Народ, всем привет. Сегодня у нас речь пойдет о грудных мышцах, хотя советы ниже могут вам помочь и в проработке других мышечных групп. Дело в том, что у многих со временем, особенно когда вы уже пару лет тренируетесь, возникает некий ступор в упражнениях, в росте весов и гипертрофии мышц. В моем случае, это было с жимом лежа и проработке рудных мышц. И в том числе по причине того, что, по достижению определенного веса на штанге, начали страдать и мои дельты, и плечевой сустав, с которым у меня есть некоторые проблемы.
Кстати, у многих моих знакомых, да и у меня тоже, работа с жимом, не важно, горизонтальным или вертикальным, возникает некое «защемление» в шее. Это признак у вас проблем вовсе не с плечом или шеей, а спиной и позвоночником, и его шейным отделом, пережимается нерв и далее мы ловим последствия. Тут вам поможет только укрепление самой спины и врач, хотя, по-честному, это уже не лечится.
Но мы отвлеклись, вернемся к грудным. И я решил рассказать, что лично мне помогло немного сдвинуться с мёртвой точки, и увеличить свой вес, пусть ненамного, но тенденцию я поймал и поэтому, как говориться, двигаемся дальше, медленно, но стабильно. Кому-то это не подойдет, а кому-то будет полезно выбрать правильный вектор. Ведь советов по наращиванию мышц много, и все они банальны, но работает это все далеко не у всех.
Кстати, Вам может быть это интересно:
И понятно, что для развития грудных нужно увеличивать веса, но как их увеличивать, когда просто «не можешь». В лучшие дни берешь свой максимум, а в остальные даже до него не дотягиваешь. И понятно, что можно увеличивать количество повторов, или общий тренировочный объем на грудные, и это тоже работает, поэтому не пренебрегаем этими советами. Но на практике все это тянется долго, и не понятно, а есть ли какой-то прогресс. А тут еще и плечо мешает, и сустав потом болит, только взял вес побольше, и уже становится немного страшно, что, мол, может и не надо. И вот ты тягаешь изо дня в день один и тот де вес.
Да, конечно, мне сильно в этом плане помогли тренажеры и увеличения общего тренировочного объема. И в большей части именно для проработки отдельных волокон грудной мышцы. Можно долго спорить, делятcя ли грудные на верх, середину и низ, и действительно, во время упражнений работают все три пучка, но смещение акцента на разные пучки лично мне дали небольшой буст для развития груди «визуально». Это может быть незаметно в повседневном вашем режиме, но после сушки и сравнения фоток – разница налицо.
Второй момент – мне помог переход с обычной скамьи в тренажер Смита. По крайне мере, я уменьшил свой страх, зафиксировал штангу в полозьях, и тем самым ослабил нагрузку на плечо (у меня даже была отдельная статья про это), и вес на ней вырос. Пусть немного, но все же. А проработку других пучков и мышц стабилизаторов я отдал на откуп тренажерам, а также работе в блочном тренажере.
Кстати, я полностью разбил свою тренировку груди на два этапа. Так как весь последний годя я тренируюсь по системе бро-сплитов (один день – одна крупная мешечная группа, итого 5 тренировок в неделю, но небольшие), именно грудные, так как я хотел сделать акцент на них, а разбил на два дня. И выполняю по три упражнения, разных, под разными углами и в разных вариациях. Это жимы всегда стабильно, как классика, в один день горизонтальная скамья, в другой – под наклоном. И также это жим в хаммере, бабочка, разведение гантелей, и жим вертикального блока (точнее, сразу два), как бы сверху вниз, для акцента на нижнюю часть груди.
Если вы читаете наш блог, но до сих пор не перешли к действию, или уже давно пытаетесь, но результата до сих пор нет, то мы предлагаем Вам свою новую программу тренировок и питания, для мужчин и для женщин, для сушки, набора массы или рекомпозиции тела как в зале, так и домашних условиях. Три месяца, на каждый своя программа и свое меню, с примерами, картинками и полезными ссылками. И все это по специальной цене!
Поехали дальше. Еще мне сильно помог мой друг. Раньше я занимался один, так как люблю тренироваться рано утром, пока в зале безлюдно. Но тут я немного поменял режим и стал посещать зал со своим знакомым, который является для меня «подстраховщком». И это реально помогает, особенно в выполнении негативной фазы, когда я бы уже прекратил подход, если бы был один, даже в Смите, из-за боязни не «вывезти» вес, плечо друга, а точнее, его руки, сильно помогают, поддержать гриф и дадут выполнить еще парочку повторов. Главное – вести медленно негативную фазу, без помощи, а вот на сам жим есть друг.
И последнее, что мне всегда помогает в любых упражнениях, это применение либо дроп-сетов, либо кластерной системы. И если дропы я использую на небольшие мышечные группы, руки, и проработку кора, то кластеры отлично подходят для базы. Кто не помнит, это такая система, когда вы делите свои подходы на небольшие кластеры, скажем, по 3-4 повторения.
Вес при этом вы берте свой «нормальный», тут не надо лифтерских ухищрений, так как общее количество повторов будет примерно 10-15. Но выполняем мы их не сразу единым наскоком, а, скажем, по 3 или 4. После ставим штангу на место (в Смите это сделать очень просто), отдыхаем 10 секунд, и делаем еще 3-4. И так максимальное количество кластеров (обычно те же 3-4 кластера). И получается, что вы можете выполнить чуть больше повторений или же взять чуть больший вес, с которым даже 6-8 повторов на лету вам выполнить будет сложно. Кластерная система меня еще ни разу не подводила.