Многие мечтают о стройной фигуре, но часто сталкиваются с мифами о строгих диетах и изнурительных тренировках. Однако эта история доказывает, что существует другой путь.
Девушка смогла сбросить 16 килограммов всего за полгода, не отказываясь от любимых блюд и не «убивая» себя в спортзале. В этой статье мы разберём её секреты здорового похудения и рассмотрим с вами 7 уроков, которые помогут вам не только похудеть, но и полюбить своё тело, питаясь вкусно и разнообразно. Забудьте о стрессе и чувстве вины – пора наслаждаться каждым кусочком вашей новой жизни!
Худеть в теории кажется простым делом, однако на практике это оказывается сложнее. Большинство людей, в том числе и женщин, стремятся уменьшить вес по различным причинам, будь то здоровье или стремление к определённым стандартам красоты.
Если бы всё было так же легко, как на словах (то есть, больше двигайся, меньше ешь), то гигантская индустрия диет не имела бы такого успеха.
Независимо от того, продаёт ли звезда социальных сетей свои видео с тренировками, известный блогер рекламирует чаи для похудения, или спортивный журнал предлагает диету, обещающую потерять вес за неделю, мы часто сталкиваемся с обещаниями быстрых результатов при минимальных усилиях.
Однако на деле эффективные и долгосрочные методы похудения требуют времени и усилий. Нереально набрать лишний вес за короткое время, так же как нереально и быстро его потерять.
Вот реальный результат человека, который смог за полгода прийти в нормальное состояние без изнуряющих тренировок и жёстких диет. Минус 15 кг.
Она, как и многие другие, сталкивалась с колебаниями веса на протяжении всей своей взрослой жизни. Особенно заметно это стало в последний год перед похудением, когда её вес достиг максимума. Чувство усталости, нежелание посещать магазины и трудности с подбором одежды стали для неё обыденностью.
Хотя рацион питания этой девушки не был вредным для здоровья и она вела активный образ жизни, проблема заключалась в чрезмерном потреблении пищи, часто до ощущения дискомфорта.
Первое, что она сделала, – это честно признала, что у неё есть проблемы в отношении к еде и своему телу. Она решила сосредоточиться на их улучшении в новом году, используя возможности для перемен, которые приносит начало нового года.
Худеть не было её основной целью; скорее, это стало частью более широких изменений в образе жизни. В отличие от предыдущих попыток похудения, когда результат был лишь временной потерей веса, на этот раз подход был более осознанным и целенаправленным. Это было не только о снижении веса, но и об изменении отношения к себе и своему телу.
Девушка решила сделать акцент в первую очередь на своём здоровье и счастье, отказавшись от жёстких диет и строгих правил. Вместо этого она выбрала путь к созданию здорового, счастливого и устойчивого образа жизни, что оказалось успешной стратегией.
Основные изменения, которые привели её к успеху, касались изменения образа жизни и пищевых привычек. На основе её рассказа, можно выделить семь ключевых уроков о правильном питании, которые помогут каждому достичь фигуры мечты.
1. Жесткие диеты и отказ от любимой еды приводит только к перееданию
Избегание хлеба, сахара и других любимых продуктов может быть не самой эффективной стратегией, так как это часто приводит к перееданию. Полный отказ от вкусной еды навсегда вряд ли кажется привлекательным.
Многие думают, что не могут соблюдать баланс в еде (например, ограничиваясь несколькими кусочками шоколада), но это возможно, если перестать воспринимать продукты как «хорошие» или «плохие». Да, есть продукты с разной питательной ценностью, но это не делает их полностью плохими или хорошими.
Полезно думать о продуктах в терминах макроэлементов: белков, углеводов, жиров. Нет необходимости полностью отказываться от любимых вещей, например, от пончиков, чтобы похудеть. Иногда можно позволить себе сладкое, если этого хочется, но лучше после основного приёма пищи.
Главное — не чувствовать, что вы себя наказываете. Это ключ к успеху в изменении образа жизни и питания.
2. Тренировки не приведут к потере жира, если вы уменьшите из-за этого свою активность и будете переедать
Запомните: «Ни одна тренировка не принесёт вам желаемого результата, если вы продолжите объедаться». Проблема заключалась не в отсутствии физической активности, а в потреблении чрезмерного количества пищи. Есть масса примеров людей, кто проходит более 10 000 шагов в день и 3 раза в неделю выполняет силовые упражнения, но при этом имеет большое количество жира.
Хотя тренировки важны для общего самочувствия и способствуют сжиганию жира, они не могут полностью компенсировать дисбаланс в питании. Если кто-то рассчитывает на то, что одни только упражнения приведут к значительной потере веса, то результат может оказаться не таким, как ожидалось.
3. Увеличение потребления белка помогает бороться с чувством голода
Существует распространённое заблуждение, что фитнес-питание ограничивается простыми блюдами, такими как курица и брокколи с протеиновым коктейлем на каждый приём пищи. Однако на самом деле важно поддерживать высокий уровень потребления белка.
Исследования подтверждают, что диета с высоким содержанием белка способствует сохранению мышечной массы, ускоряет обмен веществ, помогает дольше оставаться сытым и снижает чувство голода при похудении.
Диетологи отметили, что достаточное потребление белка является ключевым для сохранения мышечной массы во время похудения.
Они рекомендуют употреблять около 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в сочетании с упражнениями с отягощениями для поддержания мышечной силы и скорости метаболизма. Переваривание белка требует больше калорий, чем углеводы и жиры, и способствует длительному чувству сытости.
4. Не бойтесь жиров
Часто рекомендуют употреблять сложные углеводы, такие как цельнозерновые макароны и черный хлеб, для обеспечения стабильного высвобождения энергии и поддержания длительного чувства сытости. Однако, если не включать в рацион немного жиров при каждом приёме пищи, то чувство сытости может быстро исчезнуть, вызывая желание съесть что-то ещё.
Жиры также играют важную роль в общем здоровье организма. Все макронутриенты — углеводы, белки и жиры — необходимы для сбалансированной и здоровой диеты. Некоторые белки и жиры являются обязательными для потребления, так как без них организм не сможет нормально функционировать. Незаменимые аминокислоты и жирные кислоты должны поступать с пищей, так как они не синтезируются организмом.
Жиры особенно важны для поддержания гормональной функции, усвоения витаминов A, D, E, K, а также для здоровья сердца и кровеносных сосудов. В рационе должны преобладать ненасыщенные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как оливковое и рапсовое масла, авокадо, орехи и семена, а также в жирной рыбе.
5. А вот алкоголь лучше сократить
Сокращение употребления алкоголя оказывает значительное влияние на улучшение физической силы и выносливости. Полный отказ от алкоголя не является обязательным условием для похудения, особенно если человек любит иногда выпить. Однако найти баланс и уменьшить потребление алкоголя может значительно способствовать достижению целей в области фитнеса и здоровья. Умеренное употребление алкоголя или его снижение помогает поддерживать устойчивый и здоровый образ жизни.
6. Цифры на веса — это не точный показатель похудения
Обсуждение вопроса похудения часто сводится к весу, и многие люди фокусируются на цифрах весов. Однако важно понимать, что основная цель — это потеря жира, а не просто снижение веса, и обычные весы не могут точно измерить процент жировой массы в организме. Даже те весы, которые утверждают, что могут измерять процент жира, не всегда являются надёжными.
Особенно для женщин вес может значительно колебаться в зависимости от различных факторов, таких как этап менструального цикла, время последнего приёма пищи, содержание соли в пище, которая вызывает задержку воды в организме, время последнего посещения туалета и других.
Также важно учитывать, что наращивание мышечной массы может повлиять на вес. Поэтому вместо одержимости цифрами на весах лучше рассматривать их как один из многих инструментов измерения. Колебания веса больше не должны влиять на настроение; они лишь показывают общую тенденцию за длительный период.
В качестве альтернативы фокусировке на весе полезно делать ежемесячные фотографии для отслеживания прогресса и записывать измерения различных частей тела с помощью измерительной ленты. Это поможет получить более полное представление о реальных изменениях в теле.
7. Все сводится к общему дефициту калорий, но он не должен быть резким
Несмотря на обилие разнообразных диет, которые предлагаются повсюду, основа похудения заключается в создании дефицита калорий. Важно, чтобы этот дефицит не был слишком радикальным по двум причинам. Во-первых, слишком низкий калораж может привести к тому, что организм начнёт сжигать не только жир, но и мышцы, что нежелательно. Во-вторых, жить на 1200 калорий в день и постоянно испытывать голод — это не только тяжело, но и неподходяще в долгосрочной перспективе.
Когда дело касается похудения, калории действительно играют ключевую роль, но простое уменьшение потребления пищи может вызвать сильный голод или усталость, что, в свою очередь, может уменьшить общее количество сжигаемых калорий из-за снижения активности.
Рекомендуется создать умеренный дефицит калорий в размере 300–600 калорий в день, который будет достигаться как за счёт снижения потребляемых калорий, так и за счёт увеличения физической активности. Это позволит сжигать от половины до одного фунта жира в неделю.
Самое главное для долгосрочных результатов — это наслаждаться своим образом жизни в процессе похудения. Слегка сокращая калорийность питания и поддерживая активный образ жизни, можно добиться постепенной потери веса, при этом не испытывая отвращения к своему новому режиму.
Статья была полезна? Поддержите канал на бусти.
Желаете получить индивидуальную программу тренировок? Оставьте "+" в комментариях под любым из моих постов.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.
