Друзья, я постоянно читаю разные исследования и литературу по нутрициологии, и вот на какие любопытные факты я натолкнулась:
Термический эффект пищи (энергия, которую организм тратит на усвоение пищи) может отличаться не только в зависимости от типа потребляемых макронутриентов (белок, жир, углеводы) и от способа ее обработки, но и от человека к человеку, а также в зависимости от режима питания и времени суток.
Доказано, что:
- В вечернее время термический эффект пищи (особенно углеводов) ниже, поскольку наступает физиологическая инсулинорезистентность.
- Термический эффект пищи ниже у людей с ожирением и инсулинорезистентностью.
- Режим питания (прием пищи в одно и то же время) улучшает чувствительность тканей к инсулину и повышает ТЭП.
- Чем ниже процент жира, тем выше термический эффект пищи.
- Также в утренние и дневные часы организм преимущественно окисляет глюкозу (у здоровых метаболически людей), а вечером и ночью - жиры.
Насколько сильно это отличие? До 50%. Конечно, при средних тратах на усвоение еды в 200 ккал 100 ккал особой погоды не сделают, и если у вас минимальный процент жира, вы тренируетесь, то можете вообще до поры до времени питаться как удобно, но если у вас инсулинорезистентность, то эта информация крайне важна для вас.
Нет, углеводы вечером и как следствие высокий инсулин не заблокируют жиросжигание, но вашу ситуацию по здоровью это может усугубить, как и отсутствие режима дня.
Как минимум вы столнетесь с отеками, отсутствием динамики по весу даже в дефиците (из-за отеков) и волчьим аппетитом, и в итоге словите демотивацию и сорветесь.
Поэтому для вас логичнее стараться принимать пищу примерно в одно и то же время и минимизировать углеводы в вечерний прием.
А что же с остальными? Есть вечером углеводы или нет?
Существует парадоксальное исследование, ссылка на которое есть в конце статьи.
Рассказываю его суть:
Участники были разделены на две группы – контрольную и экспериментальную. Обе группы питались в течение полугода с одинаковым дефицитом калорий и соотношением белков, углеводов и жиров.
Отличало их только распределение углеводов в течение суток.
Первая группа ела углеводы равномерно в течение дня, а вторая – 80% от всех углеводов съедала на ужин.
Результаты были ошеломительными: бОльшая потеря веса, большее уменьшение окружности живота и уменьшение жировой массы тела, большая сытость и меньшее чувство голода, а также улучшение биохимических показателей крови было именно во второй группе.
Это может объясняться тем, что обильный углеводный ужин способствует лучшему сну, большей сытости и минимизирует риск вечерних походов к холодильнику (подробнее о механизме воздействия углеводов на образование серотонина и мелатонина внизу по ссылке).
В общем, резюмирую:
- Для тех, у кого инсулинорезистентность и диабет, не стоит есть углеводы вечером! Вам просто необходимо упорядочить режим приемов пищи и стараться есть за три-четыре часа до сна белок+клетчатку.
- Для метаболически здоровых людей с небольшой жировой прослойкой, для тренирующихся нет никакой разницы в какое время употреблять углеводы.
- "Плюс" на весах после углеводного ужина - это не жир, а отек, поскольку углеводы отправляются прямиком в
жиргликоген, 1 грамм которого задерживает 4 гр воды.
Но! В конечном счёте для метаболического здоровья важнее снизить жировой компонент, поэтому если вы не можете уснуть без углеводов вечером и у вас инсулинорезистентность, то лучше позволить себе немного (дьявол кроется в дозе) и спать, чем голодать и срываться!
Лично я долго верила в то, что причина моего лишнего веса - инсулин. (Спойлер, нет).
Да, я соблюдала дефицит, но при этом максимально сокращала углеводы в рационе, как результат - не могла держать режим и бросала.
Я вернула углеводы в рацион и смогла похудеть на 30 кг на сбалансированном питании и подсчёте калорий.
И как только я похудела -инсулин снизился.
Не утверждаю, что это панацея, но мой опыт лишний раз доказывает, что все мы разные и что работает на одном - не сработает на другом.