Избавитесь от лишнего жира за короткое время, сочетая программу силовых тренировок с диетой, которая помогает вам сжигать жир и наращивать мышцы. Вы потеряете больше всего жира, придерживаясь диеты, которая
- способствует наращиванию мышечной массы,
- предотвращает дефицит питательных веществ и
- помогает вам достичь наилучшей гормональной реакции на состав тела.
В этой статье мы дадим вам пять лучших советов по включению этих трех пунктов в диетическую программу для похудения.
Для некоторых из вас эти советы станут радикальным подходом к диете и снижению веса, в то время как для других читателей они будут давно известным фактом. Если вы находите эти советы экстремальными, учтите, что это советы, а не универсальное решение. Используйте то, что работает, и игнорируйте все остальное.
Имейте в виду, что эти советы основаны на предположении, что вы занимаетесь силовыми тренировками и проявляете как можно больше физической активности. Точно так же, как практически невозможно компенсировать плохую диету тренировками, очень трудно добиться значительной потери жира без физических упражнений.
Краткий обзор питания для похудения
Важной частью диеты, которая помогает вам сбросить жир, поддерживая при этом оптимальное состояние здоровья и энергию, является исключение продуктов, которые вашему организму трудно перерабатывать. У вашего организма может быть непереносимость определенных продуктов из-за недостаточного уровня определенного фермента.
Распространенная пищевая непереносимость включает глютен, лактозу, орехи, фруктозу и сою. Многие люди также считают, что пищевая непереносимость – это сложный процесс, и лучшие результаты могут быть достигнуты, если они исключат лактозу и молочные продукты – то есть даже молочные продукты с удаленной лактозой. Решение состоит в том, чтобы определить продукты, которые вредят вам, и исключить их.
Тем не менее, эти советы могут оказаться для вас не самыми лучшими, потому что у каждого человека индивидуальная пищевая непереносимость или продукты, которые просто не приносят ему особой пользы. Не каждый добьется наилучших результатов, придерживаясь низкоуглеводной диеты. Ваши потребности будут продиктованы вашим генотипом, образом жизни, уровнем подготовки и целями. Эти советы являются общими рекомендациями по снижению веса, основанными на исследованиях.
Совет №1: Исключите все обработанные пищевые продукты
Исключите из своего рациона все обработанные пищевые продукты. Обработанные пищевые продукты – плохая штука, с какой стороны не посмотри. Им не хватает питательных веществ, как правило, они содержат химикаты, красители и искусственные добавки, а макроэлементы были модифицированы или денатурированы, что означает, что они не усваиваются таким же образом, как если бы они были в необработанном состоянии.
Наилучшие результаты по снижению жира будут достигнуты при полном исключении из рациона обработанных продуктов. Многие люди не понимают, что даже такие продукты, как хлопья, хлеб и энергетические батончики, на упаковке которых написано “приготовлено из цельного зерна” или “отличный источник белка и клетчатки”, по-прежнему подвергаются высокой степени обработки, и их следует избегать.
Как только зерно перемалывается в муку, оно перестает быть целым, и вам не следует его есть. Аналогичным образом, обработанный белок был денатурирован, а это означает, что если вашей целью является состав тела, вам нужно употреблять высококачественный белок в его наиболее натуральной форме.
Совет №2: Употребляйте полезные жиры
Употребление полезных жиров важно для состава тела, потому что пищевые жиры используются для формирования липидного слоя клеток и участвуют в выработке гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон.
Диеты, содержащие от 30 до 50 процентов жира, ассоциировались с гораздо более высоким уровнем тестостерона у мужчин, чем диеты с низким содержанием жиров, что важно, поскольку более высокий уровень тестостерона связан с лучшим составом тела.
Главное – употреблять правильные жиры в идеальном соотношении и исключить из рациона все транс- и гидрогенизированные жиры. Безопасных уровней транс- или гидрогенизированных жиров не существует, поскольку они повреждают рецепторы инсулина в клетках, снижая потребление энергии организмом и замедляя метаболизм. Они также приводят к повышению уровня плохого холестерина ЛПНП (липопротеин низкой плотности) и подвергают вас риску сердечных заболеваний. Транс-жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах, что является еще одной веской причиной полностью избегать обработанных пищевых продуктов.
Жиры омега-3 (EPA (eicosapentaenoic acid), DHA(docosahexaenoic acid) и ALA (alpha-linolenic acid)) необходимы, потому что они более проницаемы, чем другие жиры, что лучше для здоровья липидных слоев ваших клеток. Наиболее важными омега-3 являются DHA и EPA, которые содержатся в рыбе и органическом мясе травяного откорма.
Достаточное потребление мяса поможет вам избежать дефицита питательных веществ, таких как кальций, витамин В12, цинк, таурин, карнозин и других.
Жиры Омега-6, которые в изобилии содержатся в западной диете, в больших количествах содержатся в кукурузном, сафлоровом, арахисовом, соевом, кунжутном и рапсовом маслах (все растительные масла). Доказано, что диеты, в которых содержание жиров омега-6 выше, чем омега-3, вызывают большее воспаление и подвергают вас большему риску таких заболеваний, как рак, сердечно-сосудистые заболевания и аутоиммунные заболевания.
Придерживайтесь диеты с почти равным соотношением жиров омега-3 и омега-6. Сосредоточьтесь на регулярном употреблении в пищу дикой рыбы, говядины, выращенной на травяном корме, и дикого мяса, такого как лоси, буйволы, страусы, лосихи и кабаны.
Совет №3: Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка: качество важнее всего
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов для оптимального состава тела и наращивания мышечной массы.
Для достижения наилучших результатов органическое мясо обеспечит вас самым высоким содержанием белка. Качество белка, который вы потребляете, имеет важное значение, когда дело доходит до потери жира, потому что вы хотите получить наибольшее потребление аминокислот на единицу потребляемой энергии (калорий).
Высококачественный полноценный белок можно получить только из животных источников, потому что он содержит аминокислотный состав, аналогичный тому, который необходим организму. Растительные белки содержат дефицит одной или нескольких незаменимых аминокислот, что делает их некачественными, неполноценными белками. Чтобы обеспечить организм достаточным количеством аминокислот для производства полноценного белка, вам нужно будет потреблять больше общего белка, что, вероятно, увеличит ваше общее потребление энергии.
Ряд исследований показал, что диета с высоким содержанием белка более эффективна для похудения, чем диета с низким содержанием жиров. Например, недавнее исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что диета с высоким содержанием белка приводит к большему улучшению состава тела, чем диета с низким содержанием жиров или средиземноморская диета.
Все три диеты улучшили биомаркеры здоровья, но диета с высоким содержанием белка привела к меньшей потере мышечной массы и немного большей потере жира, чем другие. Исследователи предполагают, что диета с высоким содержанием белка также помогла участникам выработать лучшие пищевые привычки, которые они могли бы продолжить после окончания исследования, потому что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов приводит к меньшей секреции инсулина и лучшему расходованию энергии.
Для достижения наилучших результатов в сжигании жира и наращивании мышечной массы убедитесь, что вы употребляете высококачественный белок с большим количеством овощей и небольшим количеством полезных жиров при каждом приеме пищи.
Совет №4: Употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом: Ограничьте потребление углеводов овощами и ягодами
Сократите потребление углеводов с высоким гликемическим индексом в пользу овощей и ягод с низким гликемическим индексом. Овощи, особенно зеленые листовые, очень питательны, содержат много клетчатки и вызывают очень умеренную реакцию на инсулин.
Они богаты антиоксидантами, а овощи семейства крестоцветных, такие как капуста кале, брокколи, цветная капуста и бок-чой, содержат соединения, которые помогают организму выводить токсины и устранять избыток эстрогена – это одна из причин, по которой эти овощи считаются продуктами, “борющимися с раком”.
Черника, малина, ежевика, клюква, клубника и брусника обладают низким гликемическим индексом и высоким содержанием антиоксидантов или таких соединений, как полифенолы, которые усиливают выработку ферментов в организме, которые помогают выводить свободные радикалы, вызывающие рак.
Соединения, содержащиеся в ягодах и зеленых овощах, перевариваются медленнее и заставляют поджелудочную железу выделять минимальное количество инсулина – гормона, который связывается с клеточными рецепторами, облегчая поступление глюкозы в клетку для использования в качестве энергии.
Углеводы с низким гликемическим индексом приводят к образованию небольшого количества глюкозы в крови, которая может быть эффективно переработана таким образом, чтобы использоваться в качестве топлива, а не превращаться в жир. Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к образованию большого количества глюкозы в крови.
Поджелудочная железа будет выделять слишком много инсулина, чтобы помочь организму справиться с высоким уровнем глюкозы в крови. Высокий уровень инсулина вызывает выброс большего количества гормона стресса кортизола. Со временем высокий уровень инсулина и кортизола приведет к тому, что клетки станут устойчивыми к инсулину, что приведет к набору жира.
Для достижения наилучших результатов по сжиганию жира употребляйте углеводы преимущественно из овощей и ягод. Уменьшая количество углеводов с высоким гликемическим индексом в рационе, многие люди могут сделать свой организм более толерантным к углеводам, потому что у них улучшилась чувствительность к инсулину и улучшился состав тела (больше мышц, быстрее метаболизм, меньше жира).
Совет №5: Следите за гидротацией: Ограничьте потребление напитков водой, чаем и кофе
Пейте достаточное количество воды и ограничьте потребление напитков водой, чаем и кофе. Полностью исключите соки, всю газировку, алкоголь (единственным исключением может быть красное вино) и любые “спортивные” напитки. Соки, как правило, имеют высокий гликемический индекс, а газированная вода содержит химические вещества и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или искусственные подсластители. Спортивные напитки – это просто другая версия газировки, и их следует избегать, если вы пытаетесь сбросить жир.
Алкоголь не приносит вам пользы, потому что он вызывает выброс инсулина, замедляет метаболизм, останавливает восстановление после тренировок и обеспечивает избыток калорий. Доказано, что некоторые красные вина, такие как сардинские и испанские, повышают чувствительность к инсулину, поэтому они могут быть исключением из правила отказа от алкоголя. Для достижения наилучших результатов следует полностью избегать употребления алкоголя.
Что касается потребления воды, принимайте от 0,6 до 0,7 унции на веса тела (38-44 г на 1 кг), что составляет от 120 до 140 унций (3400 – 4000 г) для мужчины весом 200 фунтов (90 кг) или от 72 до 84 унций (2000 – 2400 г) для женщины весом 120 фунтов (55 кг). Что касается потребления воды, принимайте от 40 до 44 г на килограмм веса тела, что составляет от 120 до 140 унций (3400 – 4000 г) для мужчины весом 200 фунтов (90 кг) или от 72 до 84 унций (2000 – 2400 г) для женщины весом 120 фунтов (55 кг). Естественно, это предложение может варьироваться в зависимости от того, сколько вы потеете, сколько тренируетесь и ваших личных обстоятельств. Если вы даже близко не подошли к своей цели по потреблению воды, начните с увеличения потребления на 4-8 унций (110 – 250 г) в день, пока не достигнете желаемого значения.
Доказано, что и зеленый чай, и кофе повышают чувствительность к инсулину, а также слегка ускоряют скорость метаболизма в состоянии покоя. Они богаты антиоксидантами, а зеленый чай поддерживает общее самочувствие. Пейте органический чай и кофе для достижения наилучших результатов.
Ссылки на использованные источники:
- Simopoulos, A., Norman, H., Gillespy, J. Purslane in Human Nutrition and its Potential for World Agriculture. World Review for Nutrition and Dietetics. 1995. 77, 47–74.
- Simopoulos, A., Salem, N. Purslane: A Terrestrial Source of Omega-3 Fatty Acids. New England Journal of Medicine. 1986. 315, 833-837.
- Bourre, J. Dietary Omega-3 Fatty Acids for Women. Biomedical Pharmacology. 2007. 61(2), 105-112.
- Bourre, J.M. Where to Find Omega-3 Fatty Acids and How Feeding Animals with Diet Enriched in Omega-3 Fatty Acids to Increase Nutritional Value of Derived Products for Human: What is Actually Useful? The Journal of Nutrition, Health, and Aging. 2005. 9(4), 232-242.
- Mozaffarian, D., Aro, A., Willett, W. Health Effects of Trans-Fatty Acids: Experimental and Observational Evidence. European Journal of Clinical Nutrition. 2009. 63(Suppl 2), 5-21.
- Simpopoulos, A.P. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002. 56, 365-379.
- Bray, G., Smith, S., et al. Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating. Journal of the American Medical Association. 2012. 307(1), 47-60.
- Allen, N., Key, T. The Effects of Diet on Circulating Sex Hormone Levels in Men. Nutrition Research Reviews. 2000. 13, 159-184.
- Williams, Peter. Evaluation of the Evidence Between Consumption of Refined Grains and Health Outcomes. Nutrition Reviews. 2011. 70(2), 80-99.
- Golan, R., Tirosh, A., et al. Dietary Intervention Induces Flow of Changes Within Biomarkers of Lipids, Inflammation, Liver Enzymes, and Glycemic Control. Nutrition. December 2011. Published Ahead of Print.Daley, C., Abbott, A., et al. a Review of Fatty Acid Profiles and Antioxidant Content in Grass-Fed and Grain-Fed Beef. Nutrition Journal. 2010. 9(1).
