Приветствую вас, мои дорогие!
Ну что же, как бы мы не настраивались на хорошее поведение, кто-то всё-таки в ближайшие дни будет много есть. А кто-то (точно не мы с вами, но вдруг вы случайно знаете таких людей) будет есть очень-очень много. А может, не только есть, но и пить. И не только воду, кефир или чай.
Большинство, конечно, внимания этому не придаст. Заснул и заснул в миске с "Оливье" — с кем не бывает?! Но кто-то, отважный, решится и после праздников с тревогой встанет на весы. Покрытые пылью, спрятанные специально в дальний угол, подальше от глаз, весы покажут, что вес как-то изменился. И, увы, не в ту сторону сместилась стрелка. Эх...
Что это за цифра на весах? Часть этого веса — вода, а вот другая — жир. Вода — это функциональные отёки, с которыми всё просто. А вот с жиром ситуация несколько сложнее — от него избавиться не так легко и быстро, как от воды.
Есть тут и другая проблема, психологическая. Для многих людей первые два-три праздничных дня — это своеобразный "спусковой крючок", который ведёт к затяжному перееданию и набору 5, 10, 15+ кг. И вот этот порочный круг "набор веса — похудение — набор веса — похудение" может длиться не один год, а может, и целую жизнь.
Поэтому сегодня я дам вам рекомендации, которые помогут не набрать лишние килограммы в праздники. Или не сильно переживать из-за того, что где-то что-то приросло. Делитесь ссылкой на статью с теми, кому это может быть полезно.
Друзья, в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации! Если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova.
1. Белок и клетчатка в каждом приёме пищи.
Любой приём пищи важно начинать с порции клетчатки и какого-нибудь источника белка. Здесь разные комбинации возможны: птица/рыба/мясо с овощами или творог с овощами/фруктами/ягодами.
Что это даёт?
Если коротко, белок обладает самым высоким ТЕF (затраты энергии на переваривание и усвоение пищи). У белков он составляет порядка 30%. У углеводов — до 8%, у жиров — меньше 3%.
Пищевые волокна (клетчатка) повышают ощущение сытости и замедляют процесс пищеварения. Здесь ещё такой хитрый момент.
Большое количество пищевых волокон будет способствовать ощущению переполненности кишечника, также может приводить к повышенному газообразованию и, соответственно, возникающий на этом фоне дискомфорт снизит желание продолжать трапезу.
2. Отдавайте предпочтение углеводам, а не жирам.
Многие боятся углеводов. И речь не только о сладком, но и о фруктах, зерновых, картофеле и даже овощей люди избегает. Однако, углеводы запасаются в жировых депо не так легко, как это делают жиры.
В чём преимущество углеводов перед жирами?
- 1 г жира — 9,3 кКал, а 1 г углеводов — 4,1 кКал;
- Жирные продукты менее объёмные, а значит, их легче съесть в большом количестве (сравните тарелку каши из 100 г (в сухом виде) крупы и такой же по калорийности кусок сала весом 35 г);
- В углеводистых продуктах часто содержится клетчатка, которая, как мы уже выяснили, способствует замедлению продвижению пищи по ЖКТ и повышает чувство сытости;
- Превращение углеводов в жир является процессом, требующим больших затрат энергии, поэтому углеводы превращаются в жир в крайних случаях, при регулярном переедании, а вот избыток пищевого жира легко откладывается в жир [1].
3. Осторожнее с алкоголем!
1 грамм этанола (этиловый спирт) содержит 7 кКал. Для организма это яд, в первую очередь. Ко всему прочему, в составе многих спиртных напитков присутствуют другие калорийные ингредиенты: сахар, сладкие сиропы, фруктовые соки, сладкие газированные напитки, сливки, сгущённое молоко, мороженое и т.п.‚ что само по себе будет существенно повышать энергетическую ценность напитка.
Опьянение также снижает когнитивный контроль, повышает аппетит и таким образом способствует перееданию.
Про влияние алкоголя на процесс снижения я рассказывала в этой статье. Да, если соблюдать дефицит калорий, то процесс снижения веса будет продолжаться, несмотря не употребление алкоголя. Но ввиду того, что продукт метаболизма этанола — ацетат — ингибирует (снижает скорость) расщепление жиров, организму будет сложнее использовать жир в качестве источника энергии.
Когда мы едим и пьём спиртное, организм в первую очередь будет расщеплять алкоголь для получения энергии. А всё вместе с ним съеденное будет пополнять жировые запасы.
Просто напомню: согласно всем научным данным, безопасных доз алкоголя нет.
4. Набрать много жира при однократном переедании нельзя.
Вопреки распространённому мифу, чтобы набрать жир быстро, нужно постараться. Если не съедать пачку майонеза за присест, закусывая салом и запивая растительным маслом, то за один день переедания, много жира набрать не выйдет.
Большинство переедающих набирают за день до 200 г жира.
Что здесь важно понимать?
От единоразовой акции действительно не произойдёт ничего криминального. Но, когда человек продолжает переедать, гликогеновые депо в печени и мышцах (хранилище глюкозы) переполняются и избыток поступающих углеводов с большей активностью участвует в липогенезе de Novo (процесс превращения углеводов в жирные кислоты). При сочетании углеводов с жирной пищей это приводит к увеличению количества запасаемого за день жира.
Вывод: вовремя следует остановиться и не затягивать чревоугодие.
5. Важно поддерживать уровень бытовой физической активности (NEAT).
Люди наивно считают, что 10 дней обжорства можно будет отработать за несколько тренировок в спортивном зале. Не тут-то было. В то время как активность в зале сильно переоценивается (в смысле затрат энергии), физическая, нетринировочная активность, сильно недооценена. Хотя именно она играет самую важную роль в отношении здоровья и фигуры.
Можно пролежать две недели перед телевизором, а можно запланировать активную культурную программу и находить не просто 10 тысяч шагов, а все 30 тысяч. И на самом застолье — почаще вставать из-за стола, танцевать и двигаться. Побольше гуляйте, одним словом, и поменьше передвигайтесь на автомобиле.
Что касается тренировок в зале, безусловно, они полезны и нужны. Но не следует их использовать в качестве метода "отработать еду". Вообще сама идея "отработать" еду — это признак расстройства пищевого поведения. Тренировки должны быть регулярными, комфортными и приносить удовольствие.
Вывод:
Новый Год и вообще любые праздничные дни — это, прежде всего, возможность собраться и душевно провести время с близкими людьми. Ввиду сложившихся традиций и привычек, часто это сопровождается обильным застольем и перееданием. Возможно, пришло наше время, чтобы начать менять традиции. Но даже если пока не получается, то не стоит паниковать из-за съеденного "Оливье".
Метаболические процессы в организме не прекращаются с боем курантов. Если мы потребляем больше энергии, чем тратим, мы набираем жир. Процесс этот обратимый и у нас есть все инструменты для того, чтобы контролировать его. Так что пара бутербродов с маслом и икрой, майонезные салаты и торты — это не повод для невроза.
Если вы давно меня читаете, смотрите мои вебинары, постоянно повышаете уровень своих знаний, то наверняка понимаете, что вес тела нам подконтролен. Это никакая не магия и не волшебство.
Сегодня у нас есть все необходимые знания и инструменты для того, чтобы набирать или снижать вес.
В случае, если в праздники случится так, что вы съедите слишком много и несколько сотен грамм жира прилипнут к вашей попе, то — расслабьтесь. Как прилипнут, так и отлипнут. Вместо того, чтобы крутить в голове пластинку "Как не поправиться в праздники?", лучше сосредоточиться на том, чтобы хорошо отдохнуть и провести время с близкими людьми.
Существует много способов предотвращения чрезмерного набора веса в праздничные дни. И не меньше способов, чтобы от него избавиться. И речь не о голодных диетах, детоксах, очищениях и прочей вредной бестолковщины, которую невежественные люди практикуют.
Абсолютно точно одно: наше тело — это отражение нашего образа жизни.
Осознанность и планирование — вот главные инструменты против переедания в праздники и не только. Учиться питанию без переедания можно начать прямо сегодня.
Все необходимое вы найдете в вебинаре «Забота о себе: питание без переедания” и здоровом меню праздничного ужина, который прилагается к нему.
Ссылка на него: https://taplink.cc/alenakogotkova/o/a278c9/
С наступающим Новым Годом, мои дорогие!
А если вам нужна помощь в снижении веса, составлении здорового рациона для достижении других целей здоровья, я рада буду вам помочь.
Напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни.
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1- Effect of carbohydrate overfeeding on whole body macronutrient metabolism and expression of lipogenic enzymes in adipose tissue of lean and overweight humans; K. Minehira; International Journal of Obesity volume 28, pages 1291–1298 (2004).
Оригинал статьи: https://vk.com/@-211425654-prazdnichnoe-pereedanie-ili-kak-ne-upast-v-salat-licom
