Приветствую вас, мои дорогие! Счастливчики уже собирают первый урожай молоденькой картошки! Молодильный, сладкий, как молоко, зелёный горошек… А кукуруза в початках? Какое лето без неё?
Но ходят мифы, что крахмалистые овощи, особенно картошку, есть нельзя, мол, от неё растёшь вширь. Другие, напротив, уплетают за обе щёки картошку-фри с кетчупом в полной уверенности, что восполняют таким способом рекомендуемую нутрициологами норму овощей.
Кстати, полезные статьи про овощи:
Овощи — польза и вред
Всё, что нужно знать про клетчатку
Что же на самом деле по картофелю?
Картофель в ботанике относится к овощам, но с точки зрения нутрициологии это продукт, содержащий крахмал, который наряду с другими крахмалистыми овощами выделяют в отдельную группу с хлебом, крупами и макаронами.
Вообще не существует чёткого определения того, что означает “крахмалистые” применительно к овощам. В основном авторитетные источники предполагают, что овощи, содержащие более 10% углеводов от веса в сыром виде, являются крахмалистыми.
Примеры крахмалистых овощей: картофель, батат, брюква, кукуруза в початках и зелёный горошек, ямс, топинамур и пастернак. Иногда к данной группе овощей относят свеклу и морковь.
Крахмалистые овощи выделяют в отдельную группу потому, что их калорийность, а также содержание углеводов и гликемический индекс (особенно после приготовления) выше, чем у некрахмалистых овощей. Соответственно, и на организм, а именно на уровень глюкозы в крови, они влияют иначе.
Что полезного в крахмалистых овощах?
Крахмалистые овощи содержат много пищевых волокон и витаминов и минералов.
Так, наш привычный картофель содержит витамин С (20% от суточной потребности в сыром виде). А батат является одним из лидеров по содержанию витамина А. В любых овощах много калия, а он в свою очередь важен для натрий-калиевого баланса нашего организма.
Так, мы знаем, что нарушение баланса калия и натрия — частая причина отёков. Подробнее в следующей статье:
Отёки — основные причины и способы решения проблемы
Также все крамхалистые овощи содержат магний, фосфор, натрий, марганец и медь.
В каком количестве употреблять крахмалистые овощи?
Общих правил нет. Всё зависит от вашего здоровья, особенностей углеводного обмена, уровня физической активности и рациона в целом.
В среднем, крахмалистые овощи могут составлять около четверти от основного приёма пищи. Старайтесь не совмещать в одном приёме пищи хлеб, макароны, крупы, бобовые и картофель. Все они являются источниками сложных углеводов (альтернативны по количеству углеводов), поэтому лучше выбирать что-то одно и в дополнение съедать ещё некрахмалистые овощи.
Сложные углеводы — это важная часть рациона. Для разнообразия рациона крахмалистые овощи лучше включать только на один из основных приёмов пищи, а на остальные выбирать другие цельнозерновые продукты и бобовые.
Рекомендую следующую статью:
Улеводы. Кому? Когда? Сколько?
В каком виде лучше употреблять крахмалистые овощи?
Способов приготовления крахмалистых овощей очень много. Конечно, можно выбрать любой, но для регулярного употребления крахмалистые овощи лучше есть в отварном, запечённом (с кожурой) или тушеном виде.
Если точнее:
- Кукурузу предпочтительнее есть отваренную в початках или приготовленную на пару, а не консервированную.
- Зелёный горошек можно покупать замороженным. Его достаточно залить кипятком и через 5 минут гарнир готов. А вот количество консервированного горошка лучше уменьшить.
- Батат (кстати, если не пробовали, то не откладывайте!) лучше употреблять в запечённом виде, с кожурой. Можно запекать батат брусочками, а вот жарить в масле я не рекомендую.
Если не знакомы с бататом, то начните с изучения этой статьи!
4. Картофель, отваренный в мундире, вполне полезен. А вот сливочное пюре лучше ограничивать. Жареный картофель, приготовленный с добавлением большого количества масла и соли, также вреден для здоровья. Картофель фри и чипсы (читать статью про переботанные продукты) лучше вообще исключить.
Кстати, когда крахмалистые овощи охлаждают, то крахмал в них становится резистентным, то есть полезным для микрофлоры кишечника.
Что такое резистентный крахмал — читать статью?
Вывод:
Крахмалистые овощи — это не то, чего следует бояться. Они не являются “вредными для здоровья”, и их вклад в набор веса будет таким же, как у любых других продуктов, если ими переедать или употреблять неправильно.
Более того, в отличие от большинства обработанных и рафинированных продуктов, крахмалистые овощи обладают значительной питательной ценностью и высоким индексом насыщения.
Что такое индекс сытности продуктов — читать статью.
Поэтому не стремитесь исключить крахмалистые овощи из рациона. Вместо этого поговорите со своим нутрициологом о способах включения нужного количества в свой рацион, если у вас есть нарушение углеводного обмена или вы на этапе похудения.
Вот так, друзья. Надеюсь, что теперь вы будете спокойно есть картошку и другие крахмалистые овощи. А вот здесь, в телеграм, вас ждут рецепты и идеи новых блюд.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — формирование сбалансированного рациона на всю жизнь, который свободно вписывается в ваш график, насыщает вас энергией и помогает вам достигать ваших задач в сферах здоровья и построения фигуры. Я — практик и буду рада поддержать вас, если вы действительно готовы работать над собой, своими пищевыми привычками и своей фигурой.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
