Люди постоянно находятся в поиске чудодейственных диет и «волшебных» продуктов. Чтобы все было и вкусно, и без лишних калорий. Но подобная задача – не из простых. Решить ее помогли наши коллеги из популярного издания «Известия».
Гормональная гармония
Специалист по здоровому питанию Юлия Чехонина подчеркнула, что при всей популярности стереотипа о власти гормонов над весом, еда на них никак не влияет.
Иными словами, чувство голода уменьшает не столько факт того, что вы едите конкретно яйца или холодец. Эффект наступает за счет того, что и то, и то другое – великолепный источник белка.
— Именно специфика состава дает нам полноценное ощущение сытости, – сообщил эксперт. – Так что приглушить голод какой-то конфеткой не выйдет. Разве что минут на 30. Аппетит тут же вернется к вам. Виноват уровень сахара в крови. Гормонов же в еде не бывает, они вырабатываются самим организмом. Тем не менее при разных метаболических нарушениях, которые могут появиться из-за лишнего веса, наблюдаются перемены в производстве лептина и грелина. Это провоцирует различные нарушения пищевого поведения. Чувство голода усиливается, а ощущение сытости становится сложнее контролировать.
Так ли хорош суп
Чтобы соблюсти все нюансы правильного питания, Юлия Чехонина рекомендует выбирать особую пищу. Пищу, в которой мало калорий.
– Прежде всего я имею в виду жидкие блюда, – уточнила она. – На первом месте супы. Также можно сфокусироваться и на белковых продуктах – яйцах, мясе, рыбе и твороге. Не стоит забывать и о клетчатке – это фрукты и овощи. Что же касается продуктов с повышенной энергетической ценностью – сыра, колбасы и сдобы, то ничего нового о них я не скажу. Это – источник лишних калорий. В них много жира. Если постоянно питаться в всухомятку, то вы просто добьетесь того, что суточная калорийность вашего меню сильно повысится. Здравствуйте, лишние килограммы. Надо понимать, что вы никогда не обойдетесь одним единственным бутербродом. То есть, вы и его съедите, и будете думать, что съели не так много.
Как сообщила гастроэнтеролог-диетолог Анастасия Тимощенко, к подстегивающие аппетит пище могут относиться совершенно любые продукты с повышенным содержанием чистого сахара – сладкие газированные напитки, кондитерские изделия и прочие «вкусняшки».
Чувство сытости, которое они приносят с собой, проходит очень быстро. Вы будете хотеть есть снова и снова.
— Очень показательный пример – сухие завтраки, те самые хлопья с повышенным содержанием сахара, – рассказала Тимощенко. – Следующий прием пищи у вас после подобной трапезы состоится достаточно быстро. Дело – в серьезных колебаниях инсулинового уровня из-за употребления еды с немалой долей быстрых углеводов.
По такому же принципу работает и пище с высоким содержанием фруктозы. Речь о фруктовых соках и смузи.
– Даже жевательная резинка или обычные леденцы с фруктозой или сахарозаменителями усиливают аппетит и слюноотделение, – рассказал эксперт.
Для уменьшения аппетита Анастасия Тимощенко посоветовала продукты с повышенным содержанием медленных углеводов – крупы, бурый рис, полба, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов.
Так как они медленно перевариваются, резких инсулиновых скачков не происходит. Вы дольше чувствуете себя сытыми.
Злой соус
Специи и приправы стимулируют работу вкусовых рецепторов.
Подобные добавки очень хороши для тех, кто страдает от недостатка массы тела и особой активностью за столом не отличается.
Еще один положительный момент — усилители вкуса ускоряют секрецию пищеварительных желез, помогая как следует усваивать пищу. Но при избыточном весе и ожирении эксперты советуют избегать пряностей и соли, иначе можно съесть больше, чем нужно.
— Любые продукты, в которых слишком много соли или различных усилителей вкуса в конечном итоге все равно заставляют съедать слишком большие порции, – уточнила Тищенко. – Они просто притупляют чувство сытости. Многие считают таковыми фастфуд, но сюда же можно отнести и соусы – майонез и кетчуп – в первую очередь. Сахара и соли в них слишком много.
Повысить аппетит могут и специи —кориандр, фенхель, черный перец, ваниль и даже корица.
– Да, все перечисленные добавки очень повышают привлекательность продуктов благодаря вкусу и запаху, но они же провоцируют переедание, – продолжает эксперт. – Попробуйте остановиться в поедании не обычных сушек, а сушек ванильным ароматом. Это почти невозможно. Повышает аппетит и количество выпитого. Именно поэтому во время застолий так много поедается.
Очень коварны и чипсы, и снеки, и просто соленые орешки.
Они калорийны и сами по себе, а благодаря глутамату натрия они еще и стимулируют вкусовые рецепторы, усиливая аппетит.
— Пока не закончится пачка чипсов и вы не получите все 400 килокалорий, вы не остановитесь, – пояснила Юлия Чехонина.
Эксперт добавила, что крайне важно ни в коем случае не пропускать завтрак. В противном случае из-под контроля может выйти весь дневной рацион.
– Лучше всего начинать новый день с белкового блюда, ведь белок вносит основной вклад в ощущение чувства сытости, – рассказала эксперт. – Выбирайте что-то из творога, яиц, можно есть мясо птицы или рыбы, даже немного каши в качестве гарнира к ним.
Если ваш день складывается таким образом, что не получается нормально пообедать, обойдитесь чашкой кофе и порцией творога.
– Так вы и насытитесь, и дефицита белка не допустите, – заключила специалист.
Как худеть правильно
Многие из нас начинаю сбивать аппетит при помощи литров кофе без добавления сахара, чтобы как-то снизить общую калорийность рациона и сбросить лишний вес. Но эксперты не в восторге от подобного метода. Красиво похудеть в подобном случае просто не выйдет.
— Кофе на самом деле может уменьшить на какой-то промежуток времени чувство голода, – уточнила Юлия Чехонина. – Но ваша кожа в таком случае быстро утратит эластичность, упругость и станет дряблой. А мышечная масса – уменьшится. Вернуть прежний вид не выйдет. Все потому, что в деле сокращения калорийности ни в коем случае нельзя ограничивать себя в источниках белка.
Тем людям, которые не едят мяса, ставку надо сделать на бобовые и соевый сыр тофу, а также на фасоль, горох и чечевицу.
– Все блюда из этих продуктов – отличный источник пищевых волокон и растительного белка, – рассказали эксперты. – Клетчатка очень хорошо увеличивает свой объем, впитывая воду, поэтому и супы из бобовых быстро заполняют желудок и способствуют похудению.
В итоге эксперты все-таки дали нам надежду:
– Достаточно только на 10–14 дней отказаться от еды, которая подстегивает аппетит, и наши рецепторы от них быстро отвыкнут, – заключили специалисты. – Просто делайте ставку на свежие овощи, ягоды, фрукты, отварное или тушеное мясо, творог и яйца, ничем это не сдабривайте, и быстро отвыкнете от вредной еды в принципе.
Ранее LIVE24 сообщало о том, что популярная диета может привести к развитию болезни Альцгеймера.
