Всем привет!
Пищевое поведение – настолько масштабный пласт переплетающихся между собой законов физиологии и сознания, что он требует отдельного многотомника изысканий и материалов.
Я много общаюсь с людьми и понимаю, что большинство из них абсолютно не разграничивает эмоциогенные и физиологические причины переедания.
Более того, мало кто вообще любит анализировать свое пищевое поведение, это считается чем-то лишним - "роскошеством", на которое нет времени.
Меня беспокоит вот что: думает ли хоть кто-то о том, что систематическое заедание депрессии мороженым "в утешение" довольно быстро приводит к ожирению печени и/или диабету?
Сегодня мы разберем основные ошибки, к устранению которых я дам несколько рабочих ключей.
11-й день челленджа. У тех, кто не отступает, уже совершенно новые ощущения и эффекты. Это прекрасно! Успехов всем!
Основные ошибки хронически переедающих людей.
Давайте сразу определимся, что переедающий человек – это человек, который на регулярной основе выходит за рамки адекватного потребления калорий.
При этом он может как набирать вес, так и оставаться с виду относительно стройным, но по анализам все далеко не так гладко: постоянно растут глюкоза, гликированный гемоглобин, триглицериды, инсулин как минимум.
Топ критических искажений подхода, которые приводят к проблемам, срывам, эмоциональной неустойчивости и перееданию в состоянии беспокойства:
1. Незнание или игнорирование своей персональной ситуации со здоровьем.
Мне часто говорят: «А вот французы все время едят круассаны – и ничего, худые», «А вот Иван Иваныч съедает на ужин двухкилограммовый торт – и ничего, худой». «А вот итальянцы...» Тут монолог прерывается пережевыванием огромного куска пиццы.
Кто это обычно рассказывает? Чрезвычайно «нехудые» люди с жутковатыми анализами.
Конечно, они мечтают жить так же, как Иван Иваныч – да кто бы не хотел так жить? Жаль только, что у них инсулин под 40, а у предмета их зависти – всего лишь 2. Поэтому он и худ.
Изучите свое здоровье, сдайте анализы, узнайте слабые и сильные стороны.
Питайтесь только в соответствии с собой! Никаких итальянцев.
Не примеряйте чужое пальто, не садитесь не в свои сани, не смотрите в чужую тарелку и не держите свечку во время чужого обеда.
У вас своя история. И лучше бы знать ее точно.
Без объективной оценки состояния организма прогресса не будет.
Раскачав глюкозу и инсулин до безобразия в погоне за лаврами стройного, как Конек-Горбунок, Ивана Ивановича, вы станете максимально уязвимыми и будете переедать снова и снова.
"Диетить" и срываться, заедать стрессы... Зачем нам это все?
2. Ориентир исключительно на размер порций.
Вот это губит абсолютно всех. Объем порции имеет значение только для отправки механического сигнала насыщения в мозг!
Пока вы не знаете истинной калорийности своего рациона, вы рискуете выбирать порции поменьше, но пожирнее и поплотнее.
К сожалению, калорий в жирно-углеводной еде критически много, а должного растяжения желудка, дающего ощущение сытости, она не обеспечивает. Человек ест, по его мнению, «как птичка», а толстеет «из воздуха».
Жаль, что причина - вовсе не воздух.
Демотивация от отсутствия результата ввергает в уныние, и, соответственно, срывы поджидают за каждым углом.
Ешьте сытно, но с пониманием, сколько КАЛОРИЙ, а не пищи в вас поступает. Не превышайте свои потребности.
3. Несоблюдение правил конструктора приемов пищи.
В ваших завтраке и обеде должны быть и жиры, и сложные углеводы, и белки, и клетчатка в АДЕКВАТНЫХ пропорциях. В ужине углеводы нужны только тем, кто набирает вес.
Я предлагаю в этой ситуации исходить из п. 1: трезво оценить свою ситуацию со здоровьем, подобрать подходящее количество калорий, продукты и соотношение БЖУ. Так будет спокойно, комфортно и удобно.
Зачем есть овсяную кашу с фруктами без белка и масла? Чтобы потом жаловаться, что хотелось съесть слона, а в зубы вместо него случайно попался тортик?
Давайте постараемся обойтись без провокаций.
Пустая каша дает мощный сахарно-инсулиновый скачок, как и пустой творог. Надо учиться работать с конструктором.
Здесь я разговариваю с теми, кто уже на нормальном уровне. Тем, кто обедает шоколадкой и капучино, пока такое даже читать рано.
4. Слишком много "правильной" выпечки, орехов, сыра и других триггерных продуктов.
Маленькая подсказка: чем больше аппетитных полезностей разложено перед вам, тем выше риск переедания.
Я уже не говорю о мусорной еде. Во-первых, это не еда, а во-вторых, ее вообще не должно быть в вашем поле.
Я бы ограничила любые продукты, которые вас провоцируют, или убрала их подальше.
Сыр, сметана, шоколад, семечки, орехи и ореховые пасты, соленая рыба и даже сливочное масло могут приводить к срывам. Это так называемая «комфортная» пища. Дразнить себя не стоит.
5. Ограничение калорий, голодания и любые решения, которые вызывают напряжение и стресс.
Мой добрый совет: успокойте мозг и организм хотя бы на тему еды. Нам это, к счастью, доступно. Пусть пища поступает в комфортных количествах через равные промежутки времени.
Не томите себя длительными тоскливыми ожиданиями, а потом не глушите слоновьими порциями.
Пищевой стресс - это первый провокатор перееданий в состоянии беспокойства.
Видите ли, мы не можем одинаково «напрягаться» на две темы сразу. Пока мы относительно спокойны, то устраиваем себе зверские диеты и даже "держимся".
А мозг в это время ждет… Ждет, когда неразумный хозяин отвлечется на любую входящую провокацию. Ссору, тревожную новость, любой повод для грусти… И вот тут-то фигура оторвется у холодильника!
Сытная и вкусная еда по режиму – это защита от срывов.
6. Депривация сна.
В этой ситуации контроль ослабевает так сильно, что даже самые волевые люди оказываются уязвимыми и терпят поражения.
Режим сна так же важен, как и режим питания.
7. Постоянные перекусы.
Нет ничего хуже, чем незакрывающийся рот. Это настоящая беда для обмена веществ, катастрофа и хаос.
Если вы научитесь держать паузы, то со временем поймете, что аппетит укрощен и находится под контролем. Как-то сам собой укротился.
8. Заедание, а не выхаживание стресса.
В нервном состоянии сахар и так поднимается высоко - так работает кортизол.
Прежде чем переесть "на нервной почве", подумайте о том, что сахар и так повышен. Нападая на нечто сладкое или высококалорийное, вы повышаете его еще на несколько единиц.
А пробежавшись по лестнице, вы не только не поднимете глюкозу дополнительно, но и снизите ту, что поднялась в ответ на стресс. Бинго!
Честно говоря, выхаживание вместо заедания - мой самый любимый совет.
9. Рафинированные углеводы в меню, чистый сахар и глубоко переработанная пища, глутамат натрия.
Если вы едите такие продукты, повышенный аппетит будет с вами 24/7, 365 дней в году.
Зачем люди это покупают - огромный вопрос. С такой едой шансов быть здоровым человеком, а не метаболическим калекой, просто нет.
10. Малоподвижность. Гиподинамичные люди иногда много едят по той причине, что им не хватает кислорода, а организм принимает это за голод. Вторая причина - их митохондрии находятся в летаргическом сне и вообще не производят энергию - разучились.
11. Дефициты питательных веществ. Организм часто сигнализирует о помощи именно голодом. Оцените для начала ситуацию с железом и витамином Д.
12. Недостаток белка. Если в меню не хватает белка, вы не наедитесь никогда. Вообще никогда. Вся жизнь будет бесполезной борьбой с дядей Жорой.
Итак, самые простые решения против хронического переедания:
1. Проверьте здоровье и решите вопросы с вероятными гормональными провокаторами: вышедшими за рамки инсулином, пролактином, ТТГ, кортизолом. Если вы стабилизируете ситуацию в организме, переедание может уйти из вашей жизни само, без усилий.
2. Определите и соблюдайте ту калорийность, которая плавно ведет вас к цели, а объемы порции сделайте комфортными - пусть не будет ни тяжести, ни кошмарного "чувства легкого голода". Удовлетворение - вот что должна давать ваша пища. Ни больше, ни меньше. Если его нет - подумайте, что могло бы с этим помочь. Может быть, это фрукт или кусочек шоколада после обеда, а вы себе такую вольность запрещали?
3. Питайтесь регулярно, режимно, спокойно, без длительных перерывов.
4. Конструируйте приемы пищи таким образом, чтобы всех составляющих хватало.
5. Не покупайте много "триггеров". А если иногда срывает на полезные вкусности, держите их в непрозрачных контейнерах, порционируйте и точно знайте, что вам это можно - просто в определенных количествах. Подружитесь с ними.
6. Отработайте режим и качество сна. Это тоже работает против переедания.
7. Пейте чистую воду - она защищает от скачков аппетита.
8. "Захаживайте", а не заедайте стресс.
9. Учитесь вырабатывать энергию сами, а не тянуть ее только из еды.
Мы генераторы, а не потребители! Кто еще не успел к этому прийти - самое время изменить подход.
10. Сделайте тело максимально эффективным, чтобы оно хорошо умело усваивать все ценные вещества из пищи.
Этому способствуют ежедневная подвижность, чистая еда, нормализация микрофлоры, умеренность и простота пищевого подхода.
А не тонны добавок.
Пожелание дня: реализуется только то, в чем вы абсолютно непоколебимы. Если вы хотите, чтобы все сбылось, желание должно стать намерением.
Всем замечательной субботы!
©Дарья Nice&Easy 30.09.2023 г
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
