А как же кунжут?
Думаю, вам попадалась информация, что можно не пить молоко, но вместо этого употреблять кунжут. Ведь три ложки кунжута в день – это суточная норма кальция!
Давайте разберём и кунжут.
Кунжут обыкновенный – это масличное растение, семена которого широко используют в кулинарии. В странах Ближнего Востока кунжут употребляют в виде тхины (тахини) – пасты из перемолотых семян. Тхину смешивают с хумусом, в неё макают фалафель и питу, добавляют специи и оливковое масло.
На полках магазинов мы чаще всего видим белый кунжут. Это очищенные семена кунжута и содержание кальция в них примерно 60 мг на 100 грамм продукта.
А вот в 100 г неочищенного кунжута (такие семена чёрного цвета) содержится более 1000 мг кальция.
О, отлично! Будем есть чёрный кунжут.
Но его очень редко можно найти на прилавках магазинов, а ещё он довольно дорог. Но есть ещё один нюанс.
Возьмём стакан ряженки. В нём содержится 250 мг кальция. Чтобы получить то же количество кальция из кунжута, нужно съесть 416 г белого кунжута. Всё бы ничего, но в 100 ряженки 67 кКал, а в 100 граммах кунжута
более 500. Если калорийность вас ещё не смущает, то представьте, как вы будете есть эти 416 граммов кунжута? Сидеть и жевать? Вряд ли это принесёт вам удовольствие (ирригатор для полости рта вам потом точно понадобится).
Это не значит, что не нужно есть кунжут или тот же шпинат (более подробно в первой части моей статьи здесь), каждый продукт имеет место быть в рационе. Просто не надо их возводить в разряд супер-полезных и питательных.
Но как набрать кальций?
Напомню, что среднестатистическому взрослому требуется около 1000 мг кальция в день.
Предлагаю вам попробовать эти простые советы:
- Выпивать в один из приёмов пищи стакан молока или обогащенный кальцием напиток, например, соевое молоко. Кстати, обезжиренное и средней жирности молоко содержит такое же количество кальция, как и цельное молоко.
- Приготовить овсянку на молоке или обогащенном кальцием альтернативном напитке вместо воды.
- Съедать 1 порцию йогурта с фруктами на завтрак или перекус.
- Добавьте в готовое блюдо брокколи или тертый нежирный сыр. Попробуйте заменить сметану/майонез греческим йогуртом.
- Добавляйте в пищу богатую кальцием зелень (например, листовую капусту, белокочанную капусту).
- Попробуйте добавить в рацион соевые бобы
- Приготовьте коктейль, смешав молоко или напиток, обогащенный кальцием, с фруктами и/или зеленью
- Может, настала пора попробовать обогащенный кальцием тофу?
Как я уже писала в самом начале статьи, все ведущие диетические рекомендации рекомендуют (извините за тавтологию) употреблять 2-3 порции молочных продуктов в день (если у вас нет аллергии на молоко или его непереносимости).
1 порция это:
- 200 г йогурта
- 200 мл кефира
- 200 мл ряженки
- 100 г творога
- 200-250 мл молока (стакан)
- 2 ломтика сыра (40 гр)
2-3 порции продуктов уже обеспечат вам необходимым количеством кальция.
У кого может быть дефицит кальция?
- Отсутствие в рационе молока или следование безлактозной диете. В этом случае есть смысл сделать акцент на потребление твердых сыров, безлактозного молока либо растительных источников – бок-чой, тофу, брокколи, рыбные консервы с костями и другие обогащенные кальцием продукты (сок, зерновые, сухие завтраки и другие)
- Вегетарианская или веганская диета
- При подтвержденном диагнозе целиакия
- Остеопороз
- Период лактации
- Период пре- и менопаузы (в этот период снижается активность полового гормона эстрогена, что приводит к нарушению резорбции костей и повышенному риску переломов и остеопороза)
- Если вы употребляете большое количество натрия (более 1 чайной ложки в сутки), вы также находитесь в зоне риска по дефициту кальция, так как натрий усиливает выведение кальция с мочой. Вот вам ещё одна причина питаться более сбалансировано и следить за потребление соли.
Во всех этих случаях рекомендуется увеличить потребление кальция с пищей, а также обратиться за консультацией к лечащему врачу или врачу-диетологу/эндокринологу для подбора оптимальной терапии.
P.S. Кстати, чтобы узнать, достаточно ли вы потребляете кальция с пищей, предлагаю вам воспользоваться вот этим простым калькулятором по потреблению кальция от Королевского общества профилактики остеопороза.
Калькулятор максимально прост в использовании: достаточно указать какое количество кальций-содержащих продуктов вы употребляете в течении недели.
Также хочу отметить, что этот калькулятор всего-навсего ориентир по потреблению кальция: он не отражает 100% точности потребления, но является хорошим подспорьем для оценки своего рациона. Кулькулятор представлен на английском языке.
Таким образом, набрать необходимое количество кальция довольно просто, нужно только немного пересмотрть свои привычки питания.
Про кальций из БАД мы поговорим в следующий раз.
О питании со знанием,
Натали