☀️Жить по циклу солнца – это естественное состояние для человека, так как у каждого из нас есть свои внутренние часы. Наше тело живет по расписанию этих часов. Это расписание зависит от циркадных ритмов.
Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, генерируемый внутренними часами, который влияет на основные биологические процессы.
Но часто наш распорядок дня не совпадает с расписанием нашего организма. Я уверена, каждый из нас ощущал на себе последствия хронического недосыпа, когда нет настроения, сил, пропадает аппетит или, наоборот, чрезмерно повышается. Но качественный сон влияет не только на наше дневное самочувствие. Знали ли вы, что сон и лишний вес тесно связаны? И не только сон, но и часы бодрствования, время приема пищи, продолжительность тренировок. Искусственный свет, несбалансированное и несвоевременное питание, и физические упражнения изменяют физиологические процессы и вызывают нарушения обмена веществ. Все тесно взаимосвязано, и огромное количество исследований уже доказали это 👇🏼
Смещение циркадных ритмов воздействует на каждый орган. Циркадный ритм складывается из взаимодействия «главных часов» в мозге с «периферическими», которые находятся во всех основных тканях и клетках. Периферические часы управляют местными процессами. Например, часы поджелудочной железы регулируют секрецию инсулина (гормон, который расщепляет глюкозу) по отношению к приему пищи, часы печени - гликемический контроль в условиях голодания, часы жировой ткани - метаболизм жиров, часы скелетных мышц регулируют метаболизм глюкозы.
Время приема пищи влияет на риски возникновения метаболического синдрома. Метаболический синдром – это тип ожирения, который можно распознать по высокому индексу массы тела, большой окружности талии, высокому уровню инсулина натощак. Он приводит к повышенному уровню холестерина, глюкозы, развитию диабета 2 типа, гипертонии.
🐭 Исследования роли циркадных ритмов начались еще в 2000-х годах. В одном из первых исследований 2009 года проводили эксперимент на мышах. Мыши, которых кормили пищей с высоким содержанием жиров, но в определенное «правильное» время, набрали меньше веса, чем те, которых кормили аналогичной диетой с высоким содержанием жиров, но в “неправильный” период. В другом исследовании пропуск раннего ночного приема пищи у мышей, эквивалентный пропуску завтрака у людей, нарушал их периферические часы и способствовал увеличению массы тела. Но что насчет людей? 👀 В 2019 году было проведено исследование на 420 пациентах, которые лечили ожирение. Они были разделены на группы в зависимости от времени основного приема пищи (обеда). Результаты показали, что те, кто ел поздний обед (после 3 часов дня), потеряли меньше веса во время лечения, чем те, кто ел ранний обед (до 3 часов дня), несмотря на схожий возраст, гормоны аппетита, потребление и расход энергии или продолжительность сна. Интересно, что поздние едоки относились к «вечернему типу». Вечерний тип – это люди, которые ложатся спать поздно ночью, встают в более позднее время утром и лучше всего работают умственно и физически ближе к вечеру.
Ученые пошли дальше и попытались определить почему «вечернему типу» сложно сбросить вес. Для этого параллельно было разработано перекрестное рандомизированное исследование с участием 32 молодых женщин, которые были обследованы в двух условиях времени обеда: ранний прием пищи (обед в 1 час дня) и поздний прием пищи (обед в 4:30 вечера). Добровольцы получали стандартизированное питание. Выяснилось, что поздний прием пищи снижал толерантность к глюкозе, расход энергии в состоянии покоя и окисление углеводов по сравнению с ранним приемом пищи. Кроме того, профиль кортизола (гормон стресса) был притуплен при позднем приеме пищи по сравнению с ранним приемом пищи, аналогично тому, что наблюдается при острых стрессовых ситуациях. Поздний прием пищи также влиял на суточные ритмы периферической температуры, аналогично тому, что было обнаружено у женщин с избыточным весом и ожирением.
Прием пищи, несогласованный с биологическими часами, например, прием пищи поздно вечером или работа посменно, связан с повышенным риском развития диабета и ожирения. Мелатонин — это гормон, дающий сигнал к началу биологической ночи. Он занимает одну из центральных ролей в циркадной системе. Концентрация мелатонина повышается примерно за полчаса до сна, то есть его уровень высок поздно вечером-ночью. Совпадение времени приема пищи с повышенными концентрациями мелатонина приводит к нарушению толерантности к глюкозе. Поздний прием пищи ухудшает толерантность к глюкозе, главным образом у носителей определенного гена. Такой ген есть у примерно 49% европеоидных популяций. Более того, есть исследования, которые говорят о том, что поздний прием пищи изменяет разнообразие микробиоты слюны по сравнению с ранним приемом пищи. Это может оказывать вредное воздействие на метаболизм. А также с изменением микробиоты связывают высокие риски развития болезни Крона и воспалительных заболеваний кишечника.
Наиболее уязвимы люди со сменным графиком работы. Вахтовые работники имеют повышенный риск ожирения и могут испытывать повышенную тягу к высококалорийной пище. Смещение циркадных ритмов у таких людей провоцируют повышение уровня грелина именно вечером, а не утром.
Грелин – гормон, который влияет на количество съедаемой пищи.
Время завтрака является важным аспектом метаболизма. Испытуемые, которые ели высококалорийные завтраки (700 ккал) и низкокалорийные ужины (300 ккал), потеряли значительно больше веса, чем те, у кого были низкокалорийные завтраки и высококалорийные ужины. Пропуск завтрака связан с нездоровым поведением, более «плохим» питанием в течение дня и более низкой физической активностью, и как следствие, с более высоким риском развития метаболического синдрома. Одним из возможных объяснений такого эффекта является то, что пропуск завтрака может быть трудно компенсировать позже в тот же день, и такие люди в течение дня потребляют больше жиров и простых углеводов, и меньше клетчатки и белка.
❓ Что делать? Ешьте вовремя. Время приема пищи является доминирующим фактором для периферических тканевых часов. Ученые говорят: сокращение количества, съеденного за ужином, может быть полезным и могло бы стать альтернативой для лечения метаболического синдрома.
Теперь про сон 👇🏼
Нарушение сна – основной фактор циркадной болезни и метаболической дисфункции. Всего одна ночь без сна ухудшает метаболизм глюкозы. Нарушения сна повышают активность симпатической нервной системы, которая вызывает повышенный метаболический ответ и может привести к непереносимости глюкозы и резистентности к инсулину. Циркадные часы поддерживают правильный метаболизм, а также поддерживают баланс между питательными веществами и клеточными стрессовыми реакциями.
Светочувствительные организмы биологически запрограммированы следовать циклам света и темноты, чтобы стимулировать выработку гормонов и функционирование организма. Мы подвергаем себя аномальным циклам света и темноты, включая искусственное освещение ночью и используя экраны телефонов, планшетов и т. д. Это приводит к нарушениям обмена веществ. Как уже было сказано выше, у работников ночной смены, а также у людей с длительным рабочим днем высок риск развития ожирения, диабета и воспаления.
Бодрствование и прием пищи в течение биологической ночи вызывают множественные метаболические изменения, включая повышение концентрации глюкозы и инсулина после приема пищи. Исследования показали, что более высокое потребление энергии ночью (и в течение двух часов перед сном), увеличивает в пять раз вероятность ожирения, особенно у вечерних типов. Известно, что поздние хронотипы, испытывают больше трудностей с контролем количества съедаемой пищи, проявляют стресс во время диеты и расторможенность в отношении некоторых продуктов. Чаще всего, такие люди поздно возвращаются домой, и потребляют больше продуктов с высоким содержанием жира и алкогольных напитков. Они также меньше занимаются физической активностью и проводят больше времени в сидячем положении.
❓ Что делать? Соблюдайте гигиену сна. За час до сна уберите все гаджеты, выключите телевизор, ноутбук. Если вам все же необходимо перед сном ответить на сообщения в телефоне, то хотя бы убавьте яркость и переключите экран на ночной режим. Ложитесь спать до 11 вечера. Если вы живете в месте, где рано темнеет и рано встает солнце, то ложитесь еще раньше, в 9-10 вечера. Ложитесь и вставайте всегда в одно и тоже время (желательно с 6 до 8), даже в выходные. Создайте режим и придерживайтесь его насколько это возможно.
Поддерживать высокое качество жизни несложно, прислушивайтесь к своему телу 😉
