Моему младшему сыну шесть с половиной лет. Полагаю, я уже могу полноправно констатировать, что мне удалось привить ему любовь к здоровой пище.
Нет таких овощей, которые бы он не ел (по крайней мере, из тех, что присутствуют на российском рынке). Даже, например, репку, редьку, сельдерей потребляет с удовольствием. Нет таких фруктов и ягод, от которых он отказался бы. Мой ребёнок ест мясо, рыбу, яйца, творог, бобовые, крупы, орехи. Не особо любит конфеты и редко вспоминает об их существовании.
Если у себя в тарелке он обнаружил что-то не очень вкусное, он всё равно это съест хотя бы наполовину, стоит только сказать ему: «О, ты знаешь, это очень полезно!». Раз попробовал ради пользы, второй раз, третий… Постепенно этот продукт перестаёт ему не нравиться.
Переводя сына на общий стол, я довольно много читала о здоровом детском питании. Немало стоящего почерпнула и применила. Сформулирую несколько правил, которые я для себя вывела. С самого начала у меня есть какая-то тактика, и я её придерживаюсь.:)
1. Личный пример. Что толку рассказывать ребёнку о пользе рыбы и брокколи, если сами мы будем питаться жареной картошкой с салом и колбасным салатом с майонезом? Действия говорят громче слов. К тому же дети стремятся во всём подражать взрослым.
Если чадо с младых ногтей усвоит, что в его семье ценится здоровый рацион, он будет относиться к такому стилю питания как к естественному и непреложному.
Появление ребёнка в семье — отличный стимул для его родителей начать потреблять больше полезных продуктов и меньше сомнительных. Если мама и папа кладут себе в тарелку горку овощей, то и малыш рано или поздно пожелает повторить за ними.
2. Похвалы. Да, хвалить за здоровый выбор можно и нужно. Одобрение взрослых мотивирует ребёнка. Предпочёл фрукт конфете — похвалили. Съел весь овощной салат — назвали молодцом. Между сладкой газировкой и водой выбрал последнее — отметили, что это очень мудрое решение.
3. Совместные приёмы пищи. Как ребёнок поймёт, что здоровый рацион является одной из семейных ценностей, если он не видит, чем питаются его родители и старшие братья-сёстры? Желательно, чтобы хотя бы один приём пищи в день был совместным.
Это вообще очень значимая традиция. Исследования, проведённые на Западе, показали, что дети, которые регулярно принимали пищу вместе со старшими членами семьи, имели намного более высокие шансы вырасти психически и физически здоровыми.
Взрослые, сообщившие, что в семье их родителей существовала незыблемая традиция совместных приёмов пищи, потребляют в среднем больше овощей и фруктов и реже покупают неполезные перекусы. Кроме того, в этой группе исследуемых выявлено меньше курящих и систематически употребляющих алкоголь. Это в сравнении с теми взрослыми, которые в детстве редко или нерегулярно ели вместе с родителями. Вот такая долгосрочная польза.
4. Отсутствие пищевых табу. Запретный плод сладок. Чем строже запреты — тем пуще охота. Разумнее сосредоточиться на том, чтобы сделать привлекательными для ребёнка здоровые продукты, а не на демонизации менее полезных. Если детка хочет попробовать какую-нибудь «бяку» (безопасную, разумеется) — пусть пробует.
У нас, можно сказать, не существует запретов. Сын знает, что я приобрету для него практически любую «гадость», стоит ему только пожелать. Поэтому он на такой товар даже и не смотрит — неинтересно. Медовые помидорки намного вкуснее чипсов, а голубика приятнее конфет.
5. Еда — это удовольствие. Расстройство пищевого поведения часто возникает у тех людей, для которых еда — чистое зло, заклятый враг. Такие установки закладываются, как правило, в детском и подростковом возрасте. Этого ни в коем случае нельзя допускать. Вкусной едой нужно наслаждаться, даже если пользой она не блещет.
Не следует формировать в ребёнке ненависть по отношению к неполезной, жирной, высококалорийной пище.
Не надо убеждать, что еда — это всего-навсего топливо. Едим-то мы, дескать, лишь для того, чтобы жить, поэтому вкус не важен. Нет, еда — это наслаждение. Пища должна вызывать позитивные эмоции — это снижает риск возникновения пищевых проблем в будущем.
6. Еда — это не кнут и не пряник. Нельзя использовать пищу для наказания или поощрения ребёнка. Иначе она может приобрести для него патологическую ценность.
«Будешь послушный — куплю мороженое и пирожное». «Плохо себя вёл — никаких лакомств!» Обычно это примерно так выглядит.
Исследования показали: взрослые, которых в детстве награждали и наказывали едой, часто имеют избыточный вес и ожирение. Значительно чаще, чем те, у кого в семьях такие методы не применялись.
7. Обоснование полезности и вредности продуктов. Не требовать, чтобы ребёнок принимал правила как догму («Потому что я так сказала!», «Потому что это всем известно!»), а терпеливо объяснять, предоставлять исчерпывающую информацию, приводить убедительные аргументы.
Фрукты полезны, потому что в них клетчатка (она как ёршик чистит кишечник), витамины и минералы (для здоровья, ума, роста, красоты), углеводы (для энергии и бодрости). Творог ценен, потому что в нём белок (для роста, силы, иммунитета, ума), кальций (для костей и зубов), молочнокислые организмы (благотворны для кишечника, иммунитета).
Не стоит жалеть времени на то, чтобы разъяснить ребёнку эти простые вещи. Доступным языком, с красочными примерами, с интересными сравнениями и метафорами. Он точно захочет есть здоровую пищу, если будет знать, зачем ему это надо.
Иногда сын сам спрашивает меня: «Мам, а эта еда чем полезна?». Я объясняю. Вот здесь железа много, здесь — протеины, здесь — жиры Омега. И сразу, конечно же, напоминаю, почему для нашего организма эти вещества так важны.
Аналогично с обоснованием вреда. Обычно я не концентрируюсь на вредных качествах продукта с плохой репутацией, а обращаю внимание на минимальное присутствие в нём полезных веществ. Например, конфеты практически не имеют ценности — в них лишь сахар да насыщенный жир.
8. Терпеливое приучение к новым полезным продуктам. Я неоднократно слышала от разных мам что-нибудь в таком духе: «Мой ребёнок не любит никакие овощи, кроме свежих помидоров и огурцов». Далее выясняется, что другие овощи ребёнку и не предлагают. Приготовили один раз тыкву — детка отказалась. Всё, тыкву исключили, больше не пробуем. Потушили однажды стебли сельдерея — чадо покрутило носом. Всё, сельдерей больше не покупаем.
А ведь для принятия нового продукта ребёнку может потребоваться 10-15 проб. Об этом очень часто сообщают в медицинских статьях, посвящённых прикорму. Но это работает и с детьми намного более старшего возраста. Если после пятнадцатого раза ребёнок так и не принял какой-то продукт — вот тогда уже можно и сдаться. На время…
Когда мой сын был крохой, ему тоже нравилось далеко не всё. Однако я продолжала готовить и предлагать. Он привык и полюбил. Например, творог он долгое время соглашался отведать лишь в виде десерта с фруктами и детским печеньем (измельчала эти составляющие блендером). Сырники? Не хочу! Просто творог со сметаной? Бе! Запеканка? Две ложки и больше не буду!
Я не сдавалась. И что теперь? Сырники? Вкуснотища! Блинчики с творогом? Мам, это бесподобно! Творог со сметаной и ягодами? А неплохо! Творожная запеканка со взбитыми сливками и ягодами? Как праздничный торт!
Терпение и настойчивость — вот что от нас требуется.
9. Полезные продукты вперемешку с любимыми. Иногда мамы на форумах жалуются: у их детей есть какие-то продукты-фавориты, которые они хотели бы видеть у себя в тарелке ежедневно (и даже по несколько раз в день). Часто речь идет о макаронах. Матерей это беспокоит, ведь много ли пользы от макарон?
Но и вреда от них нет. Просто нужно приучить ребёнка есть макароны с чем-нибудь полезным. Макароны с брокколи и сладким перцем. Макароны с орехами, зеленью, оливковым маслом и сыром. Макароны с соусом болоньезе из чудесной говядины и измельчённых свежих помидоров. Макароны со стручковой фасолью и сыром. Макароны с нутом. Да с чем угодно!
В общем, нет необходимости отговаривать ребёнка от макарон. Нужно просто перемешать их с чем-нибудь полезным.
Аналогично, например, с картофелем. Пусть ребёнок, обожающий картофель, питается им ежедневно, но с разнообразными ценными добавками. Даже бутерброды можно сделать полезными. Стоит предложить ребёнку здоровые «намазки» (лучше, конечно, домашнего приготовления) — из орехов, бобовых, авокадо, овощей, зелени, творога и др. Вместо колбасы — отварное мясо или рыбное филе. В бутербродах нет ничего плохого. Они даже рекомендуются Американской академией педиатрии как вариант здорового перекуса между основными приёмами пищи. На хлеб они предлагают положить лист салата, ломтик отварной индейки и кружочек помидора.
10. Нет обществу чистых тарелок! Не стоит убеждать ребёнка непременно съедать всё, что находится в его тарелке. Не объём порции должен быть мерилом достаточности, а собственные ощущения. Наелся — остановись. С трудом влезает — прекрати. Необходимость съедать всю порцию без остатка может выйти боком.
Грустная история. Я никогда не забуду, как моя родственница, угрожая зажатым в руках ремешком, регулярно заставляла свою маленькую дочь опустошить тарелку. Мама стояла над малышкой цербером — и та глотала еду вместе со слезами. Уже в 16 лет девочка страдала ожирением. Хотя в раннем возрасте она была стройным сорванцом с удивительной гибкостью тела. Я, конечно, не могу со стопроцентной уверенностью утверждать, что ожирение — прямое следствие маминого пищевого насилия. Но всё же мне думается, что связь определённо присутствует.
11. Совместные покупки здоровых продуктов. Детям обычно нравится угощаться тем, что они самостоятельно выбрали, купили и принесли домой.
Иногда я говорю сыну: «Давай накупим сегодня кучу всего полезного!». Мы ходим вдоль стеллажей и выбираем только здоровое с нашей точки зрения. Это хороший опыт для ребёнка. Он учится быть думающим потребителем, которого не соблазнить рекламой, красочной упаковкой и завлекательным внешним видом.
