Так, например, оливье не станет хуже без лишней картошины и со свежими огурцами вместо солёных. Зато похудение пойдёт успешнее. Варианты замены майонеза на менее жирный соус тоже есть. Аналогично ситуация обстоит с супами и даже пиццей, бургерами и десертами. Все тонкости раскрыла диетолог Центра молекулярной диагностики CMD Домодедово ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора Екатерина Стеценко.
Как сделать привычные блюда менее жирными
Салат
- Меняем заправку. Вместо калорийного и неполезного для похудения майонеза можно сделать соус на основе йогурта, горчицы, имбиря, бальзамического уксуса, чеснока, цитрусовых.
- Меньше ингредиентов. Например, в оливье можно покрошить поменьше картошки. А в селёдке под шубой часть картофеля ещё и заменить мелко порубленными белками яиц.
- Замена ингредиентов. В том же оливье можно поменять почти всё: солёные огурцы — на свежие, консервированный горошек на отварной, колбасу на варёное постное мясо, а курицу на креветки.
- Больше ингредиентов. И такое тоже подходит, но выборочно. Например, часть картофеля в шубе можно заменить порубленными белками яиц.
Суп
- Бульон лучше варить на овощах, курице или индейке без кожи. В наваристых бульонах, особенно на мозговой косточке, много жира. А из-за долгой варки ещё и исчезают многие ферменты и витамины.
- Картошку лучше не класть. Крахмал в ней не идёт на пользу. На край выбирайте молодые плоды — в них его поменьше. Варианты замены: батат, репа, корень сельдерея, корень петрушки, цветная капуста, кабачок.
- Не обжаривайте овощи для супа на масле. Так его калорийность лишь растёт.
Пицца
- Тесто делайте из ржаной или цельнозерновой муки. Раскатывайте его максимально тонким слоем. Также основу можно заменить фаршем из куриного филе, смеси из творога и шпината или кабачками.
- Начинку выбирайте полегче. Варианты: нежирная грудка курицы или индейки, морепродукты, овощи, грибы, цукини, кабачки, баклажаны, артишоки, шпинат, болгарский перец, томат.
- Если содержит моцареллу, выбирайте пониженной жирности.
- Соус — простой томатный.
Бургер
- Булочки берите из цельнозерновой, ржаной муки или с отрубями.
- Котлету приготовьте сами из нежирного мяса — курицы, индейки или постной говядины.
- Майонез не надо, даже обезжиренный. Низкокалорийный вариант — натуральный йогурт, посыпанный специями.
Оладьи
Их можно приготовить без муки и сахара.
- Смесь делаем из одного банана и двух куриных яиц, измельчив в блендере.
- Жарим на небольшом количестве масла.
- Подсластить лучше фруктовым пюре без сахара — клубничным, банановым или яблочным. Либо горьким шоколадом с большим содержанием какао-бобов, сиропом агавы, медом или фруктами.
Десерты
- Заменить муку для тортов, кексов и пирожных можно молотым миндалём, овсянкой, кукурузным крахмалом и отрубями.
- В креме можно использовать нежирный сыр, например рикотту, либо творог или йогурт вместо калорийных ингредиентов.
- В начинку — некрахмалистые фрукты (яблоки, нектарины) или ягоды.
- Пюре из авокадо — вместо масла.
4 правила успешной диеты
Первое мы уже подробно разобрали — снизить калорийность блюд.
Второе — есть меньше соли. Пересоленная еда задерживает влагу в организме, а это приводит к отёкам по всему телу, отметила диетолог-психолог Анастасия Кандаурова. Посолить можно немного и добавлять специи и травы.
Третье — пить больше водички. В день организм должен получать 2,5 л в сутки на человека. А в жару — 3,5 л, и это рекомендация Роспотребнадзора.
Четвёртое — добавить в рацион жиры и аминокислоты. Они помогут восстановить мышечный тонус и улучшить качество кожи. Варианты: рыба, морепродукты, масла.
