Пока одни диетологи советуют вычеркнуть хлеб из своего меню, другие уверены: без него не похудеть.
Основа питания
Сейчас на пике популярности находятся белковые и низкоуглеводные диеты. Секрет быстрого снижения веса – в ограничении углеводов: телу приходится перестраивать свою работу для получения энергии из новых источников. Однако новомодные диеты небезопасны, поскольку создают дополнительную нагрузку на системы выделения. Организм эволюционно привык получать энергию из углеводов. И до 60% всей суточной калорийности должно поступать именно с ними.
Какой хлеб берем?
Понятно, что углевод углеводу рознь. Тем, кто заботится о фигуре, надо делать ставку на медленные углеводы, а не быстрые. Если же дополнить их белками, то такой тандем отлично насытит. Будут силы и на занятия спортом. Сидящим на диете необязательно готовить сложные блюда, можно обойтись бутербродами.
Только хлеб для них надо выбирать с пристрастием. Основу меню должны составлять изделия из цельнозерновой муки, с семенами или ржаной хлеб. Съедать по порции (60–80 г) нужно дважды в день – на завтрак и обед. Один раз в 2 дня разрешается заменять хлеб на порцию риса или макарон (40–50 г продукта).
Что еще едим?
Кроме хлеба без ограничений можно употреблять листовой салат, помидоры, репчатый лук и лук-порей, зелень, все виды капусты (брокколи, бело- и краснокочанную, брюссельскую, цветную), сырую морковь, огурцы, сельдерей, сладкий перец, грибы, перец чили, лимоны, киви, яблоки, апельсины, грейпфруты, гранат.
Из белка разрешены молочные и кисломолочные продукты пониженной жирности, белое мясо птицы (индейки и курицы), белая рыба, яйца. Блюда можно приправлять натуральным уксусом (винным или яблочным), специями, чесноком. Разрешены конфеты и жевательные резинки без сахара, черный кофе, чаи и подсластители.
Под запретом все продукты с высоким содержанием животных жиров (сливочное масло, сливки, сало, красное мясо, колбасные изделия) и трансжиров (маргарин, полуфабрикаты). И конечно, надо исключить быстрые углеводы: сахар, выпечку, сухофрукты, конфеты.
А если голодно?
Съешьте: 144 ккал, б/ж/у – 13/2/19: кусочек ржаного хлеба (35 г) с 60 г творога 2% и 40 г огурцов.
121 ккал, б/ж/у – 13/2/14: 30 г зернового хлеба с 30 г отварной куриной грудки и 40 г помидоров.
175 ккал, б/ж/у – 8/3/27: мюсли (20 г геркулесовых хлопьев) с 120 г йогурта 2% и 100 г мандаринов.
Пример меню на день
1223 ккал, б/ж/у – 74/42/104
Завтрак (377 ккал, б/ж/у – 33/13/33): бутерброд (60 г зернового хлеба, 80 г отварной индейки, 50 г помидоров), кофе с 120 мл молока 1%.
Второй завтрак (35 ккал, б/ж/у – 1/0/8): 120 г грейпфрутов.
Обед (368 ккал, б/ж/у – 21/16/34): бутерброд (80 г цельнозернового хлеба, 20 г салата айсберг, 40 г помидоров, 50 г куриной ветчины, отварное яйцо, чай.
Полдник (141 ккал, б/ж/у – 12/3/16): 140 г йогурта 2%, 100 г яблок.
Ужин (302 ккал, б/ж/у – 37/10/16): 200 г хека с тушеными овощами (по 50 г сладкого перца, помидоров, кабачков, баклажанов, капусты, 1 ч. ложка растительного масла), чай.
Терика Уриол, нутрициолог, фармаколог
