Пару дней назад мне позвонила приятельница со словами: "Не хочу детям давать иммуномодуляторы, скажи, чем их кормить, чтобы не болели?" У нее двое детей (6 и 10 лет). В этом году прививки от гриппа ребятам она не сделала по личным убеждениям. В режиме пятиминутного разговора я рассказала о способах профилактики инфекций в настоящий сезон простуд. Здесь я решила написать о продуктах, которые вы можете употреблять ежедневно в качестве дополнительной меры профилактики (о гигиене, образе жизни поговорим позже).
Для повышения сопротивляемости организма инфекциям важно употреблять «правильные» продукты, содержащие большое количество витаминов и минералов.
🔝ТОП продуктов, которые поднимают иммунитет и являются рекордсменами по составу витаминов среди других:
🔷Смородина черная. При самых первых признаках простуды рекомендовано употреблять отвар черной смороды - содержание витамина С – 181 мг/100 г (около 200%! От суточной нормы). Как известно, витамин С стимулирует выработку интерферона, который активирует защитную функцию организма, а также является мощным антиоксидантом. За счёт высокого содержания эфирных масел черная смородина улучшает настроение и обладает седативным действием на нервную систему.
🔷Киви занимает второе место по содержанию витамина С – 92,7 мг/100 г (112% суточной нормы потребления). Находящийся в составе киви фермент актинидин помогает расщеплять белки, улучшая пищеварение. Особым образом необходимо поддерживать микробиоту кишечника, ведь научно доказано, что ~80% иммунокомпетентных клеток нашего организма содержится в слизистой оболочке кишечника. Бонус: антиоксиданты и фолаты в составе киви способствуют повышению продолжительности сна при системном его употреблении. Киви прекрасно сочетается со злаковыми, может стать идеальным дополнением к завтраку в количестве 1-2 штук.
🔷Болгарский сладкий красный перец. Уникальный овощ в сезон простуд, ведь 100 г продукта содержит: 127 мг витамина С, а это целых 140% от суточной нормы и 2100 мкг витамина А (230% от суточной нормы). Болгарскому перцу на протяжении долгого времени приписывают и противоопухолевые свойства, что объясняется составом витаминов и микроэлементов в Европейских публикациях нутрициологов.
🔷Тыквенные семечки. Семечки являются источником клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов. В тыквенных семечках большое количество цинка (около 10 мг/100 г - ~70% от суточной дозы). Цинк регулирует кислотно-щелочной баланс, снижает уровень кортизола (гормона стресса), благотворно влияет на иммунитет, снижая риск простуды, а если болезнь уже настигла – прием продуктов с большим содержанием цинка поможет сократить время болезни и облегчить симптомы. Оптимально для ежедневного употребления в сезон простуд не более 30 г в день. Помните, что цинк не накапливается и быстро выводится из организма, поэтому главный источник его – продукты питания.
🔷Мед – кладезь водорастворимых витаминов – C, B2, B3 (PP), B4, B5, B6 и B9. Достаточно одной столовой ложки в день, чтобы мед проявил свои целебные свойства. Однако, не следует подвергать мед термическому воздействию – при температуре выше 40-50 градусов он теряет свои защитные свойства.
🔷Масла топленое и оливковое. Эти масла содержат большое количество омега-3 и омега-6, жирорастворимых витаминов и минералов, в частности, селена, который обладает выраженными антиоксидантными свойствами. Безопасной дозой употребления топленого масла считается 1 чайная ложка в день, оливкового – 1-2 столовых ложки (лучше использовать для салатной заправки).
🔷Куриное яйцо. В этом продукте уникальным образом сбалансированы все КБЖУ. Также, это еще один продукт, содержащий большое количество цинка. Кроме цинка куриные яйца богаты кальцием, магнием, фосфором, железом, йодом и другими полезными веществами. Их рекомендуется употреблять ежедневно в количестве 1-2 штук в день.
🔷Куриная и говяжья печень. Рекомендуется в сезон простуд употреблять 1-2 раза в неделю, В этих продуктах содержится на 100 гр более 1000% от суточной нормы витамина А. О субпродуктах поговорим в отдельной статье подробнее.
🔷Грецкие орехи – источник омега-3, витаминов группы В, витамина Е, а также кальция, фосфора и железа. В день достаточно съедать 5-10 штук. Выбирайте необжаренные орехи.
🔷Морская рыба (скумбрия, сардина, тунец, лосось) является главным источником омега-3-ненасыщенных жирных кислот, содержит в большом количестве витамины A, D, B6, B12, селен и аминокислоты. Рекомендуется употреблять 1-2 порции рыбы в неделю.
! Не все витамины одинаково усваиваются организмом. Например, чтобы повысить % усвояемости продуктов растительного происхождения, нужно добавить к ним продукты с высоким содержанием жира.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Требуется консультация специалиста в связи с индивидуальными особенностями каждого. Подписывайтесь на мой Telegram-канал, где я делюсь личными историями и клиническими случаями😉
Будьте здоровы в сезон простуд, соблюдайте все меры профилактики.
С заботой о Вас, доктор Анна Свентицкая❤️
