Рано или поздно любые тренировки перестают работать или застой возникает по совершенно другим причинам. Учитывая это, стоит следовать нескольким железным правилам. Это особенно важно в эпоху интернета, социальных сетей и популярных блогов.

Пример? Женщины, достигающие наибольших результатов в тренажёрном зале... выполняют классические и болгарские приседания, классическую становую тягу, тягу сумо и тягу на прямых ногах, жимы ногами и выпады. Другие, причудливые упражнения, направленные на развитие передней и задней части бедра, рассматриваются лишь как дополнение – вишенка на торте.

Тем временем в социальных сетях можно увидеть тренировки, состоящие в основном из отведения и приведения ног, ягодичного моста и сомнительной ценности упражнений с эспандерами. Модное, не значит эффективное!

Правило №1. Все люди разные

Есть люди, которые лучше реагируют на высокообъёмные тренировки с относительно низкими рабочими весами. Другие же лучше реагируют на взрывные короткие подходы с тяжёлыми весами. Один человек может легко выдержать 2 тренировки ног в неделю, а для другого это может быть весьма проблематично. Это определяется составом мышц, соотношением быстрых и медленных мышечных волокон, адаптацией нервной системы, восстановительными способностями организма и многими другими факторами.

Вы хорошо реагируете на тяжёлые веса? Придерживайтесь этого подхода. Вы видите результаты при использовании небольших весов, но в большом диапазоне повторений? Ничего не меняйте. А ещё лучше – чередовать нагрузку. Такую возможность предоставляют тренировки: «Верх/Низ», «Тяни/Толкай», фулбади и тому подобное. Ничто не мешает одной тренировке быть типично гипертрофической, а другой – сосредоточенной на развитии взрывной и общей силы.

Правило №2. Техника важна

Не равняйтесь на профессионалов! Джей Катлер демонстрировал короткие, быстрые, резкие, динамичные жимы над головой. Ронни Коулмэн использовал сумасшедшие веса, которые не имеют никакого смысла в бодибилдинге (за это он расплачивается своим здоровьем и по сей день). Или самый известный любитель читинга Бренч Уоррен, никто не знает, откуда у него столько травм?

Если вы хотите тренироваться с большими весами, сначала убедитесь, что, например, половина вашего тела не задействована в упражнениях для бицепса, что тяга штанги в наклоне не превратилась в шраги, а приседания не превратились в упражнение «Доброе утро». Однако не стоит бросаться из крайности в крайность, так как слишком маленький вес и чрезмерная изоляция, позволяющая выполнять 30-40 повторений в подходе, например, при тренировке спины, не дадут видимых результатов.

Правило №3. Имейте конкретную цель: «масса, сила или похудение»

Определитесь с одним направлением. Трудно примирить противоречивые стремления. Набор мышечной массы – хороший вариант для людей с низким количеством жира в организме. Если кто-то слишком толстый, ему следует начать со снижения веса – диета, аэробные упражнения, затем интервальные тренировки, умеренные силовые тренировки.

Увеличение силы – хороший вариант в качестве чего-то нового (периодом на 12-16 недель) для человека, которому наскучило наращивание мышечной массы. Однако вы уже должны иметь представление об основных многосуставных упражнениях (приседания, становая тяга, подтягивания, гребля, жимы лёжа, сидя и стоя).

Если вы действительно хотите тренироваться для развития силы, вам придётся изменить все аспекты своего режима. Объём, частота, темп и упражнения будут разными. Вопреки распространённому мнению, наращивание мышечной массы и силы существенно различаются, и дело не только в диапазоне повторений.

Правило №4. Анаболизм

Есть надо, это, наверное, уже знают все. Но мало просто есть, нужно выбирать подходящую пищу, малообработанную, без добавок. Особенно важно адекватное потребление белка и углеводов. Отказ от здоровых источников жиров (например, авокадо, орехов, миндаля, оливкового, рапсового масла, рыбы) вредит вашему здоровью, а также может отразиться на силовых и массонаборных показателях.

Второй элемент анаболического уравнения – сон. Вы можете хорошо делать все остальные дела и потерпеть неудачу из-за недостаточного или плохого сна. Алкоголь и стимуляторы не являются союзниками бодибилдера. Они влияют на засыпание и продолжительность отдельных фаз сна. Также неблагоприятно перед сном сидеть перед компьютером, планшетом, телевизором или телефоном.

Третье: гидратация. Поменьше кофе, чая, алкоголя – побольше вода. Вы в основном состоите из воды, поэтому без неё об увеличении силы и мышечной массы можно забыть.

Краткое содержание

обеспечить правильное питание высокоэнергетической пищей, особенно через 24-36 часов после тренировки. Первые несколько часов также имеют решающее значение, когда особенно полезно обеспечить организм углеводами и высококачественным белком
ограничить или исключить из своего рациона все стимуляторы
ограничить употребление алкоголя, это влияет на качество сна (изменяется продолжительность отдельных фаз сна, сон становится более поверхностным, фаза быстрого сна короче, первая стадия сна длиннее)
слишком мало сна меняет гормональный профиль (влияет на гормон роста, тестостерон, инсулин и т. д.)
слишком мало сна влияет на резистентность к инсулину и аппетит
слишком мало сна и/или плохое качество сна затрудняют потерю жировой ткани
слишком мало сна и/или плохое качество сна замедляет регенерацию нервной системы и мышц, что влияет на интеллектуальную и физическую работоспособность

Правило №5. Больше не значит лучше!

У вас часто бывает несколько хороших тренировок, а потом… провал? Что же случилось? Иногда вы не придерживаетесь тренировочного плана и просто добавляете к привычному объёму ещё 3-4 упражнения по несколько подходов. К сожалению, у организма есть определённый порог адаптации и такие приключения зачастую заканчиваются перетренированностью.

Да, я знаю, что в интернете есть различные «гуру», которые утверждают, что перетренированности не существует.

Конечно же, она существует и касается даже людей, принимающих 500-1000 мг анаболических стероидов в неделю (я не предлагаю это как правильное решение, я лишь подчёркиваю использование фармакологии, которая важна для ускорения восстановления). Добавьте к чрезмерной активности в зале стресс, алкоголь или недостаток сна – вот вам и рецепт «катастрофы». Иногда достаточно тренироваться аэробно (кардио) слишком долго и слишком часто, чтобы существенно ограничить достигнутый прогресс в плане увеличения мышечной силы и массы.

Правило №6. Придерживайтесь основ

Сейчас в залах полно тренажёров, но их использование может иметь определённую цену. У нас растёт поколение людей, которые не способны несколько раз подтянуться даже без дополнительного веса, а многие мужчины с трудом поднимают 100 кг в становой тяге. Почему? Потому что они тратят слишком много времени на тренажёры и изоляцию и слишком мало на основы. Я не против использования тренажёров, но следует соблюдать правильные пропорции, где свободных весов, например, 60-70%. Если вы тренируетесь исключительно на тренажёрах, не удивляйтесь, что у вас такие плохие результаты.

Тренируйтесь с умом и на здоровье! Всем больших банок и широкой спины!