В прошлой статье я рассказывала про сбалансированное питание. Теперь давайте разберемся в его составляющих.
И первым будет Его Величество Белок. Тот самый, который недооценивают. Ни худеющие, ни обычные женщины и мужчины, ни дети (а кто бы им объяснил?). А ведь он так сильно нам всем нужен.
Пробегусь кратко по сути:
- белок дает нам аминокислоты, которые пойдут на строительство новых клеток, регенерацию тканей, на волосы, суставы, ногти, кожу, конечно же гормоны и кровь.
- организм возьмёт из еды столько, сколько нужно, миф про то, что за 1 раз усваивается не больше 30гр белка - только миф.
- белок не запасается организмом, излишек выводится через почки.
- можно нарастить мышечную массу только если давать мышцам стимул - нагрузку в виде силового тренинга, а если не давать, то организм избавляется от мышц, поскольку их "обслуживание" очень энергозатратно и проще без них (особенно если только бегать).
- без белка в рационе имеет место быть отечность, проблемы с кожей, волосами, ногтями.
- редкий человек наедает норму белка в день (0.8 г/кг веса минимум, 1,2-1,5 г/кг веса белка - оптимум).
- если худеть с большим количеством белка в рационе, то тело выглядит лучше.
- при потреблении белка обязательно надо есть много клетчатки, чтобы было всё в порядке с ЖКТ.
- прием коллагена не гарантирует заполнение морщин и другие "обещанные" эффекты для кожи и суставов, т.к. нет адекватной информации по приему данного БАДа.
- а вот прием протеина для восполнения дефицита белка - очень даже имеет место быть.
Ради интереса, можете взять любое приложение для подсчета КБЖУ, позаписывать туда данные пару дней и оценить свой уровень "наедания" белка.
У потребления большого количества белка есть противопоказания. Но! Их бояться не стоит, т.к. невозможность приема белка сопровождается жалобами, с которыми человек по-любому уже сидит на приеме у врача и врач говорит: "белок - нельзя!". Если запретил врач - значит так надо. В остальных случаях белок можно и нужно наедать.
Давайте разберем на конкретном примере как это все работает.
Можете подставить свои цифры и немного проанализировать свой рацион самостоятельно. Итак, я вешу 60 кг. Есть рекомендации по нормам белка. Минимум - 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Оптимум для похудения и вообще для нормальной активной жизни 1,5 г белка на 1 кг веса в день. У спортсменов - еще больше.
Согласно рекомендациям, минимум белка для меня составит 60*0,8 = 48 г белка в день. Но я худею, у меня повышенная потребность, значит мне нужно 60*1,5 = 90 г белка в день. Ок, с нормой понятно. Дальше.
Наиболее оптимальная система питания - по Тарелке здорового питания. Что же они нам рекомендуют? Должно быть три основных приема пищи и 1-3 перекуса. В каждом приеме пищи должен быть белок. То есть за день я должна получить 3 порции белка (по основным приемам пищи). Порция составляет мою ладонь без пальцев. Но я еще и посчитаю точно, мне ведь интересно, что же я получу. Поэтому я беру приложение и просто прикидываю, что у меня может быть из белка день. Пусть у меня будет на завтрак 2 яйца, на обед куриная грудка отварная, а на ужин филе минтая запеченное. Смотрите, как это выглядит в виде цифр:
Наела ли я свою норму для похудения? Не очень... 68 г - не 90. И это при том, что я завысила объем порции, у меня рука и правда меньше. Но что же делать? Я могу добавить белка в перекусы, к тому же в перекусах рекомендуется есть молочку. В один перекус съем сыр легкий, а в другой - баночку йогурта. Давайте посмотрим как изменятся цифры:
Бинго! Кое-как получается мой оптимум - 90 г белка в день. Получится ли такой трюк без подсчета - скорее нет, чем да. Но считать я тоже не рекомендую, если нет цели выйти на сцену, участвуя фитнес-бикини. При этом нереально постоянно питаться только куриной грудкой и вареной рыбой, все-таки должно быть разнообразие какое-то. Грустновато получается.
Но паниковать не стоит!
Надо просто есть!
Пусть в каждом основном приеме пищи будет мясо или рыба. Предпочтение нужно отдать низкожировым продуктам. Нежирная птица, рыба, яйца - то, что нужно для достижения и поддержания красивой фигуры. Свинина, говядина - тоже надо выбрать нежирные части, употреблять 1 раз в неделю. В перекусы ешьте молочку, для похудения лучше тоже выбирать малую жирность. И пусть оптимум вы не наберете, ну и ладно! Минималка будет ваша точно.
С продуктами животного происхождения все понятно, там много белка и хороший набор незаменимых аминокислот. Но не все едят такие продукты. Кто-то по религиозным или идейным соображениям, а кто-то испытывает тяжесть или дискомфорт после мяса, особенно жирного. Так вот, знайте, это тоже нормально, если вы что-то не любите и не едите! Если для вас в этом вопросе нет проблемы, то не надо ее создавать и уж тем более позволять кому-то говорить, что вам есть, а что нет против вашей воли.
Но если не есть мясо, то стоит рассмотреть добавление в свой рацион белка из растительных источников. Я вот с ними так и не подружилась, очень тяжело мне с ними и невкусно. Ну и не важно! У вас будет только свой уникальный набор приемлемых источников белка!
Где брать растительный белок?
- бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица и еще множество более редких бобов);
- соя и продукты из сои (тофу, как вариант);
- орехи и семечки (но в них ОГРОМНОЕ количество жира, их не рекомендуется есть горстями);
- гречка (просто богиня гарниров);
- овёс;
- амарант;
- киноа;
- растительные протеины (что-то новенькое, представлены в виде конопляной, гороховой и подсолнечной муки)
По рекомендациям ВОЗ в сбалансированном рационе должны быть и животные, и растительные белки. Но они должны быть!
А если мы хотим похудеть или в целом выглядеть хорошо, мы должны подразумевать снижение жировой массы в организме, при минимальных потерях мышц. Все просто – мышцы нам нужны, а жир не так сильно. Так, примерная норма процента жира в организме – около 27% для девушек, для мужчин гораздо меньше. Но при обычных диетах обычно на это почему-то никто не смотрит, взгляд прикован только к цифре на весах. А у нас есть же еще отражение в зеркале, и никто не хочет там видеть худое дряблое тело.
Есть такая классная штука – биоимпеданс. Это такой специальный анализ тела и его составляющих. Делается в частных клиниках и фитнес-центрах, качество анализа зависит от аппаратуры. Еще такая штука есть в умных весах, качество конечно не такое хорошее, как на профессиональной аппаратуре, но если мы хотим посмотреть динамику самостоятельно – пусть это даже будут домашние умные весы, но одни и те же (не меняем). Тогда картинка будет видна.
В 2020 году я тоже купила такие весы, хотя относилась к этому достаточно скептически. Но результат меня просто поразил!
На фото 1 видно, что за 2 месяца откровенно бестолковой диеты на голодовке я потеряла всего 2,3 кг веса и из них ушел 1,6 кг мышц.
А на Фото 2 я зафиксировала период максимально правильного похудения с выстроенным рационом и обязательным количеством белка. И вот что получилось: я за период 3 месяца скинула 7,4 кг и из них потеряла только 300 г мышц!!!
Поэтому, садясь на очередную диету, есть смысл сделать ее максимально адекватной и продуманной. Голодовки категорически запрещены! Рацион должен быть сбалансированным!
Если не задаваться целью похудеть, а сделать тело более подтянутым - тоже есть смысл делать это с умом.
Белок - наша основа, без него нельзя.
По рекомендациям ВОЗ в сбалансированном рационе должны быть и животные, и растительные белки. Но они должны быть! А что выбрать - решать только ВАМ!
Спасибо, что дочитали!
Подпишитесь на мой канал, и не пропускайте новые статьи об адекватном питании.
