Друзья, давайте поговорим о стрессе и как лучше питаться, когда вы его испытываете, особенно на постоянной основе.
Стресс — нагрузка, давление, напряжение. Это неспецифическая общая реакция организма на физическое или психологическое воздействие, нарушающее его гомеостаз и соответствующее состояние нервной системы организма.
На настроение человека влияют гормоны: серотонин, дофамин и норадреналин. Чтобы наладить выработку норадреналина, требуется полноценный качественный сон и отдых. На секрецию дофамина и серотонина можно воздействовать коррекцией рациона.
Стресс исследуется большим количеством ученых: психологов, физиологов, социологов, медиков. Ряд исследований доказывают, что он вызывает болезни сердечнососудистой системы, проблемы с ЖКТ, нарушение гормонального фона, развитие невралгии, состояние депрессии, может привести к образованию раковых клеток.
Симптомы хронического стресса
•состояние бодрости появляется только после плотного приема пищи, но оно непродолжительно
•отсутствие мотивации к активной деятельности, пессимизм, потеря чувства юмора
•сухость в ротовой полости при соблюдении питьевого режима
•постоянные испуги от резких звуков или движений
•желание жирной или очень сладкой пищи •нарушение сна (прерывистый сон)
•непроходящее чувство усталости
•расстройство пищеварения
•темные круги под глазами
•низкий уровень энергии
•наличие лишнего веса
•холодные конечности
•бледная, сухая кожа
•наличие отечности
Если вы нашли у себя хотя бы несколько данных симптомов, то вам необходимо изучить принципы, с помощью которых можно бороться со стрессом.
Основные принципы работы со стрессом
•соблюдать режим дня, наладить режим и качество сна
•применять принципы антистрессового питания
•использовать антистрессовые техники (аутотренинг, медитации, визуализации, ароматерапия, арт терапия)
•адекватная динамическая физическая активность (антистрессовый фитнес, йога, танцы, прогулки на свежем воздухе)
•физиопроцедуры, массаж, баня, сауна, иглоукалывание
Антистрессовое питание
Питание — это эффективный инструмент управления стрессом.
Благодаря правильному меню, способам приготовления, режиму и полезным гастрономическим привычкам, можно грамотно поддержать организм в стрессовый период и избежать его последствий.
Влияние антистрессового питания
•поддержание высокого уровня мыслительной активности
•сохранение и выработка необходимого количество энергии для активной деятельности
•качественная эмоциональная саморегуляции
•возможность избежать стадии психоэмоционального и физического истощения
•отлаженный процесс пищеварения
•поддержание нормального веса
•возможность исключить заболевания сахарный диабет 2 типа, развитие процессов старения
•укрепление иммунитета
Так какие же Основные принципы антистрессового питания?
1️⃣ Разнообразный сбалансированный рацион
Вкусная, аппетитная, эстетически привлекательная еда — ежедневный источник удовольствия и радости
2️⃣ Соблюдение режима питания
Длительные голодания, интервальный фастинг в период затяжного стресса придётся отложить до спокойных времен
‼️Важно не пропускать основные приемы пищи и не снижать общий уровень качества питания перекусами и быстрой едой
3️⃣ Завтрак в первый час пробуждения
В период стресса не желательно пропускать основные приемы пищи, особенно завтрак.
‼️Утро — время самого высокого уровня кортизола в крови. Завтрак создает запас питательных веществ, которые расходуются гормонами стресса
4️⃣ Легкий белковый ужин
Не перегружать ужин обильной и насыщенной пищей как минимум за три часа до сна. Легкий белковый ужин сохраняет низкий уровень инсулина, который не будет препятствовать выработке мелатонина.
‼️Мелатонин необходим в период стресса
5️⃣ Соблюдение щадящих методов приготовления блюд
Белки, витамины группы B, витамин С разрушаются при сильной термической обработке. Для антистрессовых блюд применять варку, тушение, готовка на пару, запекание
‼️Овощи и крупы не следует разваривать, а готовить до состояния al dente. Мясо лучше мариновать с вечера в кислом соусе (лимон, томат, киви). Крупы замачивать в воде за несколько часов до приготовления
6️⃣ Нутритивно плотная и насыщенная пища
В период стресса организму необходимо больше нутриентов, чем в спокойное время. В этот период синтезируются гормоны стресса. На этот процесс организм усиленно тратит белки, жиры, углеводы, витамины и минералы
‼️Если запасов и новых поставок недостаточно, организм возьмет нужный материал из мышц и органов. Что приведет к физическому и нервному истощению.
7️⃣ Восполнять белок в питании
Белок — главный материал, активно расходуется на адаптационные усилия организма в период стресса.
‼️Средняя норма суточного потребления белка это 1 г на 1 кг веса
Важная составляющая белка - аминокислота триптофан, из которой синтезируется серотонин. Серотонин регулирует восприимчивость к стресс-сигналам.
Продукты, богатые белком:
тунец, лосось, скумбрия, кефаль, креветки, кальмар, осьминог, мидии, белое мясо птица, яйца куриные и перепелиные, говядина, телятина, кролик, творог, сыр, стручковая фасоль, нут, чечевица, красная и белая фасоль, черные бобы, арахис, миндаль, фисташки, фундук
Продукты, богатые триптофаном:
сыр, индейка, гусь, курица, телятина, яйца, соевые бобы, фасоль, сельдь, горбуша, треска, кета, минтай, кальмар, кунжут, кешью, арахис, фисташки, миндаль
8️⃣ Добавить в рацион полиненасыщенные жиры
Необходимо выбирать продукты с высоким содержанием Омега 3 (эффективный антидепрессант)
Продукты, богатые Омега 3:
морской окунь, треска, минтай, тунец, форель, сельдь, лосось, мидии, устрицы, осьминог, авокадо, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, латук, растительные масла (оливковое, льняное, конопляное, кунжутное, тыквенное)
9️⃣ Ограничить в питании сладкие и сахаросодержащие продукты.
Тяга к сладкому, мучному в период стресса говорит о нехватке энергии организму для противостояния стрессу Резкий отказ от углеводов ухудшит ситуацию.
‼️ Поэтому замещаем в питании простые углеводы на сложные (крупы, овощи), так как содержат большое количество микроэлементов для синтеза серотонина из триптофана.
🔟 Добавить продукты, обогащенные магнием.
Потребность в магнии возрастает в период стресса. Магний нормализует состояние высших отделов нервной системы, участвует в обменных процессах, помогает организму управлять комплексом антистрессовых мер
Продукты богатые магнием:
кунжут, кешью, греча, овсянка, красная икра, морская капуста, миндаль, грецкий орех, шпинат
1️⃣1️⃣ Восполнять запасы цинка
Цинк является минералом-антидепрессантом, участвует в регуляции выработки гормона кортизола.
Продукты, содержащие цинк:
устрицы, крабовое мясо, говядина, индейка, шпинат, тыквенные семена, кунжут, кешью, соевые бобы, горох, лимская фасоль, стручковая фасоль, брюссельская капуста, спаржа, листовая свекла, тыква, авокадо
1️⃣2️⃣ Восполнять дефициты витаминов группы В
Витамины группы B участвуют энергетическом обмене и расходуются в период стресса. Получить эти витамины можно только извне: организм не умеет их воспроизводить.
‼️ При нехватке витаминов В возникает тревожность, утомляемость, раздражительность.
Витамины B6 и B12 необходимы для синтеза нейромедиаторов серотонина, мелатонина, дофамина, которые важны для восстановления, успокоения, чувства радости и удовлетворения
Продукты, содержащие витамины группы В
В1
говяжья печень, семена подсолнечника, кунжут, фисташки, арахис, фундук, кешью, кедр, фасоль, чечевица, гречка
В2
белые грибы, говяжья печень, яйцо перепелиное, белок куриного яйца
В5
желток куриный, арахис, лосось или семга атлантические, авокадо
В6
фисташки, грецкий орех, кунжут, фундук, чеснок, фасоль, лосось, скумбрия, горбуша, кета, рис, сладкий перец, мясо цыпленка, авокадо
В9
арахис, семена подсолнечника, белые грибы, петрушка, авокадо, кресс-салат, чечевица, фасоль, кунжут, шпинат, пекинская капуста
В12
печень, говядина, яйцо, грудка индейки, треска, кета,скумбрия, креветки, мидии
1️⃣3️⃣ Обогащать рацион витамином С
Витамин С участвует в регулировке синтеза кортизола, способствует снижению его катаболического действия
Продукты с высоким содержанием витамина С:
болгарский перец, киви, черная смородина, петрушка, укроп, кресс-салат, шпинат, брюссельская капуста, помело, апельсин, лук-порей, брюссельская капуста, цветная капуста, капуста белокочанная и краснокочанная
1️⃣4️⃣ Тщательно пережевывать пищу
Во период стресса отдавать предпочтение твердой пище, а не пюреобразной, жидкой или измельченной
‼️Доказано, 20 минут интенсивного жевания снижает уровень кортизола на 26%
1️⃣5️⃣ Исключить из рациона алкоголь
Злоупотребление алкоголем — частая причина депрессии. Такой эффект связан с чувством вины, ухудшением отношений с друзьями и близкими, проблемами на работе
1️⃣6️⃣ Употребляйте адаптогены
Адаптогены — биологически активные вещества растительного происхождения, позволяющие поддерживать гомеостаз организма, восполняют запас энергии
Эффективные адаптогены:
женьшень, элеутерококк, родиола розовая,
лимонник, ашваганда, тулси,
солодка
Друзья, питайтесь правильно и будет вам здоровье!🙏🏼
