Рыба — это продукт с отличными питательными свойствами: она содержит белки с высокой биологической ценностью, они составляют 15-20% ее состава и лучше усваиваются, чем белки мяса, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, витамины, особенно D, B и A, и минеральные соли, такие как калий, фосфор, кальций и железо. Именно поэтому диетологи рекомендуют употреблять рыбу: 3 порции в неделю как второе блюдо.
Рыбу также можно комбинировать с первым блюдом для приготовления уникальных блюд или использовать для приготовления вкусных соусов к макаронам и рису. Правильное употребление рыбы несет в себе пользу, влияющую на многие аспекты здоровья, в частности, содержащиеся в нем омега-3 важны для:
- предотвратить сердечно-сосудистые заболевания
- защитить клетки и предотвратить преждевременное старение
- улучшить когнитивные функции
Какую рыбу выбрать?
По среде обитания различают пресноводных и морских рыб, хотя некоторые рыбы обитают в смешанных водах, поскольку являются проходными или водятся вблизи устьев и лагун. Однако с точки зрения питания наиболее интересным является различие между:
- нежирная рыба: морской язык, камбала, треска, морской окунь, палтус, окунь;
- полужирная рыба: тунец, рыба-меч, окунь, кефаль, сардина, форель;
- жирная рыба: скумбрия, угорь, лосось.
В отличие от мяса, которое рекомендуется выбирать более постное, для рыбы рекомендуется чередовать нежирные, полужирные и жирные. На самом деле жирная рыба богаче омега-3. При избыточном весе или ожирении самые жирные сорта следует употреблять в умеренных количествах, так как они более калорийны.
Другими продуктами из списка, часто используемыми в кулинарии, являются ракообразные и моллюски, которые следует рассматривать отдельно, поскольку они обладают особыми питательными свойствами: они обладают хорошими питательными свойствами, содержат белки с высокой биологической ценностью, витамины группы В и железо, но также содержат большое количество холестерина, особенно с раковинами, например устрицы. Также очень важно проверять их безопасность перед употреблением. Ракообразные и моллюски не должны заменять рыбу частотой 3 раза в неделю, лучше дополнить рацион мясом и мясной нарезкой.
Советы по потреблению рыбы
Чтобы лучшим образом сохранить питательные свойства рыбы, ее необходимо правильно приготовить:
- предпочтительней простые блюда, такие как запекание, приготовление на гриле, на пару и запекание, ограничивая жарку. Жарить не рекомендуется, так как рыба при высоких температурах теряет часть питательных свойств. Кроме того, жареные продукты имеют очень высокую калорийность;
- рыба должна быть приправлена каплей сырого оливкового масла и подаваться с овощами и порцией сложных углеводов, например, с цельнозерновым хлебом или порцией макарон, риса или картофеля;
- если хотите употреблять сырую рыбу, проверьте гигиеническую безопасность, чтобы убедиться, что она не заражена анисакисом;
- замороженная рыба – отличная альтернатива свежей рыбе, для тех, у кого нет возможности покупать свежую на постоянной основе. Заморозка не заменяет охлаждение, рыбу нужно есть приготовленной;
- купите предварительно очищенное филе или стейки, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием и приправьте каплей оливкового масла и специями по вкусу, если считаете, что приготовление рыбы долгое и кропотливое;
- моллюски и ракообразные идеально подходят для приготовления на гриле или сковороде с антипригарным покрытием в качестве дополнения к первым блюдам, например, рис с креветками, паста с моллюсками, а также пицца с морепродуктами;
- чтобы сделать рыбу более аппетитной для детей, которые ее не любят, можно предложить «игривые» и панированные заготовки, например, палочки или кольца кальмаров, которые желательно готовить в духовке;
- тем, у кого проблемы с жеванием, например, пожилым и детям младшего возраста, лучше предложить мягкое филе, которое легко жевать, без наличия костей. Например, идеально подойдет филе морской камбалы, дорады, морского окуня или трески;
- есть вкусные и в то же время низкокалорийные рецепты на основе рыбы: лосось на пару с горчицей и кунжутом, рыба-меч на гриле с овощами, запеченный в соли морской окунь с печеным картофелем или рыбный микс на гриле;
- петрушка, орегано, шалфей, мята, перец, перец чили и многие другие специи, а также обладающие известными антиоксидантными свойствами, полезны для придания рыбе восхитительного аромата;
- рыбные консервы можно употреблять, но в умеренных количествах и желательно в натуральных составах.
