Какое-то время был тренд в сфере «зожников» на подсчет калорий и вписывание в строгую норму. Сейчас больше внимания уделяют соотношению белков, жиров и углеводов. И это, на мой взгляд, правильнее, чем подсчет калорий. Почему так? Почему считать калории может быть бесполезно или даже вредно? Какие еще факторы, кроме количества еды, влияют на вес? Давайте разбираться.
Считаем калории
Чаще всего калории считают, чтобы похудеть или набрать вес. Появляются ограничения в питании, а это уже стресс. Из-за стресса, нас тянет на высокоуглеводную и ультрапереработанную еду, потому что она вкусная и дает быструю энергию. А, если съесть половинку шоколадного батончика, а не целый, можно даже вписаться в норму на день. Получается, что по количеству калорий все по плану, а вот питательная ценность продуктов сильно снижается. Конечно, это не про здоровье. Только считать калории и не есть разнообразную пищу – опасно для здоровья в долгосрочной перспективе. Например, если вы долго не получаете достаточное количество витамина С, то у вас будет подавленное настроение и испортится кожа. И это применимо к любому витамину или минералу.
Кроме того, нельзя достоверно и точно высчитать сколько калорий у определенного продукта или блюда. Термическая обработка, структура еды, сочетаемость и даже место производства влияют на конечный калораж. Да, иногда это могут быть незначительные отклонения от «нормы» в приложении, но помимо приготовления, есть еще и индивидуальные особенности каждого человека. На то, как ваш организм сжигает калории, влияет много факторов: какой у вас образ жизни, в каком состоянии органы пищеварения, какой у вас метаболизм, генетические особенности и даже какая микробиота в вашем кишечнике. Вы можете потреблять точно такое же количество калорий, как и ваша знакомая, но при этом иметь разный вес и внешний вид. Давайте немного подробнее.
Микробиом кишечника. В нашем кишечнике обитают триллионы организмов, которые помогают нам перерабатывать еду и получать из нее энергию и полезные вещества, а еще они защищают стенки нашего кишечника. Но оказалось, что они также влияют на то, сколько калорий мы усваиваем. Исследователи обнаружили, что у худых от природы людей внутри живут другие типы организмов, чем у тех, кто страдает избыточным весом. Скорее всего некоторые бактерий в кишечнике способны расщеплять и использовать больше калорий из определенных продуктов, чем другие типы.
Были даже эксперименты по изъятию кишечной микробиоты у худощавых людей и помещение ее людям с избыточным весом или ожирением, и это приводило к снижению веса. Конечно, такое можно провернуть только в лаборатории, но самостоятельно поддержать свой микробиом можно и дома.
Чтобы увеличить количество «хороших» бактерий в кишечнике, нужно разнообразное растительное питание, так как клетчатка – это пребиотики, то есть пища для бактерий. Овощи, фрукты, ягоды, листовая зелень, проростки – это должно стать частью каждодневного рациона. Также полезно есть ферментированные и кисломолочные продукты – это пробиотики.
Метаболизм. Долгое время считалось, что метаболизм замедляется после 30 лет и поэтому мы набираем вес. На самом деле с 20 до 60 лет скорость метаболизма не меняется. Чаще всего после 30 лет наш образ жизни становится менее активным, мы больше сидим и поэтому начинаем набирать вес.
А еще часто говорят о «медленном метаболизме от природы», что тоже не совсем правда. Действительно, многие худеющие сталкиваются с тем, что вес уходит медленно. Дело в том, что, когда мы худеем, мы теряем не только жир, но и мышечную массу, и это немного замедляет метаболизм. Это нормально, но если вы хотите этого избежать, то обязательно увеличьте физическую активность.
Метаболизм — это процесс, посредством которого ваше тело преобразует то, что вы едите и пьете, в энергию. Чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее ваш метаболизм. Когда вы теряете вес и мышечную массу, ваш метаболизм замедляется, а вместе с ним и замедляется снижение веса.
Физическая активность. Рассчитать сколько калорий вы потратили за тренировку сегодня не проблема, благо есть много гаджетов для этого. Но как посчитать сколько калорий вы потратили на приготовление еды или уборку по дому? Получить точную цифру сложно, потому что расчеты сложны и включают в себя, сколько энергии нам требуется для основных функций, таких как дыхание и кровообращение в состоянии покоя, сколько мы сжигаем во время повседневной деятельности и сколько пока перевариваем пищу.
Около 10% съеденных калорий расходуется на переваривание пищи и усвоение питательных веществ.
Лекарства. Они тоже могут влиять на вес, так как вмешиваются в системы нашего организма.
Гены. Гены могут влиять на вес и на причины ожирения, так как влияют на аппетит, чувство сытости, обмен веществ, тягу к еде, распределение жира в организме и склонность использовать прием пищи как способ справиться со стрессом. Сила генетического влияния на нарушения веса довольно сильно варьируется от человека к человеку. Исследования показывают, что у некоторых людей на гены приходится всего 25% предрасположенности к избыточному весу, в то время как у других генетическое влияние достигает 70-80%.
Ученые говорят, что более 400 различных генов участвуют в причинах избыточного веса или ожирения. Если оба ваших родителя страдают ожирением, вероятность развития ожирения у вас достигает 80%
Окружающая среда. На ваш вес влияют не только ваши действия, но и в какой обстановке вы живете, какое было детство и даже беременность у вашей мамы. Дети матерей, которые курили во время беременности, с большей вероятностью наберут лишний вес, чем те, чьи матери не курили. То же самое касается детей, рожденных от матерей, страдавших сахарным диабетом. Дети, находящиеся на грудном вскармливании более трех месяцев, реже страдают ожирением в подростковом возрасте по сравнению с младенцами, которых кормили грудью менее трех месяцев.
Сон и стресс. Недосыпы или некачественный сон нарушают выработку гормонов, которые контролируют чувство голода и аппетит. Это может быть одной из причин лишнего веса. Про это рассказывала подробнее здесь. И не будем забывать, что стресс и недосыпание могут ухудшать психологическое состояния, что также может повлиять на диету и аппетит. Очень часто мы заедаем тревогу или грусть, а когда понимаем, что набрали вес, расстраиваемся еще больше. Получается замкнутый круг.
Исследование здоровья медсестер, в ходе которого за медсестрами наблюдали в течение 20 лет, показало, что те, кто работал в ночную смену, со временем набирали больше веса.
Не считаем калории
Как видите на вес влияет множество факторов, поэтому только считать калории – это не только неправильная стратегия, но может быть и опасно для здоровья.
Приводит к расстройствам пищевого поведения. Взвешивания, трудности в подсчете многокомпонентных блюд (рагу, супы, запеканки), расчеты – это все добавляет невроза и может привести к расстройствам пищевого поведения.
Снижается качество рациона. Зацикливаясь только на цифрах, легко забыть о балансе белков, жиров и углеводов и о том, что надо получать витамины из пищи.
В исследованиях люди, которые ели сильно обработанные продукты, потребляли больше калорий по сравнению с теми, кто ел цельные или менее обработанные продукты. Получается, что безопаснее, полезнее и даже эффективнее влиять на вес, если задумываться о питательной ценности продуктов, чем о количестве калорий.
Вы не едите действительно полезные, хотя и калорийные продукты. Если мы смотрим только на питательную ценность продуктов, то такие продукты, как лосось, орехи, семечки и авокадо, естественно, содержат больше калорий. Однако эти продукты полезны для здоровья.
Снижается качество жизни. Помимо нервоза и депрессивных состояний, жесткое ограничение калорий может привести к снижению памяти, низкому уровню энергии и снижению когнитивных способностей. Это не жизнь, а выживание в режиме энергосбережения.
Выводы
Когда подсчет калорий важен:
- Если вы практикуете диету, имитирующую голодание (FMD диета).
- Если по медицинским показаниям, вы придерживаетесь кето питания.
- Если по медицинским показаниям вы находитесь на лечебном протоколе, и у вас возникают проблемы с циклом (у женщин), критически снижается вес или появляются усталость, слабость и раздражительность.
Не надо считать калории:
- Если у вас нормальный индекс массы тела, нет лишнего веса, хронической усталости, не нарушен сон и нормальная стрессоустойчивость
- Если вы не профессиональный спортсмен.
Как видите в этом перечне нет пункта о похудении, сушке и прочем, так как снизить калории в день не всегда равно похудеть. Бывают ситуации, когда лишний вес – это не следствие перееданий, а симптом заболеваний щитовидной железы или гормонального сбоя. Помочь разобраться с лишним весом может врач, диетолог или нутрициолог.
Кроме того, вес и внешний вид это не всегда прямая взаимосвязь. Цифры на весах только цифры, они не показывают количество мышц или жира (не считая навороченных весов, но к ним тоже есть вопросы). Посмотрите в интернете как могут выглядеть худые люди с жиром и без мышц (вбейте в поиске skinny fat). Их весы показывают нормальные значения, но выглядят они не очень здОрово.
Если вы решили изменить качество тела или набрать/сбросить вес, то обратите внимание на питательную ценность вашей еды, количество физической активности, качественный сон и меры по снижению стресса, а не считайте калории. А если вам сложно разобраться самим, то обратитесь к специалисту, например, нутрициологу.
