Пережитки эволюции.
Организм человека запрограммирован таким образом, чтобы зимой потреблять больше углеводов и жиров. Так сложилось исторически: подобный рацион помогал пережить холода. Но эта тяга, особенно в сочетании со снижением физической активности, приводит к набору веса. Поэтому питание зимой нужно перестраивать.
Зимнее меню.
Овощи и зелень, богатые витаминами A и B, фрукты и ягоды.
У продуктов, которые содержат витамины А и Б, обычно оранжево-жёлтая или красная окраска (тыква, помидоры, свёкла, морковь и пр.) Из зелени налегайте на шпинат, а из овощей и других цветов - на цветную капусту и брокколи, из фруктов предпочтительны бананы, цитрусовые, яблоки, киви.
Как готовить?
Фрукты и овощи запекайте, отваривайте, тушите. Не забывайте о ягодных соусах: клюквенном, брусничном и др.
Растительные масла.
Стоит чередовать несколько видов, например использовать по очереди оливковое, кукурузное и подсолнечное, чтобы получить полный спектр полиненасыщенных жирных кислот.
Как готовить?
Добавляйте по 1 ч.л. в салаты, тушёные овощи (в сумме не более 2 ст. л. в день).
Бобовые и крупы.
Крупы обеспечат поступление углеводов, нужных для поддержания тепла. Но выбирайте с высоким содержанием клетчатки, например цельнозерновые. Не забывайте и о бобовых: от фасоли и чечевицы до гороха и кукурузы.
Как готовить?
Употребляйте их в качестве гарнира и делайте салат, сочетая сырые овощи и фрукты с тёплыми бобовыми или зерновыми.
Нежирное мясо, птица, яйца, молочные продукты, рыба.
Что-то одно из этого списка нужно съедать в каждый основной приём пищи. Это белковые продукты, которые насытят. Но Выбирайте из пониженной жирностью двоеточия если мясо, то постное; если птица, то курица или индейка и т.п.
Как готовить?
Мясо, птицу, рыбу отваривайте, запекайте, готовьте на пару.
🍒🥕🍅🥖🌽🥦🥒🥬🥝🫒🫐🍇🍐🥚🌰
Полезные советы:
- Планируйте своё меню на 2-3 дня вперёд.
- Ешьте 3-4 раза в день, причём на завтрак съедайте что-то молочное и немного фруктов.
- Начинайте обед с тарелки суба: он и согреет, и позволит уменьшить порцию пищи, которая будет съедена после.
- Потребляйте не менее 3 л жидкости (учитывается все: вода, супы, кофе, чай).
- Ограничьте в рационе фастфуд, изделия из белой муки.
- Поддерживайте физическую активность.
