Каждый из нас, хотя бы раз в жизни, слышал о том, что человеку необходимо употреблять не менее 5 порций овощей и фруктов в день. Когда я говорю об этом своим подопечным, в их воображении сразу всплывает картина с ведерком овощей и фруктов (или на худой конец тазик), который им необходимо съесть😀. Они делают грустное лицо и говорят, что им это не под силу.
Все эти искаженные представления возникают от того, что мы не совсем понимаем: 5 порций это сколько, и зачем нам это вообще нужно. Давайте разберем все по порядку.
Сначала обсудим главный вопрос – зачем?
Овощи и фрукты это источник витаминов, минералов, клетчатки, воды и антиоксидантов. Про пользу витаминов и минералов все точно знают, а вот про важность употребления клетчатки нет.
Пищевые волокна, или клетчатка🥦 — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. В сутки взрослому человеку необходимо употреблять не менее 40 гр. клетчатки.
Клетчатка, кстати, это сложный углевод, так что боятся и избегать углеводов не стоит, это главный источник энергии для нашего организма.
Клетчатка (или пищевые волокна ПВ) бывает растворимой и нерастворимой.
Так почему же все научные сообщества рекомендуют ежедневно потреблять клетчатку в достаточном количестве?
- Клетчатка является питанием для микробиоты нашего кишечника. Чем разнообразнее ваш рацион, тем разнообразнее состав микроорганизмов в кишечнике, а это хороший иммунитет и здоровье желудочно-кишечного тракта. Ссылка на статью.
- Достаточное потребление клетчатки снижает вероятность возникновения колоректального рака и других ВЗК. Ссылка на статью.
- Достаточное потребление клетчатки снижает вероятность возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (инфарктов и инсультов). Ссылка на статью.
- Клетчатка снижает скорость абсорбции глюкозы, что является неоспоримой пользой при таких состояниях как: инсулинорезистентность, сахарный диабет.
- Пищевые волокна предотвращают запоры.
- Клетчатка обеспечивает чувство насыщения, что хорошо влияет на процесс снижения веса.
Продукты богатые клетчаткой: фасоль, горох, отруби, чечевица, артишоки, сладкий картофель, груши, булгур, малина, картофель (запеченный в кожуре), чернослив, инжир, финики, тыква, шпинат, сырой миндаль, овощи, фрукты, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.
Пять порций – это сколько?
Чтобы нам с вами упростить процесс измерения порции, предлагаю использовать "способ кулачка". Одна порция овощей и фруктов равна размеру вашего кулачка. Например: среднее яблоко или груша, 2-3 сливы, апельсин, 2 мандарина, горсть ягод, ½ чашки сухофруктов, ½ чашки приготовленных овощей или бобовых, 1 чашка салата, ½ чашки цельнозерновой пасты.
Распределить потребление овощей и фруктов в течение дня можно следующим образом:
Завтрак – каша или творог с горстью ягод (черника, клубника,🍒).
Перекус – морковные палочки 🥕и палочки из сельдерея с хумусом.
Обед – цельнозерновая паста с овощным соусом🍝 + белок.
Перекус – фрукт среднего размера или горсточка орехов🌰.
Ужин – Приготовленные овощи (+ белок) или бобовые.
🎈И помните: в не сезон, лучше есть привозные или замороженные овощи и фрукты, чем не есть их совсем!
