Добрый день, друзья!
Меня зовут Наталья. Мне 35 лет. Худею с веса в 113кг при росте 178 см на дефиците калорий и соблюдении соотношения БЖУ. Придерживаюсь рационального питания.
Сегодня хочу поговорить про переедание или зажоры. Вроде держишься, соблюдаешь все правила питания, каллории считаешь, нутриенты учитываешь и тут раз и зажор! Что делать и как быть. Делюсь своим опытом.
Для начала давайте определимся какие причины ведут нас к срывам в питании и перееданию:
1. Накопленный голод.
Когда между приёмами пищи у вас проходит более 5 часов, то ваш организм начинает накапливать голод. Одно из последствий этого – замедление обмена веществ. А ещё одно – это увеличение риска переедания в следующий приём пищи. Например, если вы позавтракали с утра, а потом поели только вечером, через 8-9 часов, то, скорее всего, вы чисто физиологически не сможете съесть за ужином стандартную порцию. Потому что будет хотеться съесть много.
Что делаем: соблюдаем режим питания: 3 полноценных приема пищи + 1-3 перекуса по желанию.
2. Исключение из рациона сложных углеводов.
Если вы по каким-то причинам перестали есть макароны, картофель, чёрный хлеб, крупы, то часто это может приводить к обострению тяги к сладкому. За счёт которого очень легко переесть. Дело в том, что углеводы – это один из макроэлементов (так же, как белки, жиры и вода), соответственно, они требуются нам ежедневно и в достаточно большом количестве (по сравнению с микроэлементами и витаминами). Организм может получать энергию из простых и из сложных углеводов. Соответственно, если нет сложных, будет сильнее тянуть на простые.
Что делаем: добавляем в рацион сложные (медленные) углеводы: крупы, макароны
3. Дефицитарное питание.
Это когда вы едите вполне регулярно и вроде бы разнообразно, но мало. То есть организму попросту не хватает того количества пищи, который вы съедаете за день.
Например, если вы сели на низкокалорийную диету и кушаете 1000 ккал в сутки, то рано или поздно у вас может начаться этап переедания. Просто потому, что для организма 1000 ккал в сутки – это мало.
Что делаем: Правильно рассчитываем свою норму калорий и бжу
4. Предменструальная гиперфагия.
Наблюдается у женщин чаще всего в течение 4-7 дней перед менструальным циклом. В этом случае начинает сильно тянуть на сладкую и/или жирную пищи, из-за чего может происходить переедание. С началом цикла такая тяга и переедание могут проходить сами собой.
Что делаем: Кушаем, но в меру, вписываемся в лимиты кбжу.
5. Нарушение эндокринной и других систем организма
Довольно редко, но всё же встречаются сугубо медицинские причины переедания. Когда у человека имеют место нарушения в деятельности какой-то из систем организма, вследствие чего может существенно возрастать аппетит и случаться переедание.
Например, при повышенном уровне гормона кортизола часто повышается аппетит. А этот гормон в свою очередь вырабатывается корой надпочечников в том числе во время сильного стресса.
Что делаем: Сдаем анализы и узнаем нет ли причины лишнего веса в проблеме со здоровьем.
6. Последствия жёстких ограничений в питании.
Если человек голодал или сидел на диете, где требовалось исключить любимые продукты, то потом рано или поздно он срывается и начинает переедать. В данном случае переедание является прямым следствием того, что ранее человек ограничивал своё нормальное питание (или вовсе не ел ничего, как при голодании), а когда перестал это делать, то «маятник качнулся в другую сторону» — и возникло состояние «жора».
Что делаем: не ограничиваем себя. Оставляем на любимые вкусняшки 10% дневного рациона.
7. Психологические причины.
Они могут быть самые разные. В случаях лечения компульсивного переедания, булимии, анорексии причины нарушений питания почти всегда носят психологический характер.
Как понять, что вы переедаете именно из-за психологических причин?
Вот некоторые типичные признаки этого:
— почти всегда переедание происходит на фоне негативных (иногда позитивных) эмоций
— еда употребляется тогда, когда организм не голоден
— выбирается чаще всего калорийная пища, содержащая много сахара и/или жира
— мысли о такой еде приобретают навязчивый характер
Что делаем: Самый простой способ выбраться из этой ситуации - отвлечься. Идите на прогулку, позвоните подружке, устройте тренировку, поиграйте с ребенком. Главное не совмещайте это с едой).
Расскажу про себя. У меня срывы происходили по 3 причинам:
1. Если по каким то причинам пропускаешь прием пищи.
Я привыкла питаться в одно и тоже время. У нас с сыном режим. Сначала ем я, пока он спит, потом через полчаса он. Иногда бывает, что мы можем задержаться в магазине или на прогулке и я прихожу домой голодной. Тогда, как я заметила, я не могла насытиться стандартной порцией, есть хотелось сильнее - я могла вместо запланированной еды съесть больше или догнаться еще чем то. И даже на этом я не останавливалась, по принципу "сгорел сарай, гори и хата", я начинала жевать что то целый день без остановки.
Какой выход я нашла из этой ситуации: беру перекус с собой. У меня в сумке, в машине, в коляске у ребенка всегда есть стратегический запас. В основном, это орехи, сухофрукты, хлебцы, протеиновые печенье и батончики - они хорошо насыщают и помогают спокойно дожить до следующего приема пищи и не сорваться.
2. Оказалось что нечего есть.
Пример такой ситуации: сходила на прогулку/по магазинам/тренировку, проголодалась, идешь домой и представляешь, как сейчас поужинаешь. Приходишь, а дома ничего нет: домашние решили продегустировать твое правильное питание или совсем из головы вылетело, что холодильник пустой и надо было забежать в магазин. Оказываешься перед выбором: голодной начать готовить (здесь велик риск сорваться в п. 1 и жевать потом целый день) или съесть, то что в холодильнике, не всегда то что хочется и не всегда полезное.
Тут ситуацию лучше предотвратить заранее: во-первых, я стараюсь наготовить себе на несколько дней вперед. Готовлю порционно, раскладывают по стеклянным контейнерам (от пластика, мне кажется, еда приобретает запах) и складываю в холодильник - всегда есть запас, плюс экономлю время на подсчёте калорий - все посчитано заранее. Во-вторых у меня всегда в холодильнике запас замороженных овощей и мяса, которое просто кинул на сковородку и пожарил (например эскалоп индейки, куриное филе, котлеты).
Если уж так ситуация произошла а запасов нет, то можно съесть, то, что обычно не ем, а готовлю для семьи. Но постараться вписаться в лимиты КБЖУ.
3. Психологическое переедание
Здесь важно ответить на вопрос: точно ли я хочу именно есть. Может быть мне обидно и я хочу себя так пожалеть и успокоить или вознаградить за что то? Обычно когда разберешься, становится легче и есть уже не хочется
Про заедание проблем и эмоциональный голод писала тут
Отчет по питанию за день:
2 перекус - стакан ряженки (без фото)
Активность:
Друзья, расскажите, бывают ли у вас срывы? Как с ними справляетесь?