Вы все о них слышали, но что такого особенного в добавках BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA (Branched-chain amino acids), уже давно лежат на полках магазинов, как популярная добавка для спортсменов всех уровней, позволяющая действительно повысить производительность, ускорить рост мышц и помочь в восстановлении. Но по поводу этих добавок и того, насколько они действительно эффективны, было много споров. Дискуссия в этом споре, возможно, направила вас в другом направлении, когда дело дошло до употребления BCAA. Тем не менее, BCAA в конечном итоге могут помочь поднять вашу производительность на новую высоту.
Слишком часто мы просто не знаем, что это такое, разница между BCAA и EAA, какие плюсы в их приеме и когда надо принимать. Имея так много вопросов, мы отключаемся и продолжаем обходиться тем, что понимаем. Но не позволяйте наивности и непониманию повредить вашим целям. BCAA — это то, что может серьезно помочь вам воплотить эти цели в реальность. Так что, погрузитесь с нами в этот вопрос и мы вместе разберем важные аспекты BCAA и то, что они могут сделать для вас.
💢 Что такое BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) представляют собой три незаменимые аминокислоты из девяти (EAA), однако они различаются по своей химической структуре. Аминокислоты — это органические соединения, составляющие основу белка, а, как мы все знаем, белок является строительным материалом для мышц. Белок состоит из 20 аминокислот, но из этих 20 только 9 считаются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы, потому что организм не может их производить самостоятельно и их необходимо получать с пищей или добавками. К девяти незаменимым аминокислотам относятся: гистидин, изолейцин, лизин, лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан, треонин и валин.
В отношении BCAA тремя незаменимыми аминокислотами, которые и считаются аминокислотами с разветвленной цепью, являются лейцин, изолейцин и валин.
Как уже было сказано, мышечное волокно состоит из белка. А белок состоит из аминокислот, которые соединены друг с другом. Мышца растет за счет построения новых цепочек аминокислот — это и есть синтез протеина. Три аминокислоты ВСАА — важнейшие компоненты, которые являются «строительными кирпичиками» для наращивания мышечной массы. Кроме того, одна из этих аминокислот, лейцин, дополнительно стимулирует синтез белка, действуя, как ключ, который запускает процесс соединения аминокислот в цепочки. Лейцин также повышает уровень инсулина — анаболического гормона, который способствует дальнейшему синтезу протеина.
Что отличает BCAA от EAA? Комплекс ЕАА содержит большее количество аминокислот:
- лейцин
- изолейцин
- валин
- триптофан
- лизин
- треонин
- фенилаланин
- гистидин
- метионин
Собственно ЕАА (Essential Amino Acids) это и есть комплекс ВСЕХ незаменимых аминокислот. Стоит ли принимать ЕАА, вместо ВСАА — это тема отдельной статьи.
🌐 Роль каждой аминокислоты в комплексе BCAA
Давайте разберем роль каждой из трех аминокислот с разветвленной цепью, поскольку каждая из них выполняет определенную роль, действительно ускоряя общий рост и восстановление.
💠 Лейцин
Лейцин — основная незаменимая аминокислота, которая начинает процесс объединения аминокислот в мышечный белок. Это помогает синтезу белка, что приводит к росту мышечной массы [ 1 ]. Он дополнительно усиливает синтез белка за счет повышения уровня инсулина, который является анаболическим гормоном. Он также повышает уровень гормона роста, который способствует росту мышц и необходим для поддержания их здоровья, поскольку он также снижает уровень кортизола, катаболического гормона, препятствующего синтезу белка.
💠 Изолейцин
Изолейцин определяет некоторые жиросжигающие свойства BCAA, так что желаемые изменения в составе тела начинаются с момента начала приема. Он активирует рецепторы, известные как PPAR, которые начинают расщеплять накопленный жир и ускоряют процесс его сжигания для получения энергии. Использование этого накопленного жира в качестве топлива действительно приведет к избавлению от нежелательного и упрямого жира [ 2 ].
💠 Валин
Валин действует против другой незаменимой аминокислоты, называемой триптофаном, которая вырабатывает серотонин в мозге. Когда триптофан хочет сигнализировать мозгу о том, что тело утомлено и пора бы уже успокоиться, валин останавливает этот процесс и отсрочивает усталость, чтобы вы когнитивно работали усерднее на протяжении всей тренировки [ 3 ].
✅ Преимущества BCAA
Преимущества BCAA важны для вашего общего роста и производительности, их определенно нельзя упускать из виду, когда речь идет об этих добавках.
- Рост мышц: активирует определенные пути в организме, чтобы стимулировать синтез белка и добиться желаемого роста.
- Уменьшает болезненность: защищая мышцы и предотвращая их разрушение, они уменьшают время, в течение которого вы действительно чувствуете боль [ 4 ].
- Уменьшает усталость: не позволяет триптофану попадать в мозг, чем отсрочивает наступление чувства усталости [ 5 ].
- Останавливает мышечную атрофию: восстанавливает потерянные аминокислоты в мышцах.
Важно помнить, что все люди разные и ни одна добавка не подходит всем одинаково. Хотя BCAA имеют решающее значение для вашего общего развития, независимо от того, принимаете вы добавку или нет, следует отметить, что они действительно могут помочь вам в росте и производительности. А это именно то, что вам нужно для достижения ваших целей в бодибилдинге.
✅ Когда принимать BCAA
Важно знать, когда принимать различные добавки, чтобы получить максимальную пользу, но, к счастью, вы можете принимать BCAA на всех этапах тренировки, чтобы действительно почувствовать эффект.
Перед тренировкой: если принять его перед тренировкой, он может помочь высвободить жир, который можно использовать для получения энергии, а также предотвратить разрушение мышц в состоянии голодания.
Во время тренировки: BCAA могут обеспечить постоянную энергию для вашего тела, предотвращая возникновение усталости и улучшая концентрацию во время тренировки, чтобы вы оставались бодрыми и двигались вперед.
После тренировки: после тренировки BCAA могут помочь в восстановлении мышц, а также ускорят синтез белка, что поможет вашим мышцам восстановиться намного быстрее.
✅ Какой ВСАА выбрать?
Теперь, когда вы знаете, почему ВСАА являются полезными и необходимыми при занятиях спортом, возникает вопрос о том, как выбрать эти аминокислотные добавки.
Разные компании из США, Европы и России производят такие добавки. Часто возникает вопрос о правильном соотношении аминокислот в этих комплексах. В большинстве случаев соотношение лейцина, изолейцина и валина составляет 2:1:1. Однако, бывают ВСАА, в которых соотношение 4:1:1 или даже 10:1:1.
Лейцин считается самой важной из трех ВСАА-аминокислот, поскольку он стимулирует синтез белка в мышцах, способствуя росту мышечной ткани. Однако, это не означает, что комплекс с 10-кратным превышением лейцина более эффективен, чем классический вариант 2:1:1. Производители, которые добавляют больше лейцина и утверждают, что именно он самый полезный, могут вводить в заблуждение, поскольку это связано с тем, что раньше лейцин был самым дешевым ингредиентом.
Исследования, проведенные в Бэйлорском университете в США, показали, что аминокислоты работают наилучшим образом в комплексе и оптимальное соотношение составляет 2:1:1. Именно такое соотношение присутствует в мышечной ткани и лучше всего усваивается организмом. Таким образом, если в капсуле содержится 1 грамм ВСАА, то должно быть 500 мг лейцина, а по 250 мг валина и изолейцина.
✨ Напоследок
Использование высококачественной добавки BCAA действительно может улучшить все ваши результаты, когда речь идет о наращивании мышечной массы, восстановлении и высокоэффективных когнитивных способностях. Продолжайте добиваться больших результатов и пусть BCAA помогут вам добиться успеха в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.
📜 источники:
- Eva Blomstrand 1, Jörgen Eliasson, Håkan K R Karlsson, Rickard Köhnke. «Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты синтеза белка после физических упражнений». J Nutr
. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. doi: 10.1093/jn/136.1.269S. - Yanhong Luo, Xin Zhang, Zhengpeng Zhu, Ning Jiao, Kai Qiu & Jingdong Yin. «Избыточное потребление изолейцина с пищей усиливает синтез мононенасыщенных жирных кислот и накопление жира в скелетных мышцах откормочных свиней». J Animal Sci Biotechnol 9, 88 (2018). https://doi.org/10.1186/s40104-018-0306-5.
- Yuichi Tsuda, Kaori Iwasawa &Makoto Yamaguchi. (2016). «Большая добавка валина снижает утомляемость при выполнении плавательных упражнений у крыс». Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry, Volume 82, Issue 5, 4 May 2018, Pages 856–861. https://doi.org/10.1080/09168451.2018.1438168
- Negro, M.; Giardina, S.; Marzani, B.; Marzatico, F. (2008). «Добавки аминокислот с разветвленной цепью не улучшают спортивные результаты, но влияют на восстановление мышц и иммунную систему». J Sports Med Phys Fitness. 2008 Sep;48(3):347-51. PMID: 18974721
- Blomstrand, Eva (2006). «Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении усталости центральной нервной системы». J Nutr
. 2006 Feb;136(2):544S-547S. doi: 10.1093/jn/136.2.544S.
