Народ, всем привет. На интересную тему наткнулся недавно, касательно времени отдыха между подходами. И нет, это не очередная статья на тему того, что нужно отдыхать минимум две минуты между тяжелыми подходами и восстанавливаться полностью, или же работать без отдыха и перерывом, когда ты стремишься увеличить тренировочный объем и «пропотеть». На самом деле суть тут открывает еще один немаловажный фактор в росте ваших силовых и мышечной массы, в частности. Последние пару статей у нас полностью посвящены массонабора, поэтому зачем останавливаться, давайте раскроем эту тему более подробно.
Есть такой интересный момент, утверждение, что тренироваться нужно в определенных значениях пульса. И нет, это касается не только кардио, но и силовых упражнений. Но тут больше тема затрагивает именно восстановления, что нужно обязательно снижать свой пульс до определённых значений, которые непосредственно зависят от ваших целей и типа тренировки:
- если вы на массе и стремитесь работать в отказ, то и восстанавливаться вам нужно гораздо дольше, поэтому и пульс нужно поддерживать на минимальных значениях.
- если на сушке и стремитесь работать в высокоинтенсивном темпе на многоповторку, то и держать пульс нужно в жестких рамках, неком коридоре, не поднимаясь выше критических значений (у нас недавно было видео о том, как рассчитать свой пульсовой максимум и работать в процентном соотношении от него). А также важно не опускать его ниже определённых значений.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Правда в таких моментах меня всегда интересует вопрос, что каждый человек индивидуальный, и высчитать свой максимум, конечно, можно, но каждый раз держать руку на пульсе бывает тяжело, да и не приносит это большого результата. Однако, если вы работаете на массу и хотите увеличить свои силовые показатели, это действительно бывает полезно. Давайте вспомним, почему мы все так любим бицуху качать, работать на руки или дельты, скажем. А все просто потому, что изолированные упражнения, и в том числе работа на мелкие мышечные группы (смотря что считать мелкой, но все же) отнимают у вас меньше сил и энергии, вашей ЦНС.
Существует два понятия, такие, как локальный отказ и отказ общий. Первый связан с отказом самой мышечной группы, когда вы больше не можете выполнять упражнение по причине закисления мышечных волокон, их «усталости» и т.д. А вот общий отказ непосредственно связан с вашим общим самочувствием, работой вашей нервной системы и пульсом в том числе. Если говорить по-простому, вы можете выполнять упражнение, и отказ наступит либо в мышце, либо вы сами просто устанете.
Такое часто бывает при выполнении многосуставных тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, тяги штанги, становой и прочее. Чаще всего вы даже не доходите до отказа в самой мышце, так как ноги, например, мышцы довольно сильные, объёмные, и достичь именно отказа в этих мышцах новичкам бывает сложено. Зато вы можете очень быстро устать в общем, у вас может начаться одышка, пульс возрастает, появляется головокружение, все ваше тело верещит и просит остановиться.
Что такое Теория Фитнеса. Обезжиривание? Это наша новая книга, которая поможет вам скорректировать свою фигуру навсегда всего за 3 месяца. Готовый план тренировок и меню на три месяца, советы и лайфхаки, тренировочные протоколы, спортивные добавки, что такое БЖУ, как нас дурят маркетологи, и много мотивации для достижения успеха.
При этом если работать на бицепс, скажем, и просто поднимать штангу, сгибая руку в локте, то вряд ли вы устанете быстрее, чем ваша мышца откажет, только если вы при этом еще и будете куда-то бежать. И получается, что при работе на более мелкую мышечную группу отказ чаще всего наступит именно локальный. И он то нам и нужен.
Ведь рост и гипертрофия мышц наступает именно при отказе самой мышцы, локально, а не от того, что вы просто устали сами по себе. Да, это может положительно сказываться на вашей общей выносливости, работе всего тела, и прочее, но все же, если вы стремитесь набрать мышечную массу, и особенно если работаете конкретно над мышечной группой, то вам нужно стараться достигать локального отказа. На практике, скажу вам по секрету, отказа в базовых многосуставных упражнениях, реального отказа, достигают довольно мало людей, если говорить о любителях. Чаще всего его путают с общей усталостью.
И именно в таких случаях и нужно следить за своим пульсом (можно буквально или не буквально), а простыми словами, действительно хорошо восстанавливаться, отдыхать между подходами долгое время. Чаще всего, усталость и общий отказ наступает как раз по причине того, что уже к 4-5 подходу вы устали сами по себе, морально, так сказать, ваша ЦНС устала, ваш ЧСС повышен. И к концу тренировки и ЦНС тоже изматывается, и особенно это видно если вы не восстановились хорошо с предыдущей тренировки. Но в данном случае, если рассматривать конкретную тренировку, то вам нужно обязательно следить за своим самочувствием во время базовых упражнений, и банальный совет, типа – отдыхаем пока не восстановиться дыхание, тут не работает.
Да, можно гнаться за профессионалами, но скорее всего, вы просто не доработаете и будете думать, что вы молодец, вы наращиваете объем тренировочный и темп, отдыхая всего по 2 минуты между подходами, главное, чтобы дыхание восстановлюсь. Так мой любимый блогер говорит. Но на практике вы не будете достигать локального отказа (все мы индивидуальны) и в итоге не получать должного результата. А вот при работе на небольшие мышечные группы и изолированные упражнения можно за пульсом не следить и там действительно полезно отдыхать всего пару минут до восстановления дыхания, так вы увеличите объем, нарастите темп и станете более выносливым. Тут нужно всегда искать баланс.
