Начнем с анатомии ягодиц. Ее необходимо знать каждой девушке, для того, чтобы правильно развивать эти мышцы.
Ягодицы состоят из 3 основных мышц:
- большая ягодичная мышца (самая сильная мышца, отвечает за «объем» ягодиц)
- средняя ягодичная мышца (расположена над большой ягодичной)
- малая ягодичная мышца (находится под средней ягодичной мышцей)
Разберем каждую из мышц подробнее:
1. Большая ягодичная мышца
Самая большая мышца в ягодице, она лежит поверх большинства других мышц. Ее основные функции — разгибание ноги в тазобедренном суставе, вращение таза, ротация бедра и разгибание позвоночника.
БЯ хорошо задействуется в таких упражнениях:
- приседания
- жим ногами
- выпады
- становая тяга
- ягодичный мост
- гиперэкстензия
- румынская тяга
2. Средняя ягодичная мышца
Это единственная мышца в ягодице, которую видно спереди. Средняя ягодичная мышца создает эффект «попы полочкой», также делает талию более тонкой на контрасте. Она отвечает за отведение бедра.
СЯ хорошо задействуется в таких упражнениях:
- отведение ног во всех плоскостях
- разведения ног в тренажере
- приседания плие
3. Малая ягодичная мышца
Она расположена под средней ягодичной мышцей и тренировать ее отдельно НЕ НУЖНО. Она помогает СЯ удерживать равновесие во время передвижения, стабилизируя таз.
МЯ задействуется в таких упражнениях как:
- ягодичный мост
- махи ногой назад
- отведения ноги назад
- приседания на коленях в Смите.
Вот мы и подошли к самому интересному
Какие формы ягодиц бывают и можно ли поменять форму ягодиц? Сразу — форма ягодиц зависит от генетики, кардинально поменять форму с одной на другую не получится, НО вы можете сделать максимум из СВОЕЙ ФОРМЫ.
Форма ягодиц зависит от костной структуры и распределения жира.
Существует 4 основных формы ягодиц:
- форма «сердце» (подвздошная кость узкая, выраженные большие вертелы)
- форма «круг» (широкая подвздошная кость, выраженные большие вертелы)
- форма «треугольник» (широкая подвздошная кость, слабо выражены большие вертелы)
- форма «квадрат» (широкая подвздошная кость, выраженные большие вертелы, отличается от формы «круг» расстоянием между этими костями)
Также, на внешний вид ягодиц может влиять градус крестцовой кости. На картинке слева градус крестцовой кости больше, чем на правой и поэтому ягодицы кажутся более «выпуклыми».
Мы не можем изменить свою генетику, но мы можем изменить подход к тренировкам.
Задание: сфотографировать свои ягодицы сзади и определить свою форму ягодиц
Как тренировать каждую форму ягодиц расскажу в следующей статье. Подписывайся, чтобы не пропустить.