Во многих частях России синоптики обещают жаркое лето: чуть ли не такое же жаркое, как в прошлом году в Московской области, когда отметка в тени достигала +32 градуса по Цельсию. В жару очень важно правильно пить воду — в меру и не переусердствовать, потому что избыток жидкости вреден для организма.
Собрали важные напоминания в небольшой водном чек-листе. Сохраняйте на память и пользуйтесь.
Важность водного баланса при жаре
В жару организм сильнее потеет и выводит влагу из организма, чтобы увлажнять и охлаждать кожу. Наша задача — быстро восполнять недостаток, чтобы избежать обезвоживания. Когда влаги не хватает, организм начинает работать в стрессовых условиях и забирать ресурсы отовсюду — из крови, мышц и других органов. Кровь загустевает, а вместе с кожей начинают сохнуть даже глаза: кажется, будто в них попал песок.
Если человек в целом пьет воду и получает жидкость из еды, но не дотягивает до своей дневной нормы, то на организме это отражается так:
• волосы выглядят тусклыми;
• губы часто трескаются;
• ногти становятся ломкими;
• появляются головные боли;
• не хватает энергии на повседневные дела: ощущается сонливость, апатия и усталость;
• сердечно-сосудистая система работает в режиме высокой нагрузки из-за того, что кровь становится более густой и вязкой.
Как и сколько пить, что можно, а что нельзя
Дадим простую усредненную формулу расчета и формулу, которая подойдет для тех, кто занимается спортом, тренируется или физически нагружает организм. Например, трудится на огороде.
Средний расчет нормы жидкости на день
Чтобы рассчитать актуальную формулу, нужно взвеситься. На каждый килограмм веса в среднем требуется около 30 мл воды в обычном спокойном состоянии организма. То есть, если 50 кг умножить на 30 мл — получится 1,5 литра воды.
Расчет нормы для активных на день
Для активных кроме веса нужно подсчитать, сколько часов в день занимают физические нагрузки. Формула с весом тоже немного меняется: на 1 кг нужно добавлять 40 мл воды. Пить нужно еще больше, если тренировка интенсивная и человек много потеет.
Нагрузки:
• от часа до двух + 500 мл
• от трех до четырех + 800 мл
• больше пяти + 1 литр
Как пить: правила
• не пить сразу много, даже если жарко: большое количество жидкости все равно не усвоится организмом и резко нагрузит почки;
• пить небольшими глотками: за раз не стоит пить больше стакана;
• постепенно увеличивайте количество жидкости: если раньше пили немного, то не старайтесь сразу выпивать свою дневную норму — наращивайте ее в течение месяца-двух;
• пейте, как только захотелось: не обязательно ждать жажды;
• распределите дневную норму: последний прием жидкости должен быть за пару часов до сна, чтобы можно было спокойно спать.
Что идеально пить в жару
• Вода из природных источников. Простая вода с полезными микроэлементами и минералами. Можно поставить дома бутыль с насадкой или кулер, чтобы не забывать пополнять свою дневную норму. Заказать воду с доставкой можно у «Старо-Мытищинского источника»: привезут и поднимут до двери.
• Минеральная щелочная вода. Она помогает восстановить баланс солей, когда мы теряем их с потом во время жары. Пить только ее в течение дня не рекомендуется, — только в паре с обычной водой.
• Вода с мятой и лимоном. Иногда, когда пить простую воду скучно, можно добавить в нее сок лимона и веточку мяты. Пить такую воду лучше после еды, а не на пустой желудок.
Что пить в жару, кроме воды
• Морс или компот из ягод. Хорошо, если они при этом будут без сахара. Если очень хочется подсластить, то лучше добавьте немного меда.
• Сок из овощей. Чтобы точно знать, что в них нет ничего лишнего, можно сделать их самостоятельно. Например, из томатов или моркови.
• Домашний квас. Иногда можно утолить жажду квасом, но он довольно калорийный и нужно иметь это ввиду.
• Черный чай. Его эффект в том, что он расширяет сосуды, чем ускоряет охлаждение организма.
• Изотоник. Специальный раствор с жизненно важными электролитами, которые нужны, когда организм теряет сразу много влаги: например, при физических нагрузках. Они продаются в магазинах, фитнес-залах и на маркетплейсах.
Что не стоит пить в жару
• Пакетированные соки. В них много лишнего сахара, и они совсем не утоляют жажду, а усиливают ее.
• Газированные напитки. То же самое, что и с соками, плюс газировка негативно влияет на пищеварительную систему.
• Кофе и зеленый чай. У них мочегонное действие, поэтому получается, что они только усиливают потерю влаги, но при этом сами ничем не помогают организму.
• Алкоголь. Не предназначен для утоления жажды ни в каком виде.
Подписывайтесь на наш блог и будьте здоровы!