Овощи играют ключевую роль в поддержании здорового образа жизни и обеспечении организма необходимыми питательными веществами. Они являются отличным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. В этой статье мы рассмотрим топ-10 самых полезных овощей, которые не только придают разнообразие вашему рациону, но и вносят вклад в общее благосостояние организма.
В этой статье я использовала рецепты с сайта food.ru
Food.ru — скачивай мобильное приложение по ССЫЛКЕ https://gtblg.ru/Yr7pPa?erid=2SDnjbrabMz и открывай доступ к высокой кухне!
Здесь есть гастрономические новости и статьи, инструкции и лайфхаки, мастер-классы и энциклопедия продуктов и, конечно, рецепты.
Реклама. ООО "Корпоративный центр ИКС 5". ИНН: 7728632689
Каждое блюдо в приложении содержит информацию о КБЖУ!
1. Брокколи
Брокколи — это настоящий суперфуд с высоким содержанием витаминов С и К, фолиевой кислоты и диетического волокна. Исследования показывают, что регулярное употребление брокколи связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.
2. Томаты
Томаты богаты антиоксидантом лицопином, который связан с снижением риска различных заболеваний, включая рак и болезни сердца. Томаты также содержат витамин С, калий и фолиевую кислоту.
3. Шпинат
Шпинат — это отличный источник железа, витаминов A и K, фолиевой кислоты и антиоксидантов.
Лутеин и зеаксантин, содержащиеся в шпинате, имеют важное значение для зрительной системы и могут помочь в предотвращении возрастной дегенерации сетчатки т.е одна из функций шпината- это поддержка зрения.
Витамин K в шпинате играет ключевую роль в образовании костной ткани и укреплении костей. Это особенно важно для поддержания здоровья скелета.
Благодаря высокому содержанию железа, шпинат может быть полезен для предотвращения и лечения анемии, особенно у людей с дефицитом этого минерала.
4. Морковь
Морковь богата бета-каротином, который организм преобразует в витамин A.
Бета-каротин, содержащийся в моркови, особенно полезен для зрительной системы. Он поддерживает здоровье глаз, помогает предотвратить катаракту и макулярную дегенерацию.
Морковь содержит антиоксиданты, такие как кверцетин и антоцианы, которые помогают защищать клетки от повреждений свободными радикалами и снижают риск различных заболеваний, включая рак.
Витамин A важен для поддержания здоровья кожи, зрения, иммунной системы и нормального функционирования органов репродукции.
5. Баклажаны
Баклажаны содержат антоцианы, которые являются мощными антиоксидантами. Эти соединения помогают защищать клетки от воздействия свободных радикалов, снижая риск хронических заболеваний, воспалений и преждевременного старения.
Антоцианы в баклажанах связываются с улучшением сердечно-сосудистого здоровья. Они могут снижать уровень холестерина и артериального давления, что способствует уменьшению риска сердечных заболеваний.
Баклажаны являются низкокалорийными и богаты водой, что делает их отличным выбором для тех, кто стремится к поддержанию здорового веса.
6. Капуста
Капуста является отличным источником витаминов С и К, а также глюкозинолатов, которые могут помочь в профилактике рака.
7. Тыква
Тыква является отличным источником бета-каротина, который организм преобразует в витамин A. Витамин A важен для здоровья кожи, зрения, иммунной системы и репродуктивной системы.
Тыква содержит антиоксиданты, такие как витамин C и эсцин, которые помогают защищать клетки от повреждений свободными радикалами, снижая риск хронических заболеваний.
Тыква содержит фолиевую кислоту (витамин B9), которая важна для нормального развития нервной системы и здоровья сердца.
Некоторые исследования предполагают, что тыква может помочь в управлении уровнем сахара в крови, что полезно для людей с диабетом.
8. Перец
Паприка и сладкий перец — отличные источники витамина С и антиоксидантов. Они могут помочь в укреплении иммунитета и защите клеток от повреждений.
9. Чеснок
Чеснок содержит алицин, активное вещество с мощными антимикробными свойствами. Он может помогать в борьбе с бактериями, вирусами, грибками и другими микроорганизмами.
Несколько исследований показывают, что чеснок может снижать уровень общего холестерина и LDL-холестерина (вредного), что благоприятно сказывается на здоровье сердца.
Регулярное употребление чеснока может повысить активность белых кровяных клеток и укрепить иммунную систему, делая организм более устойчивым к инфекциям.
10. Лук
Лук богат флавоноидами и антиоксидантами, которые могут помочь в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Общая рекомендация по употреблению овощей
Вот примерные рекомендации в граммах:
Взрослые: Минимум 400 граммов овощей в день. Это может включать в себя различные виды овощей, такие как листовые овощи, корнеплоды, цветная капуста, помидоры и другие.
Дети и подростки: Для детей рекомендуемые объемы могут варьироваться в зависимости от возраста, но обычно рекомендуется от 1 до 2 чашек (около 200-400 граммов) овощей в день.
Полезные рецепты из овощей
Тыквенный суп
Ингредиенты:
- Тыква 250г.;
- сливки 1 стакан;
- Морковь 0.5 шт.;
- Репчатый лук 0.5 шт.;
- Чеснок 2 зубчик;
- Сливочное масло 25 г;
- Растительное масло 1 ст. л.;
- Соль по вкусу;
- Черный перец молотый по вкусу.
Для подачи- сухарики.
Инструкция по приготовлению:
1. Морковь помойте. Снимите овощечисткой кожицу. Лук и чеснок почистите.
2. Очистите тыкву от мягкой сердцевины и семян. Снимите кожуру. Нарежьте мякоть кубиками. В чистом виде тыквы у вас должно получиться 250 г.
3. Морковь натрите на крупной терке.
4. Репчатый лук мелко порубите. Измельчите чеснок.
5. В сковороду налейте растительное масло и разогрейте на среднем огне. Выложите сначала лук, обжарьте его до прозрачности. Затем добавьте морковь и чеснок, перемешайте. Жарьте еще пару минут до золотистого цвета.
6. Выложите тыкву. Добавьте кусочек сливочного масла. Готовьте, помешивая, 4-5 минут.
7. Влейте в сковороду горячую воду — ровно столько, чтобы она только прикрывала овощи. Посолите и поперчите по вкусу.
8. Накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 10-15 минут до размягчения тыквы.
9. С помощью блендера измельчите овощи до консистенции крема.
10. Влейте в суп сливки. Перемешайте. Доведите до кипения и выключите огонь.
11. Посыпьте тыквенный суп кунжутными семечками. Подавайте с хлебными сухариками.
Морковные котлеты
Ингредиенты:
- Морковь 600 г;
- Манная крупа 2 ст. л.;
- Сахар 1 ч. л.;
- Репчатый лук 1 шт.;
- Соль по вкусу;
- Растительное масло 2 ст. л.
Для подачи- сметана.
Инструкция по приготовлению:
1. Морковь предварительно хорошо вымойте с щеткой под проточной водой. Затем очистите с помощью овощечистки. Нарежьте морковь крупными кусками. Мелко нарезать лук.
2. Отварите морковь для котлет. Морковь сложите в кастрюлю. Залейте ее холодной чистой водой. Поставьте морковь вариться на небольшой огонь. После закипания варите ее около 15 минут. Готовность проверьте, проткнув ее ножом. Если нож входит легко, то морковь готова. Слейте воду из кастрюли, а морковь остудите.
3. Подготовьте корнеплод для обжарки. Натрите отваренную и охлажденную морковь на терке. Можно натирать как на средней, так и на мелкой терке. Если натереть морковь на крупной терке, котлеты получатся грубыми и фарш может начать разваливаться при замешивании.
4. Сформируйте морковные котлеты. Добавьте в морковь сахар и соль. Всыпьте 3 столовые ложки манки. Оставьте фарш постоять на 10-15 минут. За это время манка набухнет и лучше свяжет все компоненты. Насыпьте отложенную манку в отдельную тарелку. Ложкой набирайте морковь, формируя круглые котлетки. Обваляйте их в манке и выложите на доску.
5. Приступите к обжарке котлет из моркови. Разогрейте на огне сковороду. Налейте на нее масло. Выложите на сковороду котлеты. Жарьте на среднем огне около 5 минут с каждой стороны до золотистой корочки. Накрывать крышкой необходимости нет — морковь уже отварена, а с крышкой не получится хрустящей корки.
Эти рецепты я взяла с сайта food.ru
Food.ru — скачивай мобильное приложение по ССЫЛКЕ #рекламная_ссылка# и открывай доступ к высокой кухне!
Здесь есть гастрономические новости и статьи, инструкции и лайфхаки, мастер-классы и энциклопедия продуктов и, конечно, рецепты.
Каждое блюдо в приложении содержит информацию о КБЖУ!
