Всем хорошего дня!
Друзья, вы правильно питаетесь?
Что вобще такое, это правильное питание?
Если обратиться с этим вопросам к интернету, точного определения вы не найдете. Максимум, вам могут встретиться интерпретации диетологов или авторов статей.
Если взять за основу определения здорового образа жизни, то получится примерно следующее:
Правильное питание - это сбалансированный рацион, способствующий поддержанию иммунитета, хорошей физической формы и направленный на снижение риска неинфекционных заболеваний (диабет, инсульт, рак).
Я периодически сталкиваюсь с понятиями правильного питания когда публикую рецепты.
- Какое же это пп, в рецепте яйца?! Там сплошной холестерин!
- Это не правильное питание, вы используете муку, а там глютен!
- Какое же пп может быть с обычным молоком, все "продвинутые" давно готовят с кокосовым/миндальным/единорожьим!
Буду рада, если поделитесь своими пп-рецептами 🤗
Про мои вечные углеводы в тарелках я промолчу!)
Потому сегодня немного про запреты и пп.
Без глютена
Глютен — это клейковина и особый растительный белок, содержащийся во всех сортах ячменя, ржи и пшеницы. У некоторых людей есть непереносимость организмом этого вида белка — целиакия. Это заболевание, связанное с тем, что нарушена функция тонкого кишечника (как правило, генетически обусловленное нарушение), в котором недостаточно или отсутствуют ферменты, которые расщепляют пептид глютена — белок, содержащийся в злаках. Иными словами — это хроническое воспаление слизистой тонкого кишечника, в результате которого нарушается всасывание глютена. От целиакии страдают в общей сложности 1% населения Земли.
Есть еще 5-6 % людей, которым глютен не рекомендуется из-за повышенной чувствительности к нему и реакции организма в виде болезненных ощущений, рвоты или кишечных расстройств и аллергии.
В последнее время врачи, предполагая у пациента чувствительность к глютену, рекомендуют его исключать, но это обычно не диагноз, а предположение, основанное на ощущениях пациента. И здесь надо сначала анализы сдать, а действовать наугад ! Дело в том, что при таких симптомах в 20% случаев — это скрытая, вялотекущая целиакия, а в остальных надо разбираться, так как исключение продуктов с глютеном может вовсе не помочь. Отказ от глютена без медицинский показателей может привести к дефициту некоторых витаминов и макронутриентов.
Если вы не попадаете в число людей, страдающих непереносимостью, или чувствительностью к глютену, то не тратьте деньги зря и проходите мимо продуктов с надписью «без глютена»!
Если вы здоровы, и у вас нет целиакии, то единственное, что вам даст безглютеновая диета — это снижение качества жизни, т.к. вам придется отказаться от цельнозернового хлеба, булгура, пасты, кус-куса и овсянки по утрам… И еще много от чего вкусного и полезного.
Без лактозы
Лактоза — это очень простой сахар и достаточно простая молекула. Механизм непереносимости заключается в недостатке фермента лактазы. Если его нет, то лактоза, попадая в кишечник, становится питанием для бактерий. Которые, в процессе питания производят газы, вызывают боли, диарею и т.д. Из того, что лактоза не аллерген, следует важный вывод: не следует избегать лактозы полностью, так же как и искать в магазине продукты без лактозы. Небольшое количество лактозы не вызовет неприятных последствий, хотя для каждого это количество индивидуально.
Если вы не замечали у себя проблем с перевариванием молока и молочных продуктов, то не переживайте и не придумывайте себе болячек. А если переживаете — то сходите и сдайте анализы. Придумывая себе несуществующие болезни, вы не только не сделаете себе лучше, но, возможно, потратите лишние нервы и деньги на поиск продуктов без лактозы, которые вам не нужны.
Без углеводов
Для нормального функционирования человеческий организм нуждается в белках, жирах и углеводах. Отказ от одного из этих компонентов может привести к неприятным последствиям. Доказано, что исключение из рациона углеводов - источника нашей энергии, нарушает жировой обмен и может нанести серьезный ущерб здоровью.
Углеводы подразделяются на два класса: простые (быстрые) и сложные (медленные). В простых углеводах содержится легкодоступная глюкоза. Они в кратчайшие сроки поднимают уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы довольно медленно всасываются в кровь, и длительное время поддерживают в крови нормальный уровень глюкозы. Благодаря этому, организм довольно долго испытывает чувство насыщения после еды. Безусловно, в питании должно присутствовать подавляющее большинство сложных углеводов.
Кстати потребление достаточного количества сложных углеводов - отличный лайфхак, как бороться с тягой к сладкому. Если вы едите достаточно таких продуктов, как крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, вас гораздо меньше будет тянуть на печенье, конфеты и тортики.
А знаете почему правильного питания не существует?
Потому что у каждого оно свое. И для каждого свое будет правильным.
Я вряд ли смогу переубедить адептов капустного листа и сельдерея, что можно иметь в своем рационе хлеб, макароны, свинину, майонез, выпечку, шоколад и худеть. (Заметьте: пишу иметь в рационе, а не худеть на макаронах, блинах и пирогах, т.е. предполагается, что это присутствует, но не составляет 100% рациона)
Но и они меня не убедят в своей правоте. А знаете почему? Потому что я прошла это на собственном опыте! Я каталась на качелях сбросил-набрал лет 15. Причем гоняла туда-сюда не 2 кг, а и 10, и 20 и 30. Я прекрасно знаю, что такое давится ненавистными огурцами (сейчас кстати очень даже хорошо к ним отношусь), сухой грудкой на пару без соли, носить с собой в сумочке весы, постоянно испытывать голод и думать только о еде. А через неделю, две, месяц, купить себе огромный торт с шоколадом или мороженое. Есть его и думать: "Как же классно! Как вкусно! Зачем я столько страдала?! Ну его, новое платье, ну его пляжный сезон!" Или ситуация еще хуже: стресс и начинаешь есть все, что неприколочено! Вкуса еды не чувствуешь. Понимаешь, что хватит когда желудок уже распирает. А потом жуткое чувство стыда: "Ну как же так? Опять сорвалась! Безвольная! Слабохарактерная! Завтра же все отрабатывать!!!" и еще строже диета и еще быстрее срыв. Нет уж, спасибо!
Вот потому у меня свое правильное питание. Могу сказать с уверенностью, что у каждого оно свое. Ведь у нас:
- Разные физические данные (рост, вес, возраст)
- Разный уровень физической подготовки и активности (кто-то работает на стройке, а кто-то в офисе, кто-то тягает штанги, кто-то гуляет в парке с собакой, а кто-то дома сидит за компом)
- Разное здоровье, медицинские показания (людям с диабетом надо будет ограничить сахар, инсулинорезистентным отслеживать гликемический индекс и т.п.)
- Разные условия жизни (когда ты "яжмать", "яжначальник", "яжкарьерист" гораздо сложнее заниматься собой. Но сложно, не значит невозможно! Просто там будут свои нюансы)
- Разные финансовые условия (можно худеть на недорогих и вкусный продуктах, но рацион на 10 000 в месяц будет отличаться от рациона на 30 000)
- Разные пищевые привычки (со временем можно что-то поменять и подкорректировать, но не все и не всегда)
- Разные любимые блюда (кто-то любит фрукты, а кто-то пончики, ни в том, ни в другом нет ничего критичного, если все в меру)
Вот видите сколько в нас разностей, зачем же всех под одну гребенку?
Для себя я сформировала следующие принципы правильного питания:
1. Полноценность
Важны все нутриенты: белки (строительство клеток), жиры (ногти, волосы, женское здоровье) и углеводы (энергия)!
2. Разнообразие
Монодиеты - зло!
Ем все: мясо, рыбу, морепродукты, яйца, молочку, сыры, хлеб, макароны, крупы, фрукты, овощи, орехи, бобовые, масла.
Разнообразие в еде сделает наш рацион более полезным - больше нутриентов, витаминов, минералов! Разнообразный рацион не надоест нам, т.к. каждый день что-то новенькое.
Больше выбор - больше новых блюд, готовим, что нам нравится.
3. Любимые блюда и продукты
Обязательно присутствует в моем рационе. Даже тортик можно вписать периодически в рацион.
Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза
А еще еда должна быть вкусная, вам должно нравится то, что вы едите. И срывов будет гораздо меньше. А чего срываться, если вся еда нравится?
4. Осознанность
Составляем рацион грамотно (у меня есть подборка на эту тему)
Понимаем, что тортик = полноценный прием пищи (мясо, гарнир, овощи), калории теже, пользы меньше. Но! Повторюсь периодически можно вписав в лимиты, если понимаете, что для психологического здоровья (нет строгих запретов, худеть проще!) это будет сейчас нужнее.
Я придерживаюсь принципа не более 20% от дневного калоража.
5. Привычность и доступность
У меня нет времени и сил сильно заморачиваться и искать сложные ингридиенты или торчать 5 часов на кухне дабы сотворить кулинарный шедевр себе на завтрак. Чем проще тем лучше, из доступных продуктов, максимально быстро в готовке.
Худеем мы при условии соблюдения дефицита калорий, а как вы его достигните личный выбор каждого!
Потому, друзья, питайтесь правильно, полезно, вкусно, здорово, рационально, да как угодно назовите свой подход! Главное чтобы вам этот способ подходил.
Отчет по питанию:
Вчера опять дожди, шагов немного не доходила.
Всем отличных выходных и настроения! 🌧
