Рекомендации по употреблению рыбы. Норма и безопасность потребления.

Какая же норма потребления рыбы для человека?

Какая рыба безопасна для употребления в пищу?

Рыба и морепродукты являются важной частью здорового питания. Они нежирные, низкокалорийные источники белка, также в них содержатся полиненасыщенные жирные кислоты  омега -3, омега - 6,  которые играют огромную роль в профилактике и лечении сердечно - сосудистых заболевании (например, по данным метаанализов они снижают уровень липидов в крови), имеют противоспалительный эффект, благоприятно влияют на нервную систему, суставы.

Рыба - источник таких микроэлементов, как цинк, йод, железо, селен. Особенно полезно для беременных, кормящих женщин и детей, так как рыба способствует развитию мышления, иммунной системы у ребенка.

Все было бы хорошо, если бы не тот факт, что рыба и морепродукты могут быть небезопасны в связи с содержанием в них тяжелых металлов, например, ртути.

Ртуть - это элемент, который появляется в природе в результате многих видов человеческой деятельности. Она может накапливаться в ручьях, озёрах, морях, океанах, и превращается в метилртуть в воде и отложениях. Именно этот вид ртути присутствует в рыбе. Если в результате длительного времени человек подвергается воздействию большого количества метилртути, то это может быть вредно для мозга, нервной системы, для других органов и систем. Метилртуть попадает в рыбу из пищи, которую они едят. Почти вся рыба содержит следы ртути, независимо от того, из какого они  водоёма.  У некоторых видов рыбы она накапливается больше, чем у других, особенно у крупных рыб, и тех рыб, которые живут дольше. Метилртуть, к сожалению, не исчезает и не уменьшается после обработки и приготовления пищи.

Поэтому есть таблица (рекомендации FDA) с видам рыб, морепродуктов с большим или меньшим содержанием метилртути

Еще понравилась вот эта картинка

Какая рекомендуемая норма употребления рыбы?                                                 По данным FDA - норма употребления рыбы, морепродуктов - 2-3 порции в неделю. Индивидуальная порция - это ваша ладонь, то есть 2 - 3 вашей ладони в неделю.

Употребляя норму рыбы, морепродуктов  в неделю, вам не нужно будет принимать дополнительные добавки Омега -3, омега  - 6. Они, конечно, могут быть назначены  дополнительно врачом при сердечно - сосудистых болезнях, при повышении триглицеридов, холестерина в крови. Обычно в дозе 2 - 4 г/сутки для терапии повышенного уровня триглицеридов и холестерина в крови (Согласно новым российским рекомендациям по нарушению липидного обмена от 2023 года).
Добавки омега -3, омега - 6 для снижения уровня липидов в крови нужно подбирать тщательно, конечно, лучше после консультации с врачом. Вследствие того, что были исследования, что уровень липидов снижают в основном только такие полиненасыщенные жирные кислоты, как эйкозопентаеновая и докозагексаеновая кислоты, добавки омега 3 должны содержать должное количество этих кислот, никаких других дополнительных примесей.

Данные из сайта клиники «Мейо» о пользе омега 3. Омега 3 лучше получать из рыбы (запеченая, вареная, не жареная). Добавки рыбьего жира, могут быть полезны для снижения уровня триглицеридов, как дополнение при лечении ревматоидного артрита. Но чрезмерное употребление рыбьего жира связано с повышенным риском кровотечения и влияет на иммунный ответ. Неизвестно какой рыбий жир безопасен для тех людей, которые имеют аллергию на морепродукты. Употребляйте рыбий жир только после консультации с врачом.

Конечно, к добавкам рыбьего жира много вопросов.

Рыбий жир - это жир, получаемый из рыбы. Он содержит два омега-3, называемых докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA). Пищевыми источниками DHA и EPA являются жирная рыба, такая как лосось, макрель и форель, а также моллюски, такие как мидии, устрицы и крабы. Но на сегодняшний день многие добавки рыбьего жира не соответствует стандартам по содержанию в них рекомендованных полиненасыщенных жирных кислот. В составе рыбьего жира чаще всего также содержатся другие растительные масла, различные примеси.

Статья из JAMA. Были исследованы этикетки добавок с рыбьим жиром разных производителей, Только 9,2% рассмотренных добавок содержали не менее 2 г ЭПК + ДГК, минимально рекомендуемого для снижения уровня триглицеридов, и ни одна из них не содержала дозу ЭПК, показанную для предотвращения сердечно-сосудистых событий (2 4 г / сут). Выводы: На этикетках добавок с рыбьим жиром обычно делаются расплывчатые заявления, подразумевающие целый ряд преимуществ для здоровья, почти ни одно из которых не подтверждается данными рандомизированных исследований. Дозы ЭПК и ДГК, доступные в широко используемых добавках с рыбьим жиром, существенно различаются, но ни одна из них не содержит уровней, снижающих сердечно-сосудистый риск

Берегите свое здоровье и здоровьем ваших родных!