Любая пэпэшница безоговорочно отрежет: «Жир при похудении надо исключить из меню. Он откладывается в жир!»
Пэпэшницам вторят качай-попу-инструкторы: «Минимум жира в рационе, иначе жир никогда не уйдёт с твоего живота!»
❓ Так ли это? Действительно ли жир в любой ипостаси, – будь он в продуктах или в подкожной клетчатке, - враг худеющих?
"Весь съеденный жир уходит в жир" ???
На самом деле только незначительная часть жиров, съеденных СВЕРХ суточной физиологической НОРМЫ, может синтезироваться в жир.
✔ При этом необходимо соблюсти одно важное условие: в этот же день вы должны ИЗБЫТОЧНО согрешить с углеводами.
Известно, что углеводы являются основным источником энергии, получаемым человеком с пищей. В случае недостаточного употребления углеводов, часть жиров станет использоваться в качестве ресурса энергии, а другая часть будет пущена в обращение для нужд организма. И никакого отложения «жира в жир» не случится.
Именно на некотором снижении углеводной составляющей рациона построено большинство методик снижения веса. Нормы жиров при этом остаются неизменными.
📌 А в нормативных количествах жиры совершенно необходимы нашему организму:
- Жиры входят в состав клеточных мембран, они защищают клетку и продлевают её жизнь.
- Жиры участвуют в процессе синтеза гормонов, желчи и некоторых жизненно важных витаминов.
- Жиры содержатся в оболочках нервных волокон и нормализуют работу нервной системы.
- Жиры участвуют в процессе терморегуляции.
- Жиры поддерживают эластичность и упругость кожи.
- Жиры являются концентрированным источником энергии, что крайне важно для будущих мам.
Почему жиры важны для худеющих?
📍 Жиры наряду с белками продлевают чувство сытости. Поэтому, очень важно понять, — НОРМИРОВАННОЕ количество жиров в рационе не тормозит процесс снижения веса, а, напротив, помогает ему.
📍 Недостаток жиров в организме приводит к нарушению гормонального обмена, к ухудшению состояния кожи, к заболеваниям нервной системы и обмена веществ, старению организма.
📍 Кроме того, некоторые виды жиров, в частности полиненасыщенные жирные кислоты «омега-3» и «омега-6» являются незаменимыми, т.е. организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно. Следовательно, они могут поступать только из пищи (льняное и подсолнечное масло, жирные сорта рыб). Польза их велика — они препятствуют развитию атеросклероза, улучшают кровообращение, уменьшают воспалительные процессы.
При коррекции веса следует отдавать предпочтение жирам растительного происхождения над жирами животными. Это важно также и для тех, кто следит за уровнем холестерина и ЛПНП в крови.
📌 НОРМЫ физиологической потребности в жирах для взрослого населения:
Мужчины: 70 — 154 г в сутки
Женщины: 60 — 102 г в сутки
(подробнее — см. «НОРМЫ физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» Методические рекомендации»).
Продукты высокого содержания жиров (на 100 г продукта):
- Подсолнечное, оливковое, льняное масло – 99,99 г
- Сливочное масло – 82 г
- Печень трески – 66 г
- Грецкий орех – 65 г
- Грудинка свиная – 63 г
- Арахис – 49 г
- Скумбрия – 25 г
- Лосось – 22 г
- Сыр Моцарелла – 22 г
- Чипсы картофельные – 21 г
- Оливки – 15-23 г
- Авокадо – 15 г
1 КГ жира или 1 КГ мышц?
Масла в костёр страхов худеющих перед жиром добавляют качай-попу-инструкторы. Как они объясняют своим подопечным на индивидуальных тренировках:
✔ Объём килограмма жира на животе и в полупопиях – почти В ТРИ РАЗА больше килограмма мышц. Поэтому, даже при весе 50-60 кг можно выглядеть, как колбаса «Вязанка».
✔ Следовательно: жуй сельдерей, завёрнутый в капустный лист, и качай попу!
В качестве довода они обычно демонстрируют вот такую картинку:
❗ Однако на самом деле всё далеко не так страшно, как это пытаются представить накаченные ребята в обтягивающей экипировке.
Чтобы оценить пространство, занимаемое под кожей жиром и мышцами, следует сравнить их плотность.
Плотность – это отношение массы вещества к занимаемому им объёму.
Плотность жира в подкожной клетчатке – 910 - 915 кг/м3 или г/см3
Плотность мышц – 1080 - 1090 кг/м3 или г/см3
Путём простейших вычислений определяем, что килограмм жира объёмнее килограмма мышц, примерно, лишь на 18-20%, а вовсе не в 3 раза.
Заметны ли эти 20% разницы в зеркале, и стоит ли для этого усиленно потеть в зале, каждый решает для себя самостоятельно.
❗ Но вот садиться на безжировую «диету», даже ради того, чтобы снизить вес, категорически не следует!
🍏 Берегите себя и будьте здоровы!
📚 Рекомендую к прочтению мою книгу: «Худей назло диетам. Как эффективно корректировать вес и оставаться здоровой и стройной всю жизнь» © Поликарпов А.В. ❗ Не забывайте, что при покупке электронной книги непосредственно у автора вы получите скидку 50% от цены, указанной на сайтах издательств (для заказа пишите: 12weeks@mail.ru)
- Подробнейшее руководство от доктора медицинских наук, врача-диетолога и физиотерапевта по безопасному для здоровья эффективному снижению веса.
- Развернутые пояснения по важнейшим аспектам физиологии пищеварения, максимально адаптированные для понимания.
- Обстоятельные рекомендации по правилам здорового питания.
- Практические советы по управлению своим пищевым поведением.
- Разоблачение мифов о похудении и сказок о питании.
- Детальные инструкции по избежанию ошибок при коррекции веса.
