Добавление каждого упомянутого продукта на тарелку требует минимальных усилий. Если нужно, начните с малого, вносите коррективы в соответствии со своими предпочтениями и получайте удовольствие, исследуя разнообразие своих блюд.
1. Семена
Если сомневаетесь, добавьте семена. Даже когда мой холодильник пуст или моя мотивация нарезать овощи находится на рекордно низком уровне, я всегда могу рассчитывать на то, что семена повысят пищевую ценность всего, что я ем. Они могут быть небольшими, но обладают высокой питательной ценностью. Мне нравится хранить в холодильнике разнообразные продукты, в том числе:
- Семена конопли : служат отличным источником белка (10 грамм на порцию по 3 столовые ложки) и отличным источником полиненасыщенных жиров. Я люблю посыпать ими блины или вафли утром или салат.
- Семена чиа : Являясь невероятным источником клетчатки (10 грамм на порцию по 2,5 столовой ложки) и жирных кислот омега-3, особенно противовоспалительных альфа-линолевых кислот, я люблю добавлять семена чиа в смузи, овсяные хлопья или готовить чиа-пудинг (самый простой вариант). приготовление еды когда-либо).
- Льняное семя : мне нравится добавлять одну или две столовые ложки молотого льняного семени, когда я выпекаю или добавляю в смузи, это отличный источник полезных жиров и полифенолов, называемых лигнинами , которые могут помочь улучшить уровень холестерина.
2. Орехи
Орехи — одна из моих любимых закусок, потому что они вкусные, портативные, сытные и полны питательных веществ . Каждый тип уникален в том, какую пользу он приносит организму, но орехи (такие как кешью, миндаль и грецкие орехи), как правило, являются хорошими источниками белка, клетчатки, полезных жиров, антиоксидантов и минералов. Если вы не любите перекусывать орехами, попробуйте добавлять измельченные орехи в овсянку, йогурт, пудинг из чиа или салаты. Я также люблю использовать орехи в качестве «корочки» для курицы или лосося — они придают самый приятный хруст. Ореховое масло — еще одна альтернатива получению аналогичных питательных веществ.
3. Яйца
Яйца заслуживают серьезных извинений после того, как в 90-х годах они получили плохую репутацию из-за предполагаемого высокого содержания холестерина в желтках. У нас есть множество исследований, показывающих, что яйца не способствуют повышению уровня холестерина, а употребление в пищу яйца целиком — и все вместе — имеет удивительную пищевую ценность. Это правда, что в яйцах много жира, но на самом деле это полезный жир, который помогает снизить уровень холестерина ЛПНП . Кроме того, яичные желтки богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. Лучшая часть? Это один из самых простых источников белка: около 6 граммов на яйцо.
4. Ягоды
Ягоды — мой любимый источник клетчатки. В конце концов, они содержат 8 граммов клетчатки на порцию в 1 чашку. Они также являются отличным источником витамина С и антиоксидантов. Кроме того, они вкусны и универсальны. Свежие ягоды дороги и очень быстро становятся мягкими, но хорошая новость заключается в том, что замороженные ягоды так же хороши, если не лучше, обеспечивая такую же пищевую ценность. Конечно, вы можете добавить замороженные ягоды в смузи, но вы также можете запечь их или бросить прямо в горячую миску с овсянкой. Если их нагреть, они станут красивыми и липкими (позже вы сможете поблагодарить меня). Я также люблю добавлять размороженные ягоды в йогуртовое парфе или разогревать их в микроволновой печи, чтобы приготовить соус для блинов.
5. Листовая зелень
Употребление зелени для повышения питательности может быть легкой задачей, но иногда людей сдерживает то, как использовать зелень и действительно получать от нее удовольствие. Для некоторых листовая зелень, такая как шпинат, руккола и капуста, является привычным вкусом, но для других требуется немного больше усилий. Когда большинство людей слышат слово «зелень», они автоматически думают о скучных салатах. Моя ежедневная порция зелени часто бывает в виде смузи, смешанной с гамбургером из индейки или обжаренной с яйцами. Как бы вы ни решили добавить зелень в свой рацион, это стоит того, чтобы получить больше питательных веществ , которые поддерживают иммунную систему, уровень энергии и пищеварение.
6. Авокадо
Авокадо — это высококачественный источник жиров, который сделает вашу еду более сытной и поможет снизить уровень холестерина ЛПНП благодаря содержанию в нем олеиновой кислоты . Авокадо также является скрытым источником клетчатки , в ней содержится около 5 граммов на полчашки. Я люблю начинать свое утро с тостов с авокадо, но я также храню в холодильнике предварительно упакованные чашки пюре из авокадо, чтобы перекусить чипсами или овощами.
7. Фасоль и бобовые
Если вы слышали о «голубых зонах» , вы, вероятно, знаете, что фасоль — один из наиболее употребляемых продуктов питания в каждом регионе. Фасоль и бобовые содержат растительный белок и тонны клетчатки (одна чашка темно-синей фасоли содержит 15 граммов белка и 19 граммов клетчатки!). ICYMI, многие продукты с высоким содержанием клетчатки попали в мой список из-за их пользы для пищеварительной системы. Бобовые с высоким содержанием клетчатки, такие как чечевица и нут, являются легким дополнением к супам и салатам, а возможности фасоли практически безграничны. Попробуйте смешать белую фасоль со сливочным супом или соусом для пасты или положите ее в салат.
8. Йогурт
Если вы сделали 2024 год своим годом, чтобы сосредоточиться на здоровье кишечника , пробиотики, скорее всего, будут в центре вашего внимания. Йогурт — один из самых простых источников пробиотиков, если вы покупаете продукт торговой марки с надписью «живые и активные культуры». Я обычно предпочитаю простой греческий йогурт, чтобы получить больше белка (17 грамм на три четверти чашки). Я использую его для приготовления соуса, в качестве маринада (из него получается нежнейшая курица) и в смеси для блинов (еще больше белка). Если йогурт вам не по душе, другие надежные источники пробиотиков включают кимчи, мисо, чайный гриб, темпе и кефир.
