Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про увеличение мышечной массы, роста силовых, и роста общих объёмов тела. Мы уже писали, что помимо банальных «надо есть больше» и «больше отдыхать», надо и меньше тренироваться. Да, это бывает сложно воспринять, а те, кто все же перенимает данную парадигму не всегда делает это правильно. Поэтому сегодня немного поговорим про то, как же действительно надо тренироваться в период массонабора, и я постараюсь донести эту парадигму более простыми словами. Ведь «перетренированность», которая мешает нашему прогрессу, это овсе не тогда, когда у вас нет сил, какие-то симптомы болезни, отсутствие мотивации и прочее. Эти процессы протекают внутри и не всегда ощутимы.
Мышцы человека довольно сложный инструмент, и когда говорят про рост мышц, говорят именно про их восстановление. Ведь на тренировке мышцы не растут, мы лишь задаем вектор для их развития, некий «пинок», а рост наступает потом, когда они восстанавливаются, получают питательные вещества из еды, и когда вы банально спите. Они отдыхают и растут. При этом, полное восстановление происходит примерно недели за две. Но, конечно, никто не говорит вам устраивать одну тренировку раз в две недели, достаточно 3-4-х дней, даже бывает 5-6, зависит т человека.
Но, когда кому-то говоришь, что надо для роста мышц тренироваться раз в 3-4 дня, он воспринимает это не совсем буквально, а начинает делить мышцы по секторам. И получается, что, покачав ноги в понедельник, он решает, что следующий день ног у него будет только через неделю, они успеют восстановится, и пока можно заняться чем-то другим. И всю оставшуюся неделю он забивает тренировки грудными, бицепсом и т.д.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Но на самом деле под отдыхом и восстановлением имеется ввиду перерыв всего тела, вашей ЦНС, и тренироваться не нужно вообще. Мы должны полностью отдохнуть, восполнить силы и энергию. Многие замечали, что после некого перерыва (отпуск, какие-то дела и прочее), вернувшись в зал, мы «наваливаем» с большей силы. У нас полно энергии, особенно если мы питаемся вдоволь, полно мотивации, и мы даже можем поставить новые рекорды (если перерыв был непродолжительное время, а скажем, ту самую неделю). А вот когда занятия происходят через день, то и сил как бы не особо, мы работаем исключительно потому, что «надо».
И стандартные сплиты 3-4 раза в неделю дают нам тоже рост, но медленный, это отличные тренировки для рекомпозиция, а на сушке можно устраивать тренировки и каждый день или чередовать их с кардио (что я и делаю постоянно). Но на массе, если ваша цель именно рост ваших мышц, и особенно, если вы худой и тощий парень, то вам нужно устраиваться тренировку раз в 3-4 дня, не чаще.
Другой вопрос, что это должна быть реальная большая тренировка. Не зря все время говорят про базовые упражнения, многосуставные и прочее, ведь тренироваться раз в 3-4 дня с большим набором упражнений явно не получиться. Две мышечные группы за один день с большими многосуставными базовыми упражнениями, чтобы не размениваться на мелочи, вроде рук и пресса. Их можно и потом покачать, в стандартных сплитах. Но рост мышц, основная, так сказать, масса вашего тела, должна исходить их приседаний, становой, жима, все со свободными весами.
Еще раз, тренировка должна быть действительно до отказа, тяжелая, желательно с прогрессом. Ведь мы полностью восстановлюсь, отдохнули, наели кучу кг за эти дни, выспались, мы полны мотивации. И вы должны прийти в зал уже с установкой, что сейчас «как навалю». И это не должны быть простые ваши программы «а-ля выполнить», как это и происходит в обыденной вашей жизни, когда вы ходите в зал по расписанию через день. Я не говорю, что прогресса не будет, но рост будет медленный, и если у вас есть проблема с набором веса, то вам нужно менять свою парадигму.
Слева - то, что принесет тебе мгновенное удовольствие, удовлетворит голод в желудке на 30 минут и оставит лишь пустоту в душе. Справа - даст тебе три месяца тяжелой работы и выхода из зоны комфорта, красивое тело, уверенность в себе и наполнит жизнь новыми эмоциями. Выбор всегда только за тобой, мы настаивать не будем!
Проблема заключается в том, что это трудно сделать психологически. Всегда кажется, что чтобы получить прогресс нужно больше работать, больше тренироваться, и что бицуха вырастит только если ей каждый день «наяривать» с гантелей у зеркала. Но, еще раз, надо поменять мышление, и понять, что мышца твоя растет не во время тренировки, а во время отдыха. Простыми словами, она растёт не от «чем больше тренировок», а от «чем больше отдыха и восстановления». Тренировка это лишь толчок вперед, чтобы запустить процесс роста во время восстановления. Но если не дождаться его конца, сколько ен толкай, прогресса не будет. Только больше устанешь.
И важно еще понимать про наших кумиров, что, когда вы смотритена чемпионов, блогеров, бодибилдеров и прочее, которые выкладывают в умных фитнес-журналах свои тренировки, где они работают по пять дней в неделю и при этом такие большие и сильные. Во-первых, не стоит забывать, что они уже достигли определённых результатов, и теперь «шлифуют» все это дело, и тогда работа в более интенсивном темпе действительно помогает. Но им рекорды ставить уже не надо, да и некуда.
Во-вторых, бодибилдеры и профессиональные ребята зачастую имеют предрасположенность к этому, генетика и все такое. И я лично знаю мало «дрыщей», кто в итоге стал большим и крупным до такой степени, чтобы показывать себя в журналах. А если такие и есть, то там часто на помощь приходят пилюли и витамины, специальные, фитнес-модные, благодаря которым вы можете восстанавливаться гораздо быстрее, да и сама тренировка проходит в более интенсивном режиме. Ими пользуются и обычные профессиональные (и около того) атлеты. Если вы работаете в натуралку, то для вас важно соблюдать режим, сон, питание и поменьше тренироваться.