Вас сбивает с толку кажущаяся бесконечной пропаганда диет по здоровому и правильному питанию или снижению веса? В этой серии мы рассмотрим некоторые популярные диеты и рассмотрим исследования, лежащие в их основе.
Что это такое?
Палеолитическая или «палео» диета направлена на решение проблем с болезнями 21-го века, пересмотрев то, как люди питались в эпоху палеолита более 2 миллионов лет назад. Сторонники палео утверждают, что, поскольку наша генетика и анатомия изменились очень мало со времён каменного века, нам следует есть продукты, доступные в то время, чтобы способствовать хорошему здоровью. Наши предшественники использовали простые каменные орудия, которые не были достаточно совершенны для выращивания растений, поэтому они охотились, ловили рыбу и собирали дикорастущие растения.
Считается, что, если предки доживали до пожилого возраста, они должны были меньше страдать от современных заболеваний, таких как диабет, рак, болезни сосудов и сердца, благодаря постоянному питанию нежирным мясом и растительной пищей, а также высокому уровню физической активности в результате интенсивной охоты. Однако продолжительность жизни наших предков составляла лишь малую часть от продолжительности жизни современных людей.
Популярность палео-диеты, достигшая пика в 2014 году, была вызвана растущим желанием потребителей питаться более здоровой пищей и знать, откуда поступает их еда [1].
Как это работает?
Палео-диета, также называемая диетой пещерного человека или диетой каменного века, включает нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена. Сторонники палео-диеты подчеркивают выбор фруктов и овощей с низким гликемическим индексом. Ведутся споры о нескольких аспектах палео диеты: какие продукты на самом деле существовали в то время, различия в диетах в зависимости от региона (тропический или арктический), насколько похожи современные фрукты и овощи на доисторические дикие версии, и разногласия среди энтузиастов палео диеты по поводу того, что включено или исключено из рациона питания. Из-за этих различий не существует одной единственной и «настоящей» палео-диеты.
Например, хотя белый картофель был доступен в эпоху палеолита, в палео-диете его обычно избегают из-за его высокого гликемического индекса. Обработанные продукты также технически запрещены, поэтому делается акцент на свежие продукты, но некоторые виды палео-диеты допускают замораживание фруктов и овощей, поскольку процесс замораживания сохраняет большинство питательных веществ.
В целом, палео-диета включает продукты с высоким содержанием белка, умеренным содержанием жиров, низким или умеренным содержанием углеводов, высоким содержанием клетчатки и низким содержанием рафинированного сахара [2].
Что говорит наука?
Некоторые исследования показали, что палео-диета приносит краткосрочную пользу, включая потерю веса, уменьшение окружности талии, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение уровня холестерина. Однако эти исследования были кратковременными (6 месяцев или меньше) с небольшим количеством участников (менее 40) [3-5].
Потенциальные подводные камни
Исключение целых категорий часто употребляемых в пищу продуктов, таких как цельнозерновые и молочные продукты, может увеличить риск дефицита кальция, витамина D и витаминов группы B, если эти питательные вещества не поступают постоянно из разрешенных продуктов или витаминных добавок.
Например, есть некоторые немолочные продукты, богатые кальцием, такие как зелень капусты и репы, но вам придется съедать по пять и более порций этой зелени в день для удовлетворения рекомендуемых потребностей в кальции. Одно небольшое исследование с участием здоровых участников показало снижение уровня кальция на 53% по сравнению с исходным уровнем после соблюдения палео-диеты в течение трех недель [6]. Кроме того, исключение цельнозерновых продуктов может привести к снижению потребления полезных питательных веществ, таких как клетчатка, и, таким образом, может повысить риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Проблемы со здоровьем, связанные с высоким потреблением мяса. Несколько исследований показали, что высокое потребление красного мяса связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Вопросы без ответа
- Существует ли вероятность дефицита питательных веществ, таких как кальция и витамина D, при соблюдении палео диеты более 1 года, что может сделать её неподходящей для определенных групп риска (например, для людей с существующим или высоким риском остеопороза)?
- Существуют ли долгосрочные негативные побочные эффекты отказа от целых групп продуктов, особенно если диета не составлена тщательно и не включает питательные вещества из исключенных продуктов?
- Является ли палео-диета безопасной и полезной для всех (например, для в целом здорового человека, людей из группы повышенного риска с хроническими заболеваниями, беременных, пожилых людей)?
Вывод
Палео-диета включает в себя цельные свежие продукты, богатые питательными веществами, и призывает участников избегать продуктов с высокой степенью переработки, содержащих добавленную соль, сахар и вредные жиры. Однако отказ от цельнозерновых, молочных продуктов и бобовых может привести к неоптимальному потреблению важных питательных веществ. Ограничительный характер рациона питания также может затруднить соблюдение палео-диеты в долгосрочной перспективе.
Чтобы показать прямую пользу палео-диеты для здоровья, необходимы более долгосрочные исследования (более 1 года), в которых будет сравниваться палео-диета с другими диетами для снижения веса.
Мы есть в ВКонтакте, в Телеграм, на YouTube и в Нельзяграм @eudemoniaorganic
Источники в комментариях.
