В прошлой статье я подробно рассказала про формы ягодиц, кто пропустил, вот ссылка👇🏻
Сегодня поднимем тему тренинга всех форм ягодиц с учетом особенностей каждой из 4 основных форм:
ВАЖНО: Каждое упражнение делаем по 3-4 подхода, количество повторений должно быть таким, чтобы последние 5-7 повторов вам было тяжело (в среднем 12-20 повторений в зависимости от вашего уровня подготовки и веса, с которым работаете).
1. Форма «сердце»
Основной объем ягодиц приходится на нижнюю часть, также она самая широкая, за счет этого ягодицы визуально напоминают перевернутое сердце.
На тренировках для этой формы стоит делать акцент на упражнениях для средней ягодичной мышцы
Основные проблемные зоны и нюансы этой формы:
У девушек с этой формой намного чаще, чем у остальных есть ушки на бедрах и соответственно не хватает объема в верхней части ягодиц. Про ушки на бедрах и как от них избавиться уже писала тут 👉🏻
Эффективная тренировка для формы ягодиц «сердце»:
- начинаем тренировку с одного упражнения для верхней части ягодиц
- далее переходим к двум горизонтальным упражнениям, сразу для всей большой ягодичной мышцы и приступаем к двум вертикальным упражнениям для нижней части ягодиц
- завершаем тренировку ещё одним упражнением для верхней части ягодиц
Также, для того, чтобы дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу - в горизонтальных и вертикальных упражнения вы можете использовать резинку, надев её на бёдра немного выше коленей.
2. Форма ягодиц «круг»
Ягодицы в форме круга от природы выглядят более объёмными, чем остальные формы. Самая широкая часть ягодиц в центре, поэтому визуально ягодицы напоминают форму круга или овала.
Делаем акцент на упражнения с вертикальным вектором - для нижней части ягодиц.
Основные проблемные зоны и нюансы этой формы:
Каких-то характерных для этой формы проблемных зон нет. Для того, чтобы подчеркнуть круглую форму и пропорционально увеличить ягодицы необходимо проработать все части ягодичных мышц со всех сторон в равной степени.
Эффективная тренировка для формы ягодиц «круг»:
- начинаем тренировку с двух упражнений с горизонтальным вектором - сразу для всей большой ягодичной мышцы
- далее переходим к выполнению двух вертикальных упражнений для нижней части ягодиц
- завершаем тренировку ещё двумя упражнениями на верхнюю часть ягодиц
3. Форма ягодиц «треугольник»
Для этой формы характерны узкие бёдра, а самая широкая часть ягодиц - верхняя.
Основые проблемные зоны и нюансы у этой формы:
Жировые отложения в верхней части ягодиц - основная проблемная зона треугольных ягодиц. В то время как в нижней части ягодиц объёма не хватает.
Для того, что сделать ягодицы максимально пропорциональными, придать объём снизу и при этом не перекачать средние ягодичные мышцы (что в данном случае только подчеркнёт форму треугольника), стоит акцентировать внимание на вертикальных упражнениях для нижней части ягодиц, одного упражнения для средних ягодичных мышц будет достаточно.
Эффективная тренировка для формы ягодиц «треугольник»:
- для того, чтобы «разбудить» ягодичные мышцы начинаем тренировку с одного горизонтального упражнения - сразу для всей большой ягодичной мышцы
- переходим к выполнению трёх упражнений для нижней части ягодиц
- далее выполняем ещё одно упражнение с горизонтальным вектором
- завершаем тренировку одним упражнением на верхнюю часть ягодиц
4. Форма ягодиц «квадрат»
Определить данную форму достаточно легко, потому что верхняя часть ягодиц будет равна нижней части, за счёт этого ягодицы и будут напоминать форму квадрата.
Основные проблемные зоны и нюансы у этой формы:
У девушек с этой формой чаще всего имеются ямочки на ягодицах. Также рассказала в этой статье 👇🏻
Акцент стоит делать на упражнениях для большой ягодичной мышцы, для средней ягодичной будет достаточно одного, максимум двух упражнений. Для того, чтобы квадратные ягодицы выглядели более объёмно сзади необходимо увеличить их МАКСИМАЛЬНО, а не просто подкачать.
Эффективная тренировка для формы ягодиц «квадрат»:
- делаем акцент на упражнениях с горизонтальным вектором - сразу для всей большой ягодичной мышцы. Поэтому тренировку будем начинать с них - выбираем 2-3 упражнения
- далее переходим к упражнениям с вертикальным вектором для нижней части ягодиц и бёдер - выбираем 2 упражнения
- завершаем нашу тренировку 1-2 упражнениями для верхней части ягодиц
В следующей статье я расскажу какие упражнения являются «горизонтальными», «вертикальными» и упражнения на верх ягодиц. Подпишись, чтобы не потерять.