Народ. всем привет. В мире бодибилдинга (а по-простому, в мире интернета) существует огромное количество различных тренировочных программ и методик, которые призваны увеличить ваши результаты, КПД от выполнения упражнения и сдвинуть вас с мертвой точки, если вы попали в плато. По своей сути все они направлены на решение одной проблемы – когда вы достигаете своих максимальных результатов, вы хотите расти и прогрессировать, но происходит это (если вообще происходит) в год по чайной ложке.
И при этом не важно, тренируетесь вы с выполнением одно-повторного максимума, или всегда стремитесь попасть в диапазон от 8 до 12 повторений, тут каждый решает сам для себя. Хотя у вторых шансов больше, но об этом чуть ниже. Просто ваше тело и вы сами достигли своего максимума на данный момент, ведь когда вы новичок, вы еще не осознаете свои силы, и растете с каждый днем довольно быстро, увеличивая веса. У вас увеличивается активно-мышечная ткань, повышается уровень гормонов, если вы при этом хорошо питаетесь и высыпаетесь, то прогресс будет хорошим и быстрым.
Но в последствии, когда вы достигли некой черты, за которой прогресс будет только при ее «перешагивании», то есть, через возможности вашего организма (ну если грубо сказать), каждый новый шажочек дается с трудом. Поэтому и придумываются различные методики, как можно эти шаги совершать и делать побольше. Я лично, использую две основные методики – дроп-сеты и кластерную систему. Но недавно наткнулся на еще одну интересную стратегию «1-6-12», которую хочется и обсудить с вами, и немного покрикивать.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Суть данной методики заключается все в том же чередовании в одном упражнении максимальных и более легких весов, дабы дать дополнительную нагрузку и некий «стресс» мышцам. И пока вы сильно не устали, а ваша ЦНС не начала капризничать, успеть выжать из мышцы все. Метод состоит из 6 подходов на одно упражнение:
- 1 подход: 1 повтор на 95% вашего 1-но-повторного максимума
- 2 подход: 6 повторов на 95% вашего 6-ти-повторного максимума
По-простому, вы делаете первый подход на один повтор с максимальным весом, а второй подход на 6 повторений, до отказа. Сразу непонятно, где разминочные подходы, и если они просто не вписаны в программу, тогда, получается, что на одно упражнение у вас уйдет по 8-9 подходов. Многовато, на мой взгляд. Можно использовать данную методику не на первое упражнение, а на второе, но тогда непонятно, как его применять, на базу или второстепенные упражнения. Хотелось бы на базу.
И второй момент – что такое 95%... Я не знаю, как у остальных, но у меня эти 5%, во-первых, сильно варьируются от моего настроения сегодня, как я поспал, поел, пока… Ну вы поняли. И 95% от максимум подобрать довольно сложно. Но будем думать, что примерно я знаю, что берем вес чуть меньший от моего рекорда.
- 3 подход: 1 повтор на 100% вашего 1-но-повторного максимума
- 4 подход: 6 повторов на 100% вашего 6-ти-повторного максимума
- 5 подход: 1 повтор на 100% вашего 1-но-повторного максимума
- 6 подход: 12 повторов на 105% вашего 12-ти-повторного максимума
Идея тут понятна, вы чередуете одно-повторный максимум с более легкими весами, делая перерывы между подходами по 1,5 минуты. И в конце, на добивочку, немного закисляете мышцу на 12 повторов. Также, рекомендуется использовать двойные сеты, то есть применять данную методику сразу на два упражнения, чередуя повторы между ними, хотя на мой взгляд, это сильный перебор для ЦНС. Но, указано правильная идея, что применять этот метод можно только на одну-две мышечную группы за одну тренировку (максимум 1-2 упражнения).
Что тебе нужно? Опять мечтать? Опять надеется на завтра? Смотреть на своих кумиров и опять только хотеть стать похожими на них? Может пора уже действовать? А поможет вам в этом наша новая программа тренировок и питания, составленная по 12 различным критериям на выбор, для него и нее, для дома и для зала, для сушки, массы или рекомпозиции тела. Хватит "опять", пора только вперед!
Я бы первые два подхода убрал и сделал их разминочными, с простыми весами, на 8-12 повторов, на 50-75% от вашего максимум. Тогда оставшиеся четыре повтора дадут вам отличный буст. Плюс, если использовать несколько упражнений на мышцы антагонисты, то объем будет не такой большой. Опять же, я не люблю одно-повторные максимумы, и очень редко их использую. Максимум 4-8 (даже 6-8), я работаю только в этом диапазоне, но у каждого тренировки разные, поэтому тут спорить нет смысла.
Другими совами, я бы переделал этот сет (и переделаю, и даже попробую в ближайшее время) с некой адаптацией для себя:
- 1 подход – 10-12 повторений на 50% максимального веса (для 10 повторений)
- 2 подход – 10-12 повторений на 75% максимального веса (для 10 повторений)
- 3 подход: 3-4 повтора на 90% вашего 3-х-повторного максимума
- 4 подход: 6-8 повторов на 100% вашего 6-ти-повторного максимума
- 5 подход: 3-4 повтора на 100% вашего 3-х-повторного максимума
- 6 подход: 10-12 повторов на 105% вашего 12-ти-повторного максимума
