Народ, всем привет. Очень часто мне задают вопрос, с чего собственно говоря начать тренироваться, а точнее, какую программу выбрать, как разобраться во всех этих мышечных группах, почем так много упражнений, и если выбирать базу – то какая она. что делать, если я не хочу заморачиваться и все это дело изучать. На самом деле, за долгие годы тренировок, я могу сказать одно – базовых движений на самом деле не так много, и большинство упражнений так или иначе просто повторяют одни и те же движения и базовые упражнения, просто с некими вариациями на тему, разным углом и прочим. И если у вас, скажем, просто нет времени, вы не хотите заморачиваться, просто хотите держать свое тело в форме, то достаточно 5-6 базовых упражнений, которые вы можете выполнять на каждой своей тренировке по круговой системе, и вообще, как говорится, «не париться».
Это особенно будет актуально новичкам, кто только начинает свой путь, а также людям старшего поколения, которым все эти «заморочки» не нужны, да и просто ребятам, кто хочет постепенно улучшать свою физическую форму или поддерживать ее на долгом промежутке времени. Причем, так как данные упражнения в основном являются базой, то и инвентарь нам большой не нужен, достаточно будет штанги или гантелей (что-то одно) и турник. Поэтому их легко можно использовать в домашних условиях, на даче или на площадке перед домом. Ну и конечно в зале.
Как я уже не раз говорил, в нашем теле можно выделить по большей части 4 крупные мышечные группы – это спина, грудные, ноги, и дельты. Все, остатное все можно вообще не качать. Еще раз повторю, если вы не стремитесь к какой-то бодибилдерской форме, у вас нет амбиций, вы не хотите сушиться потом до рельефа и прочие подобные вещи, а только для здоровья, общей физической силы, ну и крепкого тела, то отвлекаться на мелкие мышечные группы нет никакого смысла. Опять же, если у вас нет много времени и желания во всем это вникать. Ваша цель - просто сосредоточиться на этих 4-х основным группах.
Кстати, Вам может быт это интересно:
При этом спину я бы разделил на две составляющие, так как это не одна мышечная группа, а некая смесь из нескольких, включая трапеция, широчайше и другие более мелкие группы. Ну и их также разделяют на некую ширину и глубину, что по сути является тем же разделением на более мелкие мышечные группы и смещения акцента на верх спину (верх трапеции, широчайших) и низ спины. В итоге, на спину я бы выполнял два базовых упражнения – это подтягивания (для проработки верха спины и некой глубины) и тягу штанги в наклоне (для отработки на широчайше). Все, большинство всех других упражнений являются вариацией на тему.
При этом, если вы занимаетесь по круговой системе три раза в неделю, скажем (некий стандарт) или просто через день, то вы можете на каждой тренировке просто менять свой хват, и выполнять подтягивания как прямым, так и параллельным хватом (не обратным), а также тягу штанги к себе можно выполнять прямым и обратным хватом. Это включит в работу бицепс, что избавит вас от необходимости как-то его напрягать отдельно.
На грудные также можно использовать всего одно упражнение – жим штанги лежа (отжимания, если мы говорим про домашние тренировки). Все, опять же, все остальные упражнения также повторяют базовой движение (ну может разведение немного другое движение, но сути дела не меняет). И вам его будет вполне достаточно. Опять же, на каждой тренировке можете менять угол наклона, и выполнять через раз – один раз на прямой скамье, другой – на наклонной. Отрицательный угол делать не нужно, особенно если вы будете выполнять отжимания на брусьях, но об этом чуть ниже.
Ноги – одна их самых крупных и сильных мышечных групп, и тут также есть простое упражнение – приседания. Все, как мы уже поняли, остальное - вариации на тему. Да, я согласен, что можно и «попку» покачать отдельно, выпады, например, этому способствуют, или мертвая тяга. Можно смещать акцент на переднюю поверхность бедра или заднюю, но по большей части обычные приседания сделают свое дело. Если очень хочется, также можно менять и чередовать на каждой тренировке простой присед и фронтальный, а также, сразу после приседа, не снимая штангу с плеч выполнить подъем на носки раз 15, для проработки икр, но это уже даже чересчур. Но стандартных приседов будет вполне достаточно.
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Ну и дельты, тут также все просто – это подъем штанги над головой. И да, в дельте тоже есть три пучка, а условно можно разделить ее на переднюю и заднюю часть, и махи, в отличии от подъёмов штанги над головой, позволяют более акцентировано прорабатывать дельты, да и они более безопасные. Но если не перегибать палку с весами, а работать чисто и на технику, то классических подъёмов над головой будет достаточно (можно выполнять перед собой и за головой, но последнее упражнения лично я не люблю – считаю его не безопасным).
Все, пять упражнений, которые избавят вас от всех заморочек, выдумывания велосипеда и прочего. Едим много, много спим, три раза по круговой системе, и если вы новичок – вы приобретёте хорошую форму через полгодика-год, если уже более продвинутый атлет – не потеряете ее, и даже будете понемногу наращивать веса. Просто вы будете меньше уставать, ваша ЦНС-ка не будет страдать, классика она всегда классика. Да и на сушке программа аналогичная, просто веса на 30-40% меньше и в еде держим дефицит. Вот и вся наука о фитнесе.
И да, напоследок, если остались силы, 6-м упражнением можно включить отжимания на брусьях, например, которое поможет нагрузить еще грудные (низ), а также трицепсы. Эти мышцы в классических жимах работают не очень хорошо (в отжиманиях – лучше), и они намного объемнее бицепсов, и прокачать их бывает сложно. Поэтому, если силы остаются, можно и на брусьях поотжиматься, лишним не будет. Но на этом все, бегом есть, спать и восстанавливаться.
