Начать менять режим питания и свое тело можно с формирования маленьких и, как правило, не доставляющих дискомфорта привычек. Это не радикальные перемены и даже не диета или «новая жизнь с понедельника». Такие привычки худеющих встраиваются в уже сложившийся образ жизни — и помогают действительно начать.
1. Не голодать
Голодный человек, как правило, съедает больше, чем сам хочет. Чувство сытости приходит тогда, когда по факту вы уже переели. Затем следуют дискомфорт, снижение работоспособности и пр.
Кроме того, когда мы голодны, у нас падает уровень сахара в крови. Когда мы начинаем есть — поднимается. Врачи, диетологи, тренеры в один голос советуют избегать резких скачков сахара — это первые шаги в сторону инсулинорезистентности и диабета.
Лучше не доводить себя до голода. Питаться по расписанию каждые 2–3 часа и иметь поблизости перекус (овощи или протеиновый батончик без сахара).
2. Держать под рукой бутылку с водой
Подавляющее большинство людей пьют жидкости меньше, чем нужно организму для полноценной работы. Привычка иметь при себе бутылку с водой спасает не только от жажды, но и от переедания, части проблем с кожей и отеками и от напитков с сахаром.
Попробуйте просто носить с собой повсюду бутылку с обычной негазированной водой. И отпивать из нее время от времени. Часто уже одного этого достаточно, чтобы улучшилось состояние кожи и волос, стала реже болеть голова и выровнялось настроение.
3. Есть овощи в разных видах
О пользе овощей все знают с детства, но когда хочется перекусить или пообедать, под рукой оказываются не они.
Вот несколько идей:
- Носите с собой нарезанные соломкой свежие овощи, которые вам нравятся. У кого-то это морковь, стебли сельдерея и сладкий перец. У кого-то — огурцы или авокадо и лимонный сок. В любом варианте это дешевый и полезный перекус.
- Присмотритесь к детскому питанию без сахара. Бывают симпатичные овощные пюре, только стоит внимательно читать состав.
- Банка зеленого горошка или кукурузы, закуска из баклажанов или кабачковая икра — это тоже овощи!
- В кулинарных отделах нередко бывают интересные салаты и закуски из овощей. Можно брать идеи оттуда или из рецептов на Food.ru. Убираете майонез, адаптируете под себя, добавляете любимую зелень — вкусных вариантов для похудения много.
- Супы-пюре можно приготовить практически из любых овощей. И это тоже бюджетный вариант обеда.
4. Вместо сахара класть сахарозаменитель
Самый простой способ убрать часть лишнего сахара из своего рациона. Если вы любите сладкий чай, кофе, компоты, смузи и другие напитки, попробуйте использовать сахарозаменитель.
Обратите внимание
Не всем нравятся те или иные подсластители. Кто-то не может пить кофе со стевией из-за специфического привкуса, у других эритрит или сорбит вызывают проблемы с пищеварением и пр. Но, как правило, можно подобрать подходящий вам вариант.
Нередко в составе готовых блюд «без сахара» можно обнаружить фруктозу, сироп топинамбура, патоку или мед. Увы, похудение так не запустить, эти компоненты не так далеко ушли от обычного белого сахара.
5. Убрать со стола мучное и сладкое
В идеале — вообще не покупать: если на столе лежит только полезная еда, возможностей съесть что-то не соответствующее выбранной стратегии куда меньше. Но это просто реализовать только тем, что живет один. Если в семье есть те, кто худеть или перестраивать питание не собирался, дома неизбежно будет не только правильная еда.
В таком случае хорошо помогает договоренность убирать все лишнее со стола. Просто чтобы не лежало на глазах. Это простое правило похудения, по отзывам, снижает количество искушений на порядки.
6. Всегда держать запас готовой еды
Когда мы хотим есть — мы хотим есть, а не готовить и даже не похудеть. И зачастую в быстром доступе оказываются плюшки, а не овощи гриль с котлетой. А вот если наготове всегда есть несколько контейнеров с правильной едой, которую надо только подогреть в микроволновке, придерживаться полезных пищевых привычек становится намного проще.
Обратите внимание
Готовьте или покупайте себе вкусную еду. Такую, которая вам действительно будет доставлять удовольствие. Рулетики из баклажанов с гранатом, кинзой и орехами не вреднее пресных тушеных овощей А кому-то нравится оторвать от ароматной веточки помидоры-черри или открыть банку с квашеной капустой и красиво выложить вдоль быстро обжаренной на сухой сковороде куриной грудки.
Многие блюда можно хранить про запас и в морозилке: супы, мясные блюда с гарнирами и пр.
7. Двигаться после еды
Простое правило для похудения и нормального самочувствия вообще: поели — походите. Хотя бы 10–15 минут. Не только диета — привычки наподобие этой тоже помогают худеть.
Можно в это время сделать что-то простое по хозяйству, а можно сходить подышать воздухом.
8. Ходить в магазин или заказывать продукты сытым
Вы удивитесь тому, насколько меньше будете тратить. Значительная часть импульсивных покупок — именно от голода. Причем часто это какая-то быстро доступная еда: выпечка, что-то якобы нужное в запас, готовые блюда в больших, чем надо, количествах и пр.
Эта привычка будет полезна не только на похудения, но и для финансов.
9. Не заедать стресс — найти другой способ переключаться
Обратите внимание на случаи, когда вам хочется пойти что-то погрызть. Даже если вы обедали час назад и уже выработали навык питаться по часам и в достаточном количестве. Нередко оказывается, что к печеньям вы тянетесь тогда, когда устали, расстроены, работаете уже часов семь, взвинчены и пр. Вам просто не до диеты.
Полезной пищевой привычкой будет «отлавливать» такие моменты и выводить их на сознательный уровень. Вы действительно голодны или вам сейчас нужно привычное уютное удовольствие от сахара и сытости? Может, чашка любимого чая и пение птиц в наушниках, пара энергичных танцевальных треков или возможность поорать в окно сработают лучше? И не будут мешать похудению.
10. Не доедать за детьми
Частая проблема молодых родителей. И не собирались есть кашу, картошку и половинку сосиски, но не выбрасывать же.
В таких случаях важно помнить, что вы и ваше тело важнее остатков той котлеты. Что можно — сложить в коробочки и в холодильник, что не имеет смысла хранить — утилизируйте.
Что можно сделать?
Купить себе удобную, красивую и приятную на ощупь многоразовую бутылку для воды. Можно спортивную, можно обычную — сейчас так много вариантов!
