Правила питания от практикующего диетолога

Как организм может «отомстить» за пропуск завтраков и ужинов? Как пить больше воды, если не хочется? И как удержаться от калорийных «бомбочек» с наступлением холодов, когда усмирить аппетит сложнее? Об этом и не только рассказала практикующий врач­терапевт, диетолог Лариса КУТЛУЕВА. Встреча с ней прошла в Штабе общественной поддержки «Единой России» в Башкортостане.

Что должно быть на тарелке?

Фишка в том, чтобы и белки, и углеводы, и жиры, и клетчатка в достаточном количестве включались в каждый прием пищи. Ни один исключать нельзя! Тогда вы будете сыты, бодры, а тяга к перееданию неизбежно сойдет на нет. Называется такой подход принципом здоровой тарелки. И откажитесь от многочисленных перекусов, чтобы перебить аппетит: при таком образе жизни развиваются пищевые зависимости, что вредит и фигуре, и здоровью. Диетолог предлагает следующий чек­лист.

-- Не пренебрегайте завтраком – он призван обеспечить энергией на весь день. В качестве белка можно омлет, яйца, творог, натуральные куриные сосиски. В качестве углеводов – каши. Очень кстати – чайная ложка сливочного масла по утрам.

-- Перекус поможет оставаться в тонусе и не переедать в обед. В числе здоровых вариантов – орехи, несладкий йогурт, фрукты.

-- На обед должно приходиться до 40% суточного объема еды. Пропустите его – организм «стрессанет» и доберет свое на ужин. Подойдут курица, индейка, говядина, злаки, овощи свежие или обработанные (не жареные!), растительное масло.

-- Полдник рекомендован тем, у кого длинный день, или тем, кто страдает от пищевой зависимости, например, тяги к сладкому или мучному. На выбор – запеканка, натуральный йогурт, овощной салат, мясная нарезка, творог, сухо­
фрукты, сэндвич с птицей, сырники.

-- Ужин должен быть полезным и легкоусвояемым. Среди вариантов – морепродукты, птица, говядина, овощи, зеленый салат, немного
злаков, скромный кусочек хлеба, растительное масло.

Время есть

Подбирать комфортный график питания лучше индивидуально, но учтите главное. Завтракать надо в течение часа после подъема – независимо от того, во сколько встали, даже если в полдень. Когда мы просыпаемся, в организме активно вырабатывается инсулин – тело готовится усвоить питательные вещества. Если не позавтракать, позже это приведет к резкому понижению глюкозы в крови и, как следствие, к неконтролируемому голоду. Вот вы встали и сразу побежали на работу. Но через пару часов кашей или омлетом вы уже не наедитесь –
захочется простых углеводов: пирожков, круассанов – а это уже не самая здоровая еда. Что касается времени ужина, оно зависит от того, во сколько вы проснулись. Универсальное правило – есть за три­четыре часа до сна.

А если не хочется?

Есть люди, которые годами пропускают завтраки, наедаясь к вечеру
(мол, организм у них такой!), или наоборот – заботясь о фигуре, отказываются от пищи после 15.00­16.00.

– От такого образа жизни начинает застаиваться желчь, – возражает диетолог. – Постепенно она сгущается, становится вязкой, затем – как пластилин, и в конце концов в желчном пузыре образуются камни. Дело в том, что желчь напрямую участвует в процессах пищеварения, помогает всасыванию витаминов, микроэлементов. Выделяться она должна три­четыре раза в день – это чистая физиология, ее нельзя игнорировать.

По словам Ларисы Кутлуевой, чтобы незавтракающему человеку постепенно перестроить свой график, нужно переместить ужин на период за три­четыре часа до сна и есть только легкие продукты. Тогда он будет просыпаться с приятным ощущением голода.

И еще: из­за перебоев в работе желчи повышается холестерин и начинаются запоры, особенно у людей, живущих на нездоровых перекусах и в постоянном стрессе.
Поэтому важен именно сбалансированный рацион. Кстати, клетчатка – овощи, фрукты – дополнительно выводит лишний холестерин, который может участвовать в образовании камней.

«Распивайтесь»!

Лариса Кутлуева советует взять за правило начинать утро с одного­двух стаканов теплой воды натощак и затем выпивать по стакану за полчаса до каждого приема пищи: «Польза – огромная. Вода активизирует метаболизм, промывает пищеварительную систему, помогает выделению желчи, запускает выработку желудочного сока, подготавливая организм к еде. А люди, утверждающие, что не могут выпивать полтора­два литра воды в день, просто не натренировали привычку. Пользуйтесь «напоминалками» в телефоне или скачайте специальное приложение. Работаете в офисе – ежедневно ставьте бутылку с водой рядом с ноутбуком. Купите стильную бутылочку, чтобы носить ее с собой, – о такой не забудете, и пользоваться будет приятно».

Больно ломать привычки

Пирожные, соусы, жареное… Настолько это любите, что не способны бросить? Тогда позволяйте вольности не чаще двух раз в неделю, сладости – в первой половине дня. Важно не чувствовать себя ущемленным.

Не можете себя пересилить и продолжаете поглощать «вредности» каждый день? Как отмечает Лариса Кутлуева, волшебной таблетки нет. Над силой воли все­таки придется поработать.

– Начните хотя бы с отказа от соусов – майонезов, кетчупов и т. д. В них много солей, усилителей вкуса, которые приводят к накоплению в организме лишней жидкости и отекам. Дальше избавляйтесь от колбас и «еды из пачки» – начните готовить. Не хватает времени? Определите «дни оптимизации»: заботьтесь о своем питании на пару дней вперед. Запасы можно убрать в холодильник или морозильник, – говорит Лариса Кутлуева.

Другая крайность – желание «исправить себя» быстро и дешево. «Самая распространенная ошибка – начитаться в интернете псевдонутрициологов и начать яро соблюдать жуткие диеты. Их много. Потом люди приходят с целым букетом заболеваний: сердечно­сосудистых, гормональных, геморроем, камнями в почках. Такие проблемы можно нажить, даже если был здоровым, когда приступал к эксперименту с питанием», – говорит диетолог.

Холодно – голодно

Чем ниже столбик термометра за окном, тем сильнее хочется сладенького, жирненького, вредненького. Как не сбиться с курса?

– Организму нужно согреться. Так обманите его. Например, чаще пейте горячую воду или чаи, лучше зеленые или травяные, – советует Лариса Кутлуева.

Другая проблема – подорожавшие к зиме овощи и фрукты. Диетолог советует замораживать и сушить свои, дачные. Не успели наготовить в этот раз – запланируйте на следующий сезон. Как это сделать, мы рассказывали в материале по QR­коду рядом.

ДЛЯ ТЕХ, КТО НЕ ЗНАЛ

-- Налегайте на клетчатку: в день рекомендуется съедать 300 – 400 г фруктов и до 300 г овощей.

-- Модные белковые диеты (например, диета Дюкана) – зло, потому что избыток этого компонента нагружает печень и приводит к камням в почках.

-- Масло старайтесь покупать нерафинированное и с кислотностью 0,2­0,3 или хотя бы до 0,8 (читайте этикетку). Это гарант свежести и высокого качества: продукт приятнее на вкус и дольше хранится.

-- То, что черный хлеб полезнее белого, – миф. Изучайте состав: сегодня практически в любом покупном хлебе есть дрожжи и сахар. Боитесь поправиться? Замените его на хлебцы или лаваш, в составе которого мука и вода.

-- Выбираете каши? При снижении веса подойдут гречневая, овсяная, многозерновая, льняная, киноа, булгур, при наборе – пшенная, кукурузная. Белый рис желательно заменить диким или бурым.

-- Фрукты лучше есть отдельно от других блюд. В них много клетчатки, натуральных природных сахаров, которые способствуют процессам брожения в кишечнике. Из­за этого питательные вещества и микроэлементы всасываются хуже.

Чтобы представить, о каком объеме порций идет речь, в таблице – пример меню на пару дней. Но, конечно, здоровых и вкусных сочетаний – множество. Экспериментируйте!

ДЛЯ ЧЕГО НАМ ЭТО?

Белок –главный строительный материал для клеток, основной стимулятор обмена веществ и компонент, который дарит ощущение сытости.

Жиры нужны для нормальной работы клетки, нервной и эндокринной систем, хорошего пищеварения и оттока желчи.

Углеводы –основной источник энергии. В сбалансированном рационе служат поставщиками «полезного» сахара, благодаря чему организм не хочет вредный сахар.

Клетчатка –пищевые волокна, необходимые для хорошего пищеварения. Также она снижает всасывание сахаров

Беседовала Арина АСТАФЬЕВА