогурт (2% жирности) + 1 фрукт.
День 6: 1 йогурт (2% жирности) + 1 фрукт.
День 7: Салат + 30 г сыра.
