Обязательно сохраняй эту информацию!
⠀
Растительное питание позволяет с легкостью поддерживать здоровый уровень запасов железа в организме, но восстановить дефицит без добавок или даже препаратов не получится.
⠀
❗️Суточная потребность в железе у женщины составляет 18мг, у мужчины — 8мг.
⠀
Считается, что железо, содержащееся в красном мясе, усваивается лучше, чем железо из растений. Это не всегда так. Например, регулярное употребление сельдерея способно восстановить баланс этого элемента в организме за несколько недель. Железо из растительных продуктов лучше усваивается, когда их сочетают с продуктами животного происхождения.
⠀
❗️С мясом тоже не все гладко⠀
Первостепенное значение имеет способ приготовления мяса⠀
При употреблении мяса руководствуйтесь следующим
:
- Ешьте самые разные части туши (включая кости, костный мозг, язык, соединительную ткань и потроха – печень и сердце)
- Ешьте мясо разных видов животных
- Выбирайте мясо животных, питавшихся только травой, дичь и местные породы скота
- Избегайте мяса скота, выращенного интенсивными методами, переработанного мяса
- Используйте длительную готовку при низких температурах (на медленном огне) или варку
- Избегайте высоких температур, т.е. жарки, гриля и фритюра
- Употребляя мясо, добавляйте специи, способствующие пищеварению и всасыванию (травы, разные виды перца, имбирь и куркуму), а также продукты, способствующие всасыванию (ананас, папайю и квашеную капусту)
⠀
Лучшему усвоению железа способствуют витамин С и витамины группы В. Так что, например, яблоко и особенно квашеную капусту в дополнение к мясу полезно съедать при анемии, а вот при повышенном гемоглобине лучше воздержаться. Если же в продуктах питания много кальция и сахара, железо усваивается плохо.
Хорошие источники железа: бобовые (особенно белая и черная фасоль, зеленая и красная чечевица), семена конопли, черный кунжут, чиа, киноа.
❗️Регулярное употребление этих продуктов — ключ к профилактике железодефицита.
⠀
Твоя задача — не только обеспечить достаточное количество железа в рационе, но и позаботиться о его усвоении.
❓Как улучшить усвоение железа из пищи:
Не запивай богатую железом еду чаем и кофе. Эти напитки снижают усвоение железа на 30-60%. Выдержи паузу в два часа после еды.
Усвоение железа снижают витамин В12, кальций, цинк, магний. Если ты принимаешь эти вещества в добавках, разноси их во времени с употреблением железосодержащих продуктов.
Сохраняй эту статью и пользуйся советами, чтобы твой уровень железа оставался в норме.
