Приветствую вас, друзья!
Был на эту тему открытый урок. Но сегодня я хочу резюмировать и закрыть уже с этой «тёмной» зимней темой. Пусть за окном мрачно и серо, в умах людей будет светло! Но сколько же статей, которые сеют смуту и вводят людей в заблуждение!
Вообще хочу сразу начать с того, что даже в дикой природе у зверей есть шубы и как бы вот они действительно адаптируются к условиям холодной зимы и уж точно не замерзают и не умирают с голоду.
Кстати, я читала, что медведи нагуливают до 180 кг жира к зиме! При этом диабет мишкам не грозит. Согласно исследованиям, жир у них здоровый, ввиду особенностей кишечной микрофлоры.
А что у нас с вами?
У нас все грустно. Мы-то с вами не медведи, и жир нагуливаем не только к зиме, но и зимой не сдаём позиций. При этом, к сожалению, здорового ожирения у человека не бывает. И весь накопленный жир — это воспалительный фактор. Если мишка диабетом не заболеет, то мы вполне себе рискуем. Подробно об этом я рассказывала в этой статье.
Если будем верить в мифы и не соблюдать простых правил, добром это зимнее чревоугодие не закончится.
Итак, какие основные мифы существуют в отношении функционирования организма и питания зимой.
Миф 1. «Ускорение метаболизма зимой»
Кстати, заметьте, источники как-то слишком расходятся во мнении. Где-то пишут о замедлении, где-то — об ускорении метаболизма. На самом деле никаких убедительных данных по этому поводу нет. Собственно, не удивительно.
Логично было бы поверить, что на согревание зимой организм тратит больше энергии. Как бы должен увеличиваться термогенез. Но мы с вами начали с того, что даже у мишки есть шуба, а у человека в современном мире — тёплая одежда, подогреваемое сиденье автомобиля и батареи, которые жарят так, что иной раз приходится выключать.
Поэтому нам не замерзнуть. Закрываем тему с метаболизмом, если мы не лесорубы, работающие по 8-12 часов в условиях северных морозов.
Миф 2. «Зимой нужно пить чай с мёдом и малиновыми вареньем»
Еще бы! Сезон простуд. А мы с молоком матери впитали, что мёд и варенье — лучшее средство от простуды и гриппа. Если заболело горло и шмыгаешь носом, то руки как-бы сами пытаются приготовить морс из варенья или чай с медом. Но это может быть не всегда разумно, если вы решили оставаться стройными.
Ибо, как известно, жидкие калории усваиваются моментально и откладываются легче всего.
Да, не спорю. Первым противокашлевым средством был мёд. Есть данные, что мёд может уменьшить частоту и выраженность кашля при простуде и гриппе [1]. Но в целом научных данных не так много. Зато есть и более эффективные средства от кашля, не идущие в сравнение с плацебо. Кстати, простой чай с лимоном обладает аналогичным симптоматическим эффектом [2]. Объяснение простое — вкус лимона повышает образование слизи и слюней, что дополнительно увлажняет слизистую дыхательных путей. То есть снижает частоту сухого кашля. И в отличие от мёда калорий практически не содержит.
В общем, если вам хочется лечиться мёдом, то хотя бы не увлекайтесь — 1 ч.л. в день, не больше.
Что ещё можно пить во время простуды?
- Любой чай или пектиновый напиток, рецептом которого я делилась в этой статье. Пектин — это вообще классная штука.
- Можно заваривать шиповник. На 1 литр воды берём 50 г измельчённых плодов шиповника. Засыпаем в стеклянную банку с крышкой или термос. Заливаем горячей водой, закрываем банку и настаиваем 6-8 часов.
Сразу скажу, что данных об эффективности шиповника от всяких болезней пока нет, но нам же нужно тёплое питьё, а не лечение.
Миф 3. «Зимой нужно есть больше жирной еды»
Опять же, у нас есть рептильный мозг, который живёт простыми базовыми инстинктами: поесть, поспать, не замерзнуть. Наши древние предки в условиях голода и необходимости пищу добывать, жили по принципу «вижу, хочу и делаю». Завалил мамонта, наелся до смерти после голодных недель, залез в пещеру и заснул.
И, если летом как-то больше интересных дел, и солнышко светит, и птички поют. Одним словом, больше приятного и удовольствий. А вот зимой вечная темнота и спать хочется гораздо больше. Но, кто из нас ложится спать раньше? Никто.
В итоге хронический недосып приводит к увеличению уровня гормона голода грелина, который стимулирует аппетит, и к снижению гормона сытости лептина.
И вот мы, вместо того, чтобы залечь в берлогу пораньше, накрываем поляну.
Помимо недосыпа, сам по себе короткий световой день «включает» заложенную в нас генетически программу, когда ночь была самым безопасным и лучшем временем для охоты. Вот мы и выходим на охоту в ночи — прямо в холодильник.
Что нужно делать?
- Ложиться на полчаса-час раньше обычного.
- Выключать все источники света ночью, а утром и вечером, наоборот, включать больше света, чтобы не засыпать.
- Днём хотя бы 20-30 минут гулять на свежем воздухе (или проветривать помещение).
- Осознанно увеличивать тренировочную физическую активность, так бытовая снижается (меньше ходим по улице, реже гуляем).
- Контролировать питьевой режим. Холод притупляет желание пить и поэтому зимой часто совсем не хочется пить. Некоторые путают чувство жажды с голодом.
Что подкорректировать в питании?
Друзья, если вам интересно узнавать больше про здоровое питание и психологию пищевого поведения, а также читать больше статей, подписывайтесь на меня Вконтакте: https://vk.com/alenakogotkova и мой телеграм-канал: https://t.me/kogotkova, т.к. в Дзене есть ограничения. Здесь я не могу давать развёрнутые рекомендации!
К вышесказанному хочу добавить — включайте осознанность. Отделяйте голос рептильного ума, единственная задача которого — жиронакопление, от голоса разума. Не надо хотя бы себя обманывать, когда наливаете очередную чашку горячего шоколада с маршмеллоу. Пельмешки, жареная картошечка, плов с бараниной — это тоже не зимняя еда. Это калорийная еда. Чтобы в февральские морозы судьба-злодейка не царапала на замерзшем окне фразу «пора худеть», я предлагаю вот, что:
1. Пить тёплый чай или пектиновый напиток БЕЗ сахара. Добавляйте листики мяты, лимон, тимьян, ягоды.
2. Питайтесь максимально разнообразно. Курица-гречка-огурцы-курица-гречка-огруцы… Так, конечно, долго не продержишься. И не надо мне рассказывать, что зимой полки магазинов пустые или что все овощи и фрукты пластиковые. Это не так. Но именно зимой, когда за окном однообразие, в питание надо добавить разнообразия и побольше продуктов, богатых витаминами и минералами.
Топ-5 продуктов зимы
Болгарский перец
Это самый настоящий суперфуд. При том, что в 100 граммах всего 25 ккал, перец содержит огромное количество витаминов и минералов, а также других активных соединений, включая капсантин и кверцетин (мощные антиоксиданты).
Если вы до сих пор уверены, что основной источник витамина С — лимон, то смотрите ниже и удивляйтесь.
В 100 г болгарского перца почти три суточных нормы витамина С. А также высокое содержание витамина А, В6, В9 и К.
Гранат
Калорийность граната около 80 ккал на 100 граммов. Количество сахаров (углеводов) в зависимости от сорта может составлять от 15 до 20 граммов. Отличается высоким содержанием клетчатки (4 грамма в 100 граммах фрукта) и флавоноидов (антиоксиданты), а также витаминами В9 и К. Косточки плода богаты витаминами, минералами и органическими кислотами. И да, их тоже можно (и даже нужно) есть.
Киви
Калорийность киви около 70 ккал на 100 граммов. До 15 граммов углеводов и 4 грамма клетчатки в 100 граммах фрукта. Ещё один чемпион по содержанию витамина С! Один маленький киви покрывает суточную потребность.
Но и это не главное! В последние годы появляются убедительные данные о положительном влиянии киви на опорожнение кишечника. То есть киви — рабочий способ бороться с запорами. Своим стимулирующим перистальтику действиям ягода обязана, по всей видимости, не только клетчатке, но также олигосахаридам и ферменту актинидину [3, 4, 5]. Кроме того, подтверждается гипотеза о том, что употребление киви во время еды может способствовать скорости расщепления мясного белка, что облегчает функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта [6].
Ежедневное употребление двух киви, очевидно, благотворно сказывается на пищеварении.
Хурма
Калорийность хурмы (также зависит от сорта и спелости) около 80 ккал на 100 граммов. Содержание углеводов — до 20 граммов углеводов (но может достигать и 40 г) и 1,5-2 грамма клетчатки в 100 граммах хурмы. Пожалуй, особенно выделяется хурма довольно высоким количеством присутствующего в ней йода — примерно 1/4 от суточной потребности, а также витамина А, С, железа и магния.
Единственное, что стоить заметить — при диабете и ожирении хурму всё-таки следует употреблять с осторожностью.
Белокочанная капуста
25 ккал в 100 граммах — это же аргумент? Нет, аргументище! Пожалуй, нет более полезного овоща при снижении веса. Главное — вовремя затормозить, когда будете хрустеть кочерыжкой, иначе расстройство ЖКТ не избежать.
Рекомендую добавлять капусту к основным приёмам пищи — так вы будете быстрее наедаться и дольше чувствовать сытость. Тем более, что всего 200 г капусты покрывают потребность в витаминах С и К.
Также рекомендую вам сохранить следующую памятку:
Друзья, а как у вас с разнообразием рациона в зимнее время года? Что добавите или измените в питании уже сегодня после прочтения моей статьи?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни, на всю жизнь. Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. Работаю со взрослыми, детьми и подростками.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Источники:
1. Effectiveness of honey for symptomatic relief in upper respiratory tract infections: a systematic review and meta-analysis, BMJ Journals, 2020
2. Relevance and Use of Honey and Lemon Water for Cough, Muhammad Zulfiqah Sadikan, 2023
3. Kiwifruit Proteins and Enzymes: Actinidin and Other Significant Proteins, Mike Boland, 2013
4. Efficacy of actinidin-containing kiwifruit extract Zyactinase on constipation: A randomised double-blinded placebo-controlled clinical trial, Iona Weir, 2018
5. Systematic review and meta-analysis: Foods, drinks and diets and their effect on chronic constipation in adults, Alice van der Schoot, 2023
6. Variation in Gastric pH May Determine Kiwifruit’s Effect on Functional GI Disorder: An in Vitro Study, Bruce Donaldson, 2014
