Врач делится рационом с идеальным сочетанием белков, жиров и углеводов
Как врач-эндокринолог я не люблю усредненные формулы, считаю, что каждому пациенту, особенно с лишним весом и каким-то сопутствующими заболеваниями, нужно знать свой нынешний калораж рациона. И, конечно, цифру, к которой нужно стремиться.
Но есть общие формулы, данные нам ВОЗ и Минздравом, которые касаются белков, жиров и углеводов. Так, по мнению экспертов, в каждом приеме пищи в идеале должно быть сочетание 3:3:4, то есть 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы.
Некоторые формулы делают упор на углеводы (55-60%) при уменьшении белка (до 10-15%). Я же всегда рекомендую обязательный белок с каждым приемом пищи.
Как считать белки, жиры и углеводы
Суточные нормы рассчитываются по формуле, связанным с весом:
* Белок, то есть рыба, мясо, сыры, молочные продукты: 1,5 г на 1 кг веса.
Или 2 г на 1 кг тощей массы (чтобы ее узнать, нужно пройти биоимпедансный анализ состава тела);
* Жиры (большая часть – орехи, жирная рыба, растительное масло, жирные молочные продукты, тот же сыр): 0,8-1,1 г на 1 кг веса.
В сутки это примерно 70 граммов жира. Важное условие: для такого количества жиров человек должен весить 70 кг, но быть физически активным, а его рацион - около 1900 ккал;
* Углеводы (фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, иногда крупы, макароны из твердых сортов пшеницы): 2 г на 1 кг веса.
Пример правильного рациона
Да, понимаю, все это рассчитать и держать в уме довольно сложно. Поэтому давайте исходить из разумных пропорций:
- Не менее 400 граммов овощей в день. Кроме того, обязательно стакан сезонных ягод или фрукт после завтрака и обеда.
- В каждый прием пищи - белок.
Завтрак: два яйца, лучше вареных. Или творог. Нежирные сорта сыра также могут быть добавкой к бутерброду или в виде основного белкового компонента, например, в овощном салате с сыром.
Обед: красное мясо, птица, рыба не в жареном виде. Например, суп с мясом (борщ, щи) или овощной. А на второе - мясо/птица/рыба с гарниром в виде овощей или круп.
Ужин: овощной салат с рыбой (тунцом или морепродуктами).
- Вместе с правильным белком мы получим и правильные жиры. Очень много их, кстати, в авокадо, так что иногда добавляйте его в салат или на утренний бутерброд.
Если соблюдать эти нехитрые правила, то правильное количество БЖУ составится само собой.
Почему нельзя запивать ужин чаем и глотать пищу, не жуя: Четыре привычки, из-за которых толстеют
Ваша Доктор Павлова
Подписывайтесь на мой Дзен канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше