Для начала давайте вспомним основную информацию о протеинах и гейнерах.
Протеин - это белок (англ. - protein).
Протеиновые порошки, которые продаются в магазинах спортивного питания, содержат где-то от 50% до 90% белка, остальное - примеси углеводов (в основном, молочная лактоза), жиров и прочие вещества. Протеиновые порошки делают из молока, яиц, сои, мяса и, иногда, из более необычных источников (даже существует конопляный протеин, но в этом протеине ничего "такого" нет).
Гейнер - это углеводно-белковая смесь (от англ. to gain - в значении "расти, увеличивать, набирать", например, вес (to gain weight)).
В составе гейнеров, как правило, 10% - 35% белка, остальное - углеводы, жиры, прочие вещества. Углеводы - это, преимущественно, мальтодекстрин (модифицированный крахмал, говоря по-простому), амилопектин и так далее.
Гейнеры производят, смешивая углеводы и белковый концентрат.
Как Вы и сами видите - и протеин, и гейнер совершенно безопасны, натуральны.
Теперь немного отвлечемся и рассмотрим процесс наращивания мышечной ткани, но в очень упрощенной модели.
Для того, чтобы мышцы росли, нужно достаточно много "стройматериалов", так же, как и для строительства дома. Нужны не только пищевые белки, но и витамины, минералы, различные прочие вещества, которые мы получаем из пищи. К тому же, нужны гормоны, которые будут "активировать" построение нового белка в мышцах. Пока не будем это обсуждать. Важно другое: для того, чтобы наш организм строил мышечную ткань, помимо "стройматериалов" нужна еще и энергия, точно так же, как и для строительства дома (нужны усилия бригады строителей).
Вот тут-то и кроется основное отличие в решаемых задачах протеинами и гейнерами.
Протеин - это только СТРОЙМАТЕРИАЛЫ для мышц (а если точнее, то не только для мышц, а для всего тела, ведь у белков множество функций).
А вот гейнер - это И СТРОЙМАТЕРИАЛЫ, И ЭНЕРГИЯ, которая требуется для того, чтобы мышцы росли.
Поэтому и сферы применения протеинов и гейнеров не совпадают.
Для чего нужны протеины и гейнеры? Что выбрать мне?
В плане спорта протеин используют и для набора массы, и для похудения, а некоторые люди пьют протеин просто, чтобы добавить белка в рацион. Гейнер используют только на массанаборе.
Почему протеин можно на похудении, а гейнер - нельзя?
Все потому, что на похудении мы стремимся заставить организм использовать энергию, накопленную в жировых запасах (грубо говоря, сжечь). Таким образом организм избавляется от жира. Зачем давать на похудении энергию, которую наш организм должен сам доставать из жира?
Но что же мне выбрать на массанаборе, протеин или гейнер?
Однозначного и простого ответа на этот вопрос нет, все зависит от самого человека, точнее, от того, как функционирует его тело. Все мы разные, у всех разное количество гормона роста в крови, гормонов щитовидной железы, гормонов надпочечников, тестостерона, все мы по-разному питаемся, у всех разное количество двигательной активности. Я уж не говорю о разном возрасте, росте, весе. Одним лучше подойдет протеин, другим - гейнер. Тут уж всем приходится подбирать в каждом конкретном случае.
Иногда можно сразу сказать, что (вероятно, но не точно) лучше подойдет конкретному человеку. Например, молодым парням (от 16 до 25 лет) худощавого телосложения и с высокой двигательной активностью лучше подойдет гейнер. У молодых высокая активность, они еще растут, им нужно очень много энергии, чтобы хватало и на рост-развитие организма, и на рост мышц.
Более возрастным мужчинам, особенно с выраженно большой мышечной массой, вероятно, лучше подойдет протеин. Женщинам я тоже в основном рекомендую протеин.
Однако очень большим и мускулистым мужчинам (пауэрлифтерам и стронгменам) можно опять рекомендовать гейнер. Дело в том, что большая масса тела требует и большого количества энергии (чтобы поддерживать работу организма в целом и мышц в частности). Им бывает трудно наесть столько калорий обычной пищей.
Если не понятно, что лучше подойдет человеку, лучше взять протеин и провести пробный период (1-2 месяца). Если человек тренируется так же, как раньше и пьет протеин, но силовые и масса не растут, то можно перейти на гейнер. Если и тут силовые не растут, но начал набираться жир - тогда уже дело не в питании, а в тренировках (решение подскажет тренер), здоровье (решение подскажет врач, вероятно, эндокринолог) или отдыхе (сами решайте, спать надо хотя бы 7-8 часов в день и не тренироваться каждый день).
Давайте еще раз по-простому. Если я вижу, что передо мной худощавый паренек с небольшими мышцами - я рекомендую гейнер. Если передо мной парень или мужчина с неплохой мышечной массой и даже немного с жирком (в районе 20% или больше) - то я рекомендую протеин. Наличие жира означает, что организму хватает калорий, даже немного откладывается в жир. Вероятно, нужен только белок.
Теперь Вы знаете, что такое протеин, гейнер, и представляете, что может помочь именно Вам!
А теперь коротко расскажем о разных видах протеина, чтобы Вы не растерялись в магазине спортивного питания.
Основные (наверное, 95%) протеины в любом магазине спортивного питания - молочные.
В молоке есть несколько видов белка, но молочный протеин бывает двух видов - казеин и сывороточный.
Казеин - это, грубо говоря, мелко измельченный и очищенный от примесей творог. Он бывает нескольких видов, основные - казеинат натрия (Sodium Caseinate), казеинат кальция (Calcium Caseinate) и мицеллярный казеин (Micellar Casein). Последний - самый дорогой и медленно перевариваемый. Его по привычке называют "ночным" протеином, из-за того, что бодибилдеры пьют на ночь мицеллярный казеин. Ночью он медленно переваривается и долго обеспечивает организм питательными веществами. Для бодибилдеров это очень важно. Можно ли пить казеин утром или днем? Пожалуйста, никаких проблем.
Сывороточный протеин - это то, что осталось в молоке после удаления оттуда казеина. Вы делали домашний творог? Когда творожную массу подвешивают в марле, с нее стекает бледно-желтая жидкость - это сыворотка. Вот в сыворотке еще много белка, который добывают на специальных фабриках - получается сывороточный протеин. Он самый оптимальный по соотношению цена-качество, самый популярный у спортсменов. Быстро и почти полностью усваивается. Он тоже бывает нескольких видов:
- Концентрат (КСБ). Он же Whey Protein Concentrate (WPC). Содержит до 80-85% белка. Большинство протеинов в магазине спортпита - КСБ.
- Изолят. Он же Whey Protein Isolate (WPI). Содержит более 80-85% белка. Это хорошо очищенный протеин, содержит мало примесей, поэтому, как правило, дороже, чем КСБ.
- Гидролизат. Это уже частично "переваренный" белок, который очень быстро усваивается организмом. Поэтому он самый дорогой и редкий. Кому он нужен? Ну, разве что огромным бодибилдерам, сильно нагружающим свой ЖКТ и людям с проблемами переваривания белка.
Как правило, в протеиновые порошки кладут сразу несколько видов протеина (КСБ, изолят, гидролизат). Зачем? Это, скорее, маркетинг. Большой пользы качеству продукта в этом нет.
Не молочные протеины:
Яичный протеин делают из яичного белка. Это самый оптимальный для человека белок по составу. А еще один плюс - отсутствие лактозы, которую не любят многие люди (ну и в целом очень мало углеводов).
Соевый (часто бывает изолят соевого белка, он же Soy Protein Isolate (SPI)) и прочие растительные белки - непопулярные. Связано это с тем, что растительные белки по составу не оптимальные для человека. Только соя содержит более-менее качественный белок. Выигрывают низкой ценой.
Мясной протеин делают из мяса. Редкий, можно даже сказать, экзотический продукт на полках спортпита. Бывает куриный, говяжий, может, есть и другие, я не интересовался. Ничего особенного, за что можно было бы ценить больше, чем обычный КСБ.
Если в протеиновом порошке намешано сразу несколько видов белка, то такой продукт называют "многокомпонентный протеин". Часто мешают сывороточный, казеин, растительные и яичный. Иногда 3 компонента, иногда больше (в протеине Syntha-6, если не ошибаюсь, 10 видов белка. Зачем? Да пес его знает... Маркетинг.) В теории, обеспечивает более равномерное поступление в кровь аминокислот (не знаете, что такое аминокислоты? Скоро на этом канале будет статья!)
Итак, подведем итоги. Какой протеин выбрать?
Смотря, какая спортивная цель. Для массанабора подойдет вообще любой, если Вы нормально перевариваете молоко. Если есть проблемы с усвоением молока, лучше взять яичный, соевый или изолят. Растворяйте в воде. Если нет проблем с усвоением молока, можете растворять любой протеин в молоке, это увеличит "белковость" Вашего коктейля (300мл молока содержат примерно 10г белка, 180 кКал). Помните лишь, что чем больше белка в протеиновом порошке - тем он будет ценнее для Вашего организма, но и дороже.
Если у Вас похудение, то тоже подойдет любой, но лучше, чтобы в нем было побольше белка и поменьше углеводов и жиров. Растворять лучше в воде, чтобы не пить лишнюю лактозу.
Растворяют протеины и гейнеры в шейкерах. Для протеина подойдет любой, для гейнера нужен шейкер побольше, минимум 600мл. Сначала наливают жидкость (молоко, воду), а потом добавляют порошок. Закрывают герметично и трясут, пока все не растворится, обычно 15-20 секунд.
Приготовленный коктейль надо выпить сразу же, иначе за несколько часов в нем "поработают" грибки и бактерии из воды и молока. Может испортиться, короче.
Есть один важный момент на счет гейнера: его нежелательно употреблять больше 100г (порошка) за раз. Дело в том, что Ваш организм может не успеть переварить и усвоить пищевые компоненты гейнера и его "доедят" уже кишечные бактерии, что вызовет газообразование со всеми вытекающими... обстоятельствами. Вам это надо? Кишечные бактерии пусть, вон, пищевую клетчатку кушают, еще их гейнером кормить...
Когда пить протеин и гейнер? Сколько раз в день?
Тут уж все зависит от Вашего рациона.
Протеин: как правило пьют 1-2 порции в день. Если с молоком, то это получается 35г - 70г белка ТОЛЬКО ИЗ КОКТЕЙЛЯ. Этого обычно хватает. Когда пить: не важно. На самом деле. Лучший вариант - распределить белок в течение дня равномерно. А главное - добирайте свою норму белка в день.
Гейнер: я обычно рекомендую 2-3-4 порции по 50г в день, в зависимости от рациона и двигательной активности клиента. Эти порции (с молоком) лучше всего "разбить" в течение дня. Оптимально - утро, день, вечер.
Вот в принципе и все. Можно, конечно, написать еще, но если Вы здоровы, то для Вас вся остальная информация будет малозначительной.
Автор статьи - Латфуллин Сергей, администратор в магазине спортивного питания BodyBuilding Shop в г.Альметьевск. Тренировочный опыт - более 15 лет, опыт с сфере спортивного питания - более 5 лет.
Пишу, обучаю, тренирую для своего финансового благополучия и Вашего результата.
