Если ваша цель — похудеть в этом году, помните, что вероятность успеха не всегда в вашу пользу.
Статистика показывает, что более 80% людей, стремящихся к похудению, в итоге не достигают желаемого результата. Тем не менее, интересно разобраться, благодаря чему оставшиеся 20% умудряются преодолеть эти барьеры.
Я хочу поделиться тремя простыми, но научно подтвержденными шагами, которые помогли мне и многим другим значительно улучшить свою фигуру, избавиться от лишнего жира и сохранить мышечную массу.
Прежде чем мы перейдем к первому шагу, связанному с диетой, давайте определимся с реалистичным графиком похудения.
Реальные сроки похудения
Будьте перед собой честны и взгляните на эти фотографии. Определите, какой тип телосложения соответствует вашей текущей физической форме. Исходя из того, на каком этапе вы находитесь, можно определить примерное время, необходимое для достижения желаемого результата. Оптимальный процент жира для мужчин составляет примерно 15%, а для женщин – 25%.
Многие люди серьёзно занижают оценки того, сколько жира им нужно потерять и сколько времени это займёт. Сжигание жира происходит не только в области живота, но и по всему телу. К примеру, на этих двух фотографиях видно, как клиент потерял около 10 кг жира примерно за 36 недель.
Но стоит отметить, что он идеально следовал индивидуальному плану, который будет разобран ниже. Это тяжелый путь, но он того стоит. Так что будьте готовы к тому, что на достижение желаемых результатов может уйти больше времени, чем вы предполагаете. Однако, если вы будете упорно стремиться к своей цели и контролировать процесс похудения, который я предложу, вы обязательно достигнете успеха.
Шаг 1: Диета, создание дефицита калорий
Первый шаг на вашем пути к похудению – это диета, которая будет основным фактором ваших результатов. Вы можете её называть правильным питанием или любым другим словом. Главное, чтобы она состояла из продуктов, которые вы можете есть на постоянной основе. Поэтому важно подходить к этому этапу с полной серьёзностью.
Главная задача – заставить ваше тело использовать накопленный жир как источник энергии. Это достигается путем создания дефицита калорий, когда вы потребляете меньше калорий, чем требуется вашему организму каждый день.
Важно начать с изменения вашего пищевых привычек. Исследование 2021 года показало, что легкий доступ к высококалорийным продуктам увеличивает вероятность плохого питания и избыточного веса, в то время как наличие фруктов и овощей способствует лучшему питанию и снижению веса.
Вместо того чтобы полагаться на силу воли, создайте условия, при которых соблюдение диеты станет проще: уберите из виду и доступа высококалорийные продукты и быстрые перекусы.
Также важно обратить внимание на свои привычки во время еды. Исследования показывают, что питание перед телевизором часто приводит к перееданию.
Увеличьте потребление белка в вашем рационе
Белок не только помогает в наборе мышечной массы, но и является важным элементом для похудения, так как он помогает сохранить мышечную массу и ускоряет сжигание жира.
Оптимальное потребление белка для похудения составляет около 1,6 г на кг веса в день. Например, если ваш вес составляет 80 кг, то рекомендуемое количество белка – около 128 граммов в день. Включайте качественные источники белка в каждый прием пищи для достижения этой цели.
Помимо белка, обратите внимание на продукты с высоким индексом насыщения, такие как картофель, овес, цельнозерновые продукты, нежирные белки и фрукты. Эти продукты помогают чувствовать себя сытым после еды.
Стремитесь к тому, чтобы 90% вашего рациона состояли из насыщающих и питательных продуктов, а оставшиеся 10% можно отвести на "вредные" и обработанные продукты, чтобы избежать чрезмерно строгого подхода к диете.
Например, в одном исследовании группа испытуемых просто добавила всего 16 граммов белка в свой текущий рацион. Ученые сравнили их с группой, которая придерживалась той же диеты, но не добавляла 16 граммов белка и в результате съедала примерно на 100 калорий меньше каждый день.
Результат?
Группа, принимавшая дополнительную порцию белка, потеряла значительно больше жира по сравнению с группой, соблюдающей обычную диету несмотря на то, что потребляла больше калорий. Другие исследования обнаружили аналогичные эффекты, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Что касается того, почему это происходит, то, скорее всего, это связано с тем, что белок является строительным материалом наших мышц. Таким образом, обеспечивая организм достаточным количеством белка, вы «защищаете» свои мышцы от сжигания энергии во время диеты. Это заставляет ваше тело вместо этого сжигать больше жира.
Примерный рацион питания для похудения может включать такие блюда, как протеиновые блины на завтрак, лосось с картофелем на обед и курица с овощами на ужин. В качестве десерта подойдет греческий йогурт с фруктами.
Очень важно отслеживать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы действительно находитесь в дефиците калорий. Даже кратковременное отслеживание может помочь вам понять, сколько вы едите и нужно ли что-то корректировать в вашем плане питания.
Шаг 2: Силовые упражнения и активность
Отлично, теперь перейдем к физическим упражнениям, которые играют ключевую роль в процессе похудения, как вы, вероятно, уже знаете.
Давайте рассмотрим, какие упражнения наиболее эффективны для сжигания жира. Согласно новому метаанализу, самым эффективным оказалось сочетание диеты и упражнений, в то время как кардио без диеты было наименее эффективным.
Удивительно, но силовые упражнения в сочетании с диетой превзошло даже кардио плюс диету. Несмотря на то, что поднятие тяжестей сжигает меньше калорий, чем аэробные упражнения, оно эффективно для снижения жира, так как предотвращает потерю мышечной массы, что важно для поддержания высокого метаболизма.
Силовые упражнения дают сигнал телу о необходимости сохранения мышц и использования жира как источника энергии, в отличие от кардио, которое может приводить к потере мышц и уменьшению сжигания жира.
Как похудеть: выполняйте силовые упражнения
Итак, для похудения вам следует сосредоточиться на создании дефицита калорий с помощью диеты и силовых упражнений 3-5 раз в неделю для сохранения мышц и сжигания жира.
Не забывайте о важности увеличения физической активности в целом. Например, стремитесь к 7000-10000 шагам в день и включайте в свои тренировки умеренное кардио, особенно если ваша работа связана с сидячим образом жизни. Это поможет увеличить ваш общий дефицит калорий и ускорить процесс похудения. Начните с малого, постепенно увеличивая активность, чтобы стать активнее, чем были ранее.
Шаг 3: Последовательность и дисциплина
Итак, если вы правильно примените все рекомендации, которые мы обсудили до сих пор, вы сможете терять от 0,3 до 0,5 кг жира в неделю. Продолжайте этот процесс несколько месяцев, и вы достигнете желаемого уровня жира в организме. Однако, как известно, это легче сказать, чем выполнить.
Третий шаг — поддержание постоянства — это та область, где большинство людей сталкиваются с проблемами на пути к идеальной фигуре.
Здоровое питание, контроль калорий, регулярные тренировки и достаточная физическая активность каждый день могут быть довольно утомительными.
Однако существуют проверенные способы достижения последовательности, которые помогают людям добиваться успеха. Один из них — принцип "Сила 60%". Исследование показало, что люди, которые следовали своему плану хотя бы 60% времени, теряли больше жира, чем те, кто делал это менее последовательно.
Таким образом, вместо стремления к идеалу, попробуйте достигать своих целей хотя бы в 60% случаев, что эквивалентно 4-5 дням в неделю. Постепенно увеличивайте этот процент, когда почувствуете, что готовы к большим нагрузкам. Это облегчит вам задачу и уменьшит давление, при этом обеспечивая хорошие результаты.
Следующий способ – это периодические перерывы в диете. Если вы не делаете перерывов, рискуете «сгореть», подобно длительному автомобильному путешествию без остановок. В фитнесе это называется «разгрузочными днями». Каждые 8-12 недель последовательной диеты рекомендуется увеличивать калорийность питания на 500 калорий на неделю или две. Это помогает восстановиться как физически, так и морально.
Последний важный момент – не сосредотачиваться только на жире на животе. Многие слишком рано сдаются, если не видят изменений в области живота, но жир теряется постепенно и начинает уходить сначала с других частей тела, как правило, с груди, плеч и лица. Не существует специальных методов для целенаправленного сжигания жира в области живота. Ключ к успеху – это терпение и последовательность в диете и упражнениях.
В заключение, помните, что процесс похудения требует времени и терпения. Не отказывайтесь от своих усилий прямо перед достижением цели.
Подпишитесь на наш телеграм-канале, собрана полезная информация по тренировкам и питанию.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
