Здесь вы найдете идеальное меню на первые три рабочих дня: с понедельника по среду.
Итак, для начала рассчитаем вашу норму калорий по формуле Харриса-Бенедикта:
66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах) — для джентльменов.
655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах) — для леди.
Теперь сформируем рацион так, чтобы за эти дни получить максимальный набор микроэлементов. Вот что получилось!
Понедельник
ЗАВТРАК: Каша овсяная, гречневая или перловая с добавлением обычного или растительного молока. Чайная ложка оливкового масла. Яйцо или порция творога (100 г). Немного ягод.
ОБЕД: Чечевичный суп с зеленью. Порция птицы (120-180 г).
УЖИН: Запеченная рыба — 200 г, ассорти из овощей или овощное рагу.
ДОПОЛНЕНИЯ: 30 г грецких орехов, кисломолочный продукт или спортивный батончик/коктейль, маленький кусочек сала.
Вторник
ЗАВТРАК: Цельнозерновой тост с ореховой пастой или рыбным риетом. Яйцо и немного зелени.
ОБЕД: Картофель в мундире, овощной салат. Столовая ложка оливкового или сливочного масла.
УЖИН: Гуляш из мяса и овощей.
ДОПОЛНЕНИЯ: Любой фрукт, овсяный блин с творожным сыром.
Среда
ЗАВТРАК: 2 яйца пашот, ассорти из свежих овощей, 2-3 гречневых тоста.
ОБЕД: Котлеты из индейки на пару или говяжья печень, порция брокколи с щепоткой сыра.
УЖИН: Тыквенный суп-пюре, запеченная скумбрия.
ДОПОЛНЕНИЯ: 30 г миндаля, средняя груша.
Продолжение рубрики кулинарных рецептов на неделю ждите 26 июня!
О том, как самостоятельно выстроить сбалансированное питание, как защитить органы пищеварения, сердце и сосуды, а также избавиться от стресса только с помощью здоровой пищи, читайте в книге «Осознанное питание. Как похудеть, изменив свой образ мыслей» (16+): https://go.ast.ru/a00azqh
