Несмотря на обилие информации о важности завтрака, остаётся немалое количество людей, игнорирующих этот приём пищи! А зря!
Регулярный, плотный, сложный, высокобелковый, ранний завтрак при достаточном уровне освещения- это немалый вклад в здоровье.
▪️регулярный- нужно обязательно сформировать привычку завтракать каждый день!
Научные исследования показывают: у тех, кто завтракает ежедневно, риск развития ожирения на 30 % ниже, чем у тех, кто завтрак пропускает!
Также примерно в 2 раза у них снижен риск сахарного диабета 2-го типа.
▪️плотный- калорийность завтрака должна быть не менее 30-35% от общей калорийности рациона.
Чашка кофе с печенькой завтраком не считается!
Установлено, что люди, пропускающие завтрак, съедают на 40 % больше сладостей в течение дня.
▪️сложный- состоящий из источников полноценного белка, сложных углеводов, правильных жиров, клетчатки.
Такой завтрак не вызовет резкого скачка сахара крови и обеспечит чувство сытости надолго!
Пример такого завтрака:
•омлет из двух яиц с луком, томатами, шампиньонами и зеленью;
•кусочек цельнозернового хлеба;
•немного слабосоленого лосося и авокадо;
•чашка любых ягод в качестве десерта
▪️высокобелковый, включающий источники полноценного (животного) белка: яйца, рыба, икра, запечённая птица.
Белковые продукты на завтрак хорошо усваиваются и дают ощущение сытости. Мало того, люди завтракающие подобным образом, как правило, не испытывают желания перекусить в течение дня и ужинают умеренно!
▪️ранний, желательно завтракать в первый час после пробуждения.
Утром уровень кортизола самый высокий (и это прекрасно!
Кортизол- это не только гормон стресса, это ещё и гормон бодрости и утреннего пробуждения).
Но если не позавтракать, то такой высокий уровень кортизола увеличивает риск разрушения мышечной ткани!
▪️при достаточном уровне освещения, в идеале- естественного, но можно и при ярком искусственном свете.
Утренний свет снижает уровень кортизола, способствует выработке серотонина и дофамина, повышает чувствительность к инсулину, правильно настраивает работу циркадных ритмов.
Такой завтрак- это:
▪️профилактика сердечно- сосудистых заболеваний,
▪️метаболического синдрома,
▪️ожирения,
▪️сахарного диабета,
▪️болезни Альцгеймера.
Он способствует улучшению памяти и концентрации внимания.
Доказано, что IQ детей, которые регулярно и полноценно завтракают выше.
Завтрак повышает настроение и продуктивность на целый день!
Самой главной, пожалуй, причиной утренней анорексии (отсутствие аппетита по утрам) являются обильные поздние ужины.
Так называемый «синдром ночной еды», при котором люди очень плотно едят поздно вечером и ночью.
Вполне логично, что после этого к утру они просто не успевают проголодаться.
Завтрак заменяет чашка кофе, в лучшем случае, с каким-нибудь бутербродом, а то и вовсе без него, бегут по делам и вспоминают о еде уже ближе к вечеру. Получается замкнутый круг, разорвать который не так просто!
К перееданию в вечерние часы и как, следствие, к утренней анорексии приводят:
✔️элементарное отсутствие режима питания в течение дня- если организовать 3-4 приема пищи в течение дня, то желание «напасть на холодильник» вечером сводится к минимуму
✔️хронический стресс, на его почве усталость и голод усиливаются к вечеру, что приводит к перееданию. Стресс ведет к увеличению выработки гормона голода грелина, который возбуждает нервную систему. Еда в этом случае используется как успокоительное или даже снотворное, не поешь- не уснёшь.
✔️позднее засыпание и некачественный сон
✔️злоупотребление кофеином и алкоголем в вечернее время
✔️отсутствие источников удовольствия: люди начинают есть в вечернее и ночное время, т.к. им грустно, скучно, одиноко, выбирая при этом максимально калорийную еду, отдавая предпочтение сочетаниям жирного, сладкого и солёного.
Помимо переедания в вечерние часы отсутствие аппетита по утрам может быть связано с неправильным пробуждением!
Если человек всё время просыпает, встаёт за 10 минут до выхода из дома, при этом надо собрать и себя, и детей, никому никуда не опоздать, то уровень гормонов стресса, в частности, кортизола при этом у него будет зашкаливать и уровень глюкозы в крови повышаться (один из механизмов стресс-адаптации).
Аппетит при этом снижается.
Если вечером легко поужинать за 3-4 часа до сна, продумать, какой завтрак приготовить утром, лечь спать до 23.00, встать пораньше, немного прогуляться, наслаждаясь солнечным светом, сделать небольшую зарядку, принять контрастный душ, то сто процентов появится желание вкусно и плотно позавтракать!
В некоторых случаях люди не завтракают просто потому, что не привыкли! Например, росли в семье, где никогда не завтракали. Если при этом человек абсолютно здоров и доволен своим весом, то вряд ли нужно что- то менять!
Если по утрам не только аппетит снижен, но ещё беспокоят тошнота, горечь во рту и другие симптомы, то это повод обратиться к гастроэнтерологу, чтобы исключить заболевания желудочно-кишечного тракта!