1. Молочные продукты
Сметана, сливки, твердые и плавленые сыры, творог, сухое молоко — все эти продукты также содержат железо. Концентрация его колеблется от 0,3 до 1,0 мг на 100 г продукта.
Больше всего железа в жирных сырах и колбасном сыре — 1,0 мг на 100 г. Такое же количество веществ в сухом молоке, чуть меньше его в брынзе — 0,7 мг.
2. Мясо (баранина, свинина)
Баранину можно смело отнести к диетическим продуктам с высоким содержанием железа — 2 мг на 100 г (14% суточной потребности). Это мясо легко усваивается и имеет низкую калорийность, не повышает уровень холестерина. Баранина богата бета-каротином, цинком, витаминами B1, B12, A, D и белком.
В мясе свинины железа чуть меньше — 1,7 мг (12% суточной потребности).
3. Субпродукты
Говяжья печень более других богата железом. В 100 г продукта содержится 49% суточной потребности организма в этом микроэлементе — 6,9 мг. Кроме гемового железа печень содержит высокий процент белка, витамина A, меди и других полезных веществ.
Богаты железом и говяжьи почки: 6 мг на 100 г продукта, что соответствует 43% суточной нормы.
4. Яйца и яичные продукты
Как ни странно, больше всего железа животного происхождения в яичном порошке — 8,9 мг на 100 г продукта, что покрывает 64% суточной потребности в железе.
В 100 г желтка куриного яйца содержится 6,7 мг железа, в целом яйце — 2,5 мг на 100 г, в перепелином — 3,2 мг на 100 граммов.
Помимо железа, яйца содержат более 40 видов витаминов, большое количество микро- и макроэлементов, полноценный белок с незаменимыми аминокислотами.
5. Морская капуста
В морской капусте 16 мг железа на 100 г. А сочетание жирных кислот (Омега-3) с йодом, витаминами A, B, C, E, D, минералами и пищевыми волокнами делает этот продукт незаменимым источником полезных веществ.
6. Кунжут
В кунжуте самое высокое содержание негемового железа: 16 мг на 100 г семян, что полностью покрывает суточную потребность в железе.
Также в кунжуте много растительных белков и жиров, витаминов групп A, B, C, E, цинка, магния и фосфора, калия и кальция. Сезамин в его составе замедляет старение кожи. Кунжутное масло — антиоксидант, улучшает пищеварение, поднимает иммунитет.
7. Бобовые
На первом месте чечевица. Это бобовое растение больше других зерновых культур содержит нужное нам железо: в 100 г чечевицы его 11,8 мг (84% суточной потребности).
Продукт легко усваивается, содержит аминокислоты, витамин B1, множество микроэлементов. В чечевице много фолиевой кислоты, которая так необходима при беременности.
Много железа в горохе: 7 мг на 100 г продукта, а содержание белка выше, чем во многих видах мяса.
8. Крупы
Среди круп лидирует гречиха. Содержание железа в цельной гречихе составляет 8,3 мг на 100 г зерна (59% суточной потребности). По этим показателям она опережает мясо и морепродукты. Гречиха также незаменимый источник белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот.
Чуть меньше железа в ячмене — 7,4 мг, и также высокое содержание белка, витаминов, минеральных веществ и аминокислот. Еще меньше железа в пшенице и овсе: по 5,4 мг на 100 г зерна.
9. Семена и орехи
Семена подсолнечника содержат 6,1 мг железа на 100 г семян. Чуть меньше в кедровых орехах и арахисе: 5,5 мг и 5 мг, соответственно. В фундуке — 4,7 мг железа, в миндале — 4,2 мг, в фисташках содержание этого нутриента составляет 3,9 мг на 100 г.
10. Фрукты и зелень
Больше всего железа в сушеных яблоках — 6 мг на 100 г продукта. Свежие яблоки им значительно уступают — 2,2 мг.
Много железа в инжире, урюке и кураге — по 3,2 мг на 100 г продукта. 3 мг железа в 100 г изюма, сушеного персика и чернослива, по 2,5 мг в хурме и грушах.
Самые щедрые на железо из зелени: шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг) и петрушка (1,9 мг).