Постулат кетогенной диеты прост: исключая большинство углеводов и потребляя жиры, мы можем улучшить состояние своего здоровья и даже похудеть.
На самом деле мы не говорим о калориях, поскольку считаем, что незаменимых углеводов, которые по определению необходимы организму, просто не существует. Да, вы правильно прочитали. Потребления углеводов из овощей, хотя и очень мало, достаточно. Фактически, по оценкам, в течение дня требуется всего 15-20 граммов углеводов, что составляет всего 5% калорий, потребляемых за 24 часа. С другой стороны, в центре внимания находятся определенные виды жиров, в частности животные и насыщенные жиры. Те самые, о которых нас годами просили, по крайней мере, на западе, сократить! Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры также являются частью этой диеты, однако в гораздо меньшей степени.
Кетогенная диета или война с сахаром
По словам авторов Иоганны Каммараты (superketo.fr ) и Нора Теллис из Кетогенная революция, уровень сахара в крови, сохраняемый организмом, составляет 4 грамма. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, превышающий 5 граммов, для выведения сахара из крови, резервируя его для клеток мышц, органов и мозга. Проблема: это вызывает реакцию гипогликемии, которая через некоторое время компенсируется потребностью в сахаре и, следовательно, гипергликемией. Настоящая адская петля! И когда это происходит слишком часто, из-за диеты, слишком богатой сахаром, выработка инсулина становится все менее эффективной, сахар накапливается в крови и накапливается в жировой ткани. Так мы накапливаем жир.
Кетоз, фундаментальный принцип кетогенной диеты
Чтобы удовлетворить свои потребности в энергии, организм в первую очередь потребляет белки и углеводы, в последнюю очередь откладывая жиры. В результате жировые запасы потребляются с небольшим количеством перекусов. Идея кетогенной диеты состоит в том, чтобы побудить организм вырабатывать кетоны, чтобы клетки организма использовали их в качестве топлива, наряду с жирными кислотами. Кетоны сами по себе являются производными жирных кислот (соединений наших триглицеридов, хранящихся в наших адипоцитах, также известных как жировые клетки). Авторы Дж. Каммарата и Н. Теллис называют кетоз предпочтительным метаболическим состоянием. Они также напоминают, что организму требуется время для адаптации и что на самом деле в первые дни дыхание и мочеиспускание будут нарушены. Это признак значительного удаления отходов, накопленных в организме. После этого этапа необходимо время на адаптацию, прежде чем организм полностью адаптируется к этому новому режиму питания.
Кетогенная диета и спорт
Если кетогенная диета особенно популярна среди спортсменов, то это потому, что она позволяет повысить работоспособность в десять раз. Это связано с тем, что она побуждает организм использовать свои жировые запасы при интенсивных нагрузках, а не чередовать запасы жира с запасами сахара, как это сделал бы организм спортсмена, не адаптированного к кето.
Кетогенная диета: список запрещенных продуктов
Если придерживаться кетогенной диеты следует постепенно, день за днем увеличивая количество жира и сокращая количество других продуктов, описанных выше, в конечном итоге эти ингредиенты будут исключены из вашей тарелки :сладкие продукты и различные виды сахара, такие как печенье, конфеты, мороженое…
- все злаки, даже самые цельные и безглютеновые, так что прощайте овес, пшеница, ячмень, рожь или киноа и кукуруза. То же самое с хлебом и сухарями
- бобовые, такие как чечевица, орехи кешью, красная и белая фасоль, нут, арахис…
- фрукты, за исключением авокадо, кокоса, зеленых и желтых лаймов (некоторые из них снова могут быть в ежедневном меню после адаптации)
- часть овощей, то есть те, которые содержат слишком много сахара, например морковь, свекла, лук-порей, лук и все тыквы
Остерегайтесь промышленных продуктов, часто являющихся скрытыми источниками сахара!
Кетогенная диета: эти продукты разрешены
Если количество углеводов на кетогенной диете минимально, то источником его в основном являются овощи, такие как :
- салаты и молодые побеги, типа маше, шпинат, месклун, батавия…
- крестоцветные, то есть вся капуста (цветная, брокколи, красная, романская ...)
- редис, розовый, черный, красный или синий
- зеленая фасоль
- цуккини
- сырой фенхель
- грибы
Что касается белка, важно не превышать определенное количество, то есть, согласно принципам кетогенной диеты, 1 грамм на килограмм, которое необходимо распределить на 3 приема пищи. обязательно. В противном случае передозировка вызывает неоклюкогенез (превращение излишков, необходимых организму ... в сахар!). Итак, если вы весите 60 кг, 60 граммов белка будет правильным количеством, если организм уже привык к кетогенной диете. В начале диеты вам не нужно будет превышать 20 граммов, если вы женщина, и 25 граммов, если вы мужчина, на прием пищи. Расчет содержания белка производится не по весу куска мяса, а по весу содержащихся в нем белков. Таким образом, в 100-граммовом куске стейка может содержаться 19 граммов, что является почти максимально допустимым для женщины до ее кетоадаптации.
В мясных и мясных деликатесах в рамках кетогенной диеты отдавайте предпочтение этим продуктам :
- субпродукты, такие как печень
- необработанные мясные деликатесы (то есть без сахара и добавок), такие как рилеты, колбаса, коппа…
Мясо, содержащее более 15 граммов жиров, считается жирным, поэтому зеленый свет для : - свинина в виде колбасы, жаркое, бекон, грудинка…
- баранина, окорок, ошейник, плечо…
- говядина в виде 15% стейка, ребрышек, антрекотов…
- домашняя птица из курицы, индейки, утки, отдавая предпочтение голеням и крылышкам
Что касается рыбы, то топ-5 самых жирных продуктов, которые следует употреблять, состоят из :
- дикий лосось
- сардины
- скумбрия
- сельдь
- угорь
Также обратите внимание: яичный желток, благодаря его богатству жирами и холестерином, следует включить в меню.
Если вы решили перейти на кетогенную диету, переходите к ней постепенно и, прежде всего, соблюдайте указанные пропорции, иначе ожидаемые эффекты (потеря веса, снижение стресса и некоторых проблем со здоровьем, повышение тонуса ...) не будут достигнуты. Измеритель уровня сахара в крови необходим для успешного соблюдения этой особой диеты, также подумайте об инвестировании, если у вас его еще нет. Наконец, поговорите со своим врачом, чтобы он дал вам добро, прежде чем приступить к делу.
