Картофель
Люди съедают в среднем 70 -85 килограммов картофеля на человека каждый год.
Однако картофель не считается овощем на Тарелке Здоровья, потому что он богат углеводами, которые организм быстро переваривает, вызывая повышение уровня сахара в крови и инсулина, а затем снижение (с научной точки зрения, у них есть высокая гликемическая нагрузка).
Например, чашка картофеля оказывает такое же влияние на уровень сахара в крови, как банка колы или горсть мармеладных драже. Эффект «американских горок» от высокой диетической гликемической нагрузки может привести к тому, что люди снова почувствуют голод вскоре после еды, что затем может привести к перееданию.
В долгосрочной перспективе диета с высоким содержанием картофеля и быстро перевариваемых продуктов с высоким содержанием углеводов может способствовать ожирению, диабету и сердечным заболеваниям.
Картофель, по-видимому, является особым виновником увеличения веса и диабета:
В ходе исследования проведенного в 2011 году, в котором отслеживались привычки питания и образа жизни 120 000 мужчин и женщин на протяжении 20 лет, изучалось, как небольшие изменения в выборе продуктов питания способствуют увеличению веса с течением времени.
Люди, которые увеличили потребление картофеля фри и запеченного картофеля или пюре, со временем набрали больше веса — дополнительные 2,2 и 0,6 килограмма каждые четыре года соответственно.
Люди, которые сократили потребление этих продуктов, набрали меньший вес, как и люди, которые увеличили потребление других овощей.
Аналогичное долгосрочное исследование показало, что высокое потребление картофеля и картофеля фри связано с повышенным риском развития диабета у женщин, а замена картофеля цельнозерновыми продуктами может снизить риск развития диабета.
Картофель действительно содержит важные питательные вещества — витамин С, калий и витамин B6, и это лишь некоторые из них. Но картофель — не единственный источник этих питательных веществ и не лучший:
Например, в брокколи содержится почти в девять раз больше витамина С, чем в картофеле.
В белой фасоли содержится примерно в два раза больше калия.
Что есть вместо картофеля?
Цельнозерновые продукты — отличный выбор, особенно зерна с минимальной обработкой, такие как коричневый рис и киноа.
Фасоль также может служить «крахмалистым» гарниром; они богаты клетчаткой и белком и вызывают меньший скачок уровня сахара в крови, чем обработанные зерна.
Если вам нужна текстура картофельного пюре, попробуйте этот рецепт, в котором вместо этого используется цветная капуста.
Если вы хотите заменить сладкий картофель белым картофелем, вам все равно придется экономить на порциях: хотя сладкий картофель является богатым источником бета-каротина, у него высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка — почти такая же высокая, как у белый картофель.
Большинство людей не едят сладкий картофель в таких же больших количествах, как белый картофель, и, возможно, именно поэтому научные исследования не обнаружили, что сладкий картофель является основным виновником ожирения и диабета.
